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世卫组织对健康膳食的四条建议

  1。水果和蔬菜
  每天至少吃5部分或者400克水果和蔬菜可减少NCDs的风险,并有助于确保每日适宜的膳食纤维摄入量。
  你可以这么做:吃带有蔬菜的膳食;把水果和新鲜蔬菜当做零食;吃当季的新鲜蔬菜;选择不同种类的水果和蔬菜。
  2。脂肪
  为避免不健康的体重增长,总脂肪不宜超过能量总摄入量的30,脂肪的消费应从饱和脂肪向不饱和脂肪转变,消除工业反式脂肪。
  你可以这样做:去除肉中的脂肪部分,用其他食品代替黄油,使用植物油(非动物油);改变你的烹饪方式,优选煮、蒸或烤而不是炒;避免食用含有反式脂肪的加工食品;限制含有高饱和脂肪食品的消费(如奶酪、冰淇淋、肥肉等)。
  3。食盐、钠和钾
  过量食盐摄入造成过多的钠和不充足的钾,增加了高血压、心脏病和中风的风险。所以世界卫生组织成员国达成共识,到2025年全球人均食盐摄入量要降低30。
  你可以这样做:准备食物时减少或不添加食盐、酱油和鱼露;减少咸味零食的消费;选择钠含量较低的产品;通过水果和蔬菜增加钾,减轻高钠摄入对血压的负面影响。
  4。糖
  过量摄入游离糖会带来不健康的体重增加,导致超重和肥胖,还会增加龋齿的风险。
  你可以这样做:限制高糖食品和饮料的消费(例如含糖饮料、含糖的零食和糖果);以水果和生蔬菜作为零食来代替甜食。

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