孩子缺钙，不怕！这些蔬菜也能补钙！

　　钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，还参与调节神经肌肉的兴奋性，调节血压等。
　　缺钙会导致血钙降低，导致肌肉抽搐，还会导致骨质疏松，增加糖尿病、心血管疾病、高血压等疾病的发病风险。儿童缺钙会导致生长迟缓，严重的会出现骨骼变形和佝偻病。
　　很多家长担心孩子会缺钙，不管是真缺钙还是假缺钙，盲目给孩子补钙。实际上，只要合理安排饮食，孩子完全可以从食物中获得充足的钙。其实，有些蔬菜也含有丰富钙，到底是哪些蔬菜呢？今年全民营养周主题为合理膳食、天天蔬果、健康你我，让我们一起揭秘哪些蔬菜富含钙。
　　1hr儿童每天需要多少钙？
　　对于6个月以内的婴儿，推荐每天适宜摄入量200毫克，只要奶量充足，宝宝就可以获得充足的钙。6个月以后的婴儿，每天保持充足的奶量，700500毫升不等（随着辅食量的增多，奶量可能会减少），同时添加富含钙的辅食，让宝宝获得充足的钙。
　　对于13岁的孩子，每天应摄入600毫克的钙，46岁每天摄入800毫克，710岁每天1000毫克，1113岁每天摄入1200毫克。而成人每天推荐摄入800毫克，孕中晚期、哺乳期每天摄入1000毫克。
　　一般来说，每天摄入的钙，不超过2000毫克都是安全的，超过这个值会增加结石等疾病的风险。正常饮食，一般不会超过最大限量。
　　不同年龄人群钙推荐摄入量
　　年龄钙推荐摄入量
　　（mg100g）钙最大安全剂量
　　（mg100g）
　　0岁
　　200hr1000hr0。5岁
　　250hr1500hr1岁
　　600hr2000hr4岁
　　800hr2000hr7岁
　　1000hr2000hr11岁
　　1200hr2000hr14岁
　　1000hr2000hr18岁
　　800hr2000hr孕中、晚期
　　1000hr2000hr哺乳期
　　1000hr2000hr来源：中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》
　　2hr哪些食物富含钙？哪些蔬菜富含钙？
　　首先，我们推荐从食物中获得充足的钙，例如牛奶、奶酪、豆腐干、豆腐、芝麻酱、一些蔬菜等都富含钙。奶是钙的良好来源，我们喝一杯200毫升纯牛奶，可以获得超过200毫克的钙。
　　一些蔬菜也含有丰富的钙，例如荠菜、苋菜、小青菜、空心菜、油菜、马兰头、菠菜等绿叶蔬菜，以及甘蓝、豇豆、西兰花等也含有丰富的钙，蔬菜中含有的维生素C也有利于促进钙的吸收。但如果蔬菜本身含有较高的草酸，如菠菜、苋菜，也会抑制钙的吸收。
　　高钙食物举例
　　食物钙
　　（mg100g）
　　食物钙
　　（mg100g）
　　芝麻酱
　　1170hr荠菜
　　294hr奶酪
　　799hr苋菜（绿）
　　187hr豆腐干
　　308hr白薯叶
　　174hr豆腐
　　164hr小青菜
　　117hr豆腐皮
　　116hr空心菜
　　115hr牛奶
　　104hr油菜
　　108hr腐竹
　　77hr马兰头
　　67hr虾
　　60hr菠菜
　　66hr甘蓝
　　65hr豇豆
　　62hr来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版
　　3hr如何让2岁孩子从食物中获得充足的钙？
　　对于2岁孩子，推荐每天要摄入600毫克的钙，如果孩子每天安排400毫升纯奶，可以获得416毫克的钙，如果再安排1小碟小青菜（100克，大约两个鸡蛋的重量），加上1个鸡蛋的重量的豆腐（50克），获得200毫克的钙。
　　饮食安排举例
　　食材
　　重量（g）
　　含钙（mg）
　　牛奶
　　400hr416hr小青菜
　　100hr117hr豆腐
　　50hr82hr芝麻酱
　　5hr58hr合计555
　　673hr来源：杨月欣等主编，《中国食物成分表》第2版
　　4hr什么情况下要考虑给宝宝每天补钙？
　　我们推荐尽量从食物中获得充足的钙，如果孩子奶量较少，又不爱吃蔬菜，每天摄入的钙明显低于推荐量，则需要考虑给孩子补钙，例如每天补300500毫克碳酸钙、柠檬酸钙等，具体请咨询营养师进行专业评估。另外，也要注意适度的户外活动，促进机体合成维生素D，机体缺乏维生素D也会影响钙的吸收。
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　　作者介绍
　　刘长伟，营养学硕士，南京儿童医院营养医师，科普作者，编著育儿图书《孩子爱吃的三餐》、《辅食每周吃什么》等。2014年获得第五届中国营养学会科学技术三等奖。2016年度江苏十大影响力自媒体微博。