荒野健康跑步后浑身酸疼，继续坚持OR休息恢复？

　　肌肉酸痛？浑身不适？
　　好好休息？咬牙坚持？
　　相信这是各位跑友都有过的困扰
　　别担心！今天小荒就来给各位出出招！
　　今日份的跑步小目录：
　　1。跑步后为什么会浑身酸痛
　　2。跑步的速度以及时长
　　3。跑步后的拉伸
　　4。跑步的其他TIPS
　　1。跑步后为什么会浑身酸痛
　　跑步后的肌肉酸痛分为两种：
　　A。急性肌肉酸痛
　　急性肌肉酸痛（AcuteMuscleSoreness，AMS），指的是运动过程中或运动后一段时间内所感受到的酸胀疼痛，
　　以酸胀为主，程度视运动强度而有不同，
　　一般来说在运动后几个小时内就会完全消失，最多也不会超过24小时。
　　这种情况就比较好解决，发生的原因主要是肌肉细胞部分时间在进行无氧呼吸，产生了乳酸。
　　在多加锻炼的情况下，细胞会适应高耗氧的运动，从而乳酸减少，急性肌肉酸痛也就解决了。
　　如果在跑步过程中就已经感到了的肌肉酸痛，就是属于这种情况，应该坚持跑步会更好。
　　而且平时运动量也不大，一开始跑的2km就是对身体的超负荷运动量，
　　很明显会不适应，所以产生疼痛。
　　B。延迟性肌肉酸痛
　　延迟性肌肉酸痛（DelayedOnsetMuscleSoreness，DOMS），一般是在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛。
　　这种情况在锻炼后2448小时内酸痛达到顶点，一般而言，35天后的疼痛基本消失；
　　严重一点可能第三天比前两天还要疼痛，在57天疼痛完全消失。
　　除酸痛外，一般伴随有肌肉僵硬和肿胀感。
　　这一种情况的发生不仅仅由于乳酸的堆积，也有可能是因为肌肉纤维的损伤。
　　在运动过程中，肌肉的收缩与伸长会对肌肉纤维产生拉扯的作用
　　由于肌肉纤维的损伤，产生炎症因子，这些因子是用来修复肌肉纤维的，综合种种因素导致了肌肉的酸痛感。
　　运动过程中肌肉纤维的损伤并不是一件不好的事，
　　因为运动使人变得更强壮就是一个破坏肌肉组织，再重塑，使肌纤维变粗的过程，
　　如果是这种情况，尤其需要注意日常饮食补充足够蛋白质，保证休息的质量，这样才能加快修复的速度，酸痛感才会更快消失。
　　2。跑步的速度以及时长
　　1）速度
　　控制慢跑的速度是为了使心率落在燃脂心率的区间。
　　有氧运动时燃脂心率达到最大心率的6090。
　　而我们的最大心率可以使用Gelish公式计算：一般人的最大心率为（2070。7年龄），
　　然而，这也不是绝对准确的，还是要看每个人具体的情形。
　　例如，如果跑步过程中心率在这个区间的最大值仍然感到很轻松，当然应当加速；
　　反之，如果心率已经是这个区间的最小值了仍然感到不舒服，应当减速。
　　2）时长
　　英国有医学杂志发表的研究表明，每周跑步10英里可使心脏病的风险降低42。而美国心脏协会建议：每天慢跑30分钟，可以达到有氧健身的目的。
　　那为什么是30分钟以上呢？
　　有研究表明，运动强度达到自身最大运动强度的75左右，才能达到消耗脂肪的目的。
　　如何才算是75的运动强度？其实也是根据运动时的心率。
　　这个也称作燃脂心率，并不是指在燃脂心率区间之外运动的不能燃烧脂肪，而是在这个区间之内燃烧脂肪达到最优效果。
　　在75运动强度之下，一般而言，男性的速度为9kmh，女性的速度为7kmh。
　　所以，每次跑步5公里（慢跑的标准里程）的情形下：
　　男性：596033。36分钟，女性：576042。84分钟
　　可见慢跑的时长至少达到33。3642。84分钟。
　　3。跑步后的拉伸
　　其实热身运动真的是简单又有用，只是我们一般做得不到位而已
　　下面小荒来给大家讲几个有趣的拉伸运动
　　1）手握脚踝拉伸大腿前侧
　　一条腿向后背方向牵引，抓住脚踝，放松并拉伸，另一条腿站直，站稳不要摇晃，重复十次换另一条腿，每组双腿共20下，每次三组。
　　2）弓步拉伸
　　一只脚向前跨步，后腿撑直，臀部向下尽力往下用力。保持15秒后换另一条腿伸展。重复三次。
　　3）俯身拉伸后背
　　双手在背后握拳，身体向前向下，同时手臂向上用力拉伸，感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。每组保持10秒，重复三次。
　　4）手臂上抬拉伸
　　一侧手臂抬起向后背尽量往下，另一只手把手肘向后背拉，保持15秒，换另一只手重复。重复三次。
　　4。其他TIPS
　　1）交叉进行别的运动
　　每周进行12次适当的交叉训练的习惯，
　　例如快步走、骑自行车、游泳、打球、游泳等这些相对于跑步没那么累的运动，
　　更有助于身体恢复的同时也不会没有锻炼量。
　　2）放松日
　　前面也提到的每周选12天进行别的运动，除此之外每周应当至少保留1天的休息时间。
　　真的不需要每天都跑步，不仅生理上很容易感觉疲劳，心理上也会很快厌倦。
　　要想坚持下来还是要有松有紧，适当放松。
　　3）保证睡眠质量
　　跑步过程会对心肺造成一定的负担。
　　相信各位都听过跑步猝死的案例吧，在跑步前一定要保证睡眠质量，不要存有侥幸的心理，
　　在跑步过程中感到尤其地不适，就一定要停下来，不要勉强。
　　4）跑步前最好不要进食
　　可能刚开始跑步的时候会觉得，跑步的过程会耗很多能量，吃不饱就没有力气啥的。
　　但是跑步前一个小时左右进食，食物还在胃里面没有消化好，跑步过程中容易感到不适，而且对消化系统造成不良影响。
　　跑步前不能吃太饱也是一样的原理。
　　5）确保饮食均衡
　　运动过程中会流失肌肉内的蛋白质，需要及时补充，
　　PS：怎么个及时呢？
　　运动后有个补充营养的黄金两小时
　　也就是除了拉伸运动之外，还有及时补充糖分、水分、蛋白质。
　　另一方面，修复损伤的肌肉纤维是需要大量的蛋白质的，补充蛋白质有利于加速肌肉的恢复，也就是加快肌肉酸痛症状的缓解。
　　6）循序渐进
　　为了让身体慢慢地适应跑步的运动强度，每周增加的速度或时间不应超过上周的10，
　　而且并不是说这周跑了这么多，下周直接就加个10，而是在这周内慢慢地增加这10。
　　例如你每天跑步2km，建议维持这个运动量，
　　直到酸痛感越来越少，再提高速度和时间，
　　下次新增的时候可以是到2。42km【2km（110110）2。42km。】
　　小荒觉得，跑步一开始确实是会让人感到又爱又恨，一旦克服肌肉酸痛这个关口，就会越跑越轻松快乐啦！！