孕期睡不好怎么办？失眠认知行为疗法了解一下

　　在怀孕期间，由于激素分泌、呼吸、心血管功能、胎儿运动的显著变化，以及由于子宫生长而引起的频繁醒来排尿，孕妈的睡眠经常受到影响。
　　此外，与一般人群相比，孕妇更容易出现多种睡眠障碍，包括：睡眠质量差、失眠、睡眠呼吸障碍等。
　　什么因素影响睡眠质量呢？
　　随着怀孕的进展，相关的身体变化对女性睡眠的影响越来越大。
　　不断增长的子宫对膀胱的压力要求她们晚上起来小便。
　　胎动、乳房压痛、腰痛和腿抽筋使孕妇难以找到一个舒适的睡姿。〔1〕
　　睡眠质量差会有什么影响？
　　研究发现，孕妇的整体睡眠障碍与子痫前期、妊娠高血压、妊娠糖尿病、剖宫产、早产、孕龄大和死产相关。
　　早产：失眠症使女性早产的风险增加30，而阻塞性睡眠呼吸暂停则使孕妇早产的风险增加40。睡眠紊乱会引发炎症，最终导致早产。
　　妊娠期糖尿病：睡眠质量差和睡眠时间过长会增加孕妇发生妊娠期糖尿病的风险，分析可能是由于睡眠障碍可能导致睡眠碎片化，导致昼夜节律不同步和交感神经激活异常，这可能共同导致内分泌改变、胰岛素抵抗，最终导致糖尿病。
　　高血压：睡眠障碍可引起间歇性缺氧、氧化应激和炎症反应，导致动脉粥样硬化、血栓和内皮损伤，进而改变心排血量和微血管直径，导致孕妇血压升高。
　　死产：长时间的睡眠也与久坐的生活方式、低水平的身体活动、低体温和低觉醒有关，这导致了较低的血压，甚至增加了死产的风险。〔2〕
　　如何才能改善睡眠质量？
　　根据研究证明，失眠认知行为疗法（CBTI）是治疗孕妇失眠及相关问题的一线疗法，可以有效治疗失眠。累积的证据表明CBTI对共病症状有有益的作用。
　　失眠认知行为疗法（CBTI）主要包括五方面的内容〔3〕：睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。
　　一、睡眠卫生教育
　　只需睡到第二天恢复精力即可；
　　规律锻炼，规律进餐，且不要空腹上床；
　　确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜，且不受光线和声音的干扰；
　　夜间避免过度饮用饮料，避免饮酒、吸烟，减少咖啡因的摄入；
　　别把问题带上床，不要试图入睡；
　　把闹钟放到床下或转移它，不要看到它；
　　避免白天打盹。
　　二、刺激控制
　　减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡。
　　将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方；
　　只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息；
　　如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉；
　　如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时，重复上条策略，如果有必要，整晚都可重复该过程；
　　无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床（包括周末）。
　　三、睡眠限制
　　失眠患者常常想要用延长卧床时间来增加睡眠的机会，或通过卧床来缓解白天的疲劳，却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。
　　减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于4。5小时；
　　只有睡眠效率超过90的情况下才可增加15分钟的卧床时间；当睡眠效率低于85时则减15分钟卧床时间；睡眠效率在8590之间，卧床时间不变；
　　避免日间小睡，并保持起床时间规律。
　　四、松弛疗法
　　适合以不能放松为主要表现和（或）伴多种躯体不适的人。具体的方法有：
　　肌肉放松（按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序）；
　　呼吸放松（通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态）；
　　意象训练（通过想象放松每部分的肌肉）；
　　正念放松（通过接触当下，专注感觉，减少思维、判断等认知活动）。
　　放松可以增强大脑对神经系统的控制，降低焦虑，缓解紧张等情绪，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
　　五、认知疗法
　　纠正不切实际的睡眠期望；
　　保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；
　　不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力；
　　不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起；
　　不要因为一晚没有睡好就产生挫败感；
　　培养对失眠影响的耐受性，不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。
　　除此之外，充足的营养有利于加强孕妇免疫力，改善睡眠质量。有研究表明摄入Omega3也能提高睡眠质量。
　　牛津大学的一项关于儿童的Omega3脂肪酸与睡眠的研究，395名79岁的儿童纳入研究，通过儿童睡眠习惯量表（CSHQ，得分越低睡眠越好）对睡眠质量进行评估，得出儿童血液中DHA浓度与总睡眠障碍评分呈负相关，即DHA浓度越高，睡眠质量越好〔4〕。
　　在一项观察性研究中，发现具有良好睡眠质量的人的富脂鱼类（富含Omega3）的摄入量较高；且经回归分析得出，匹茨堡睡眠质量指数（PSQI）得分与每周食用鱼的份数呈负相关，即吃的富脂鱼类越多，睡眠越好〔5〕。
　　而DHA本身是孕妇孕期必需营养素，对促进胎儿大脑和眼睛发育，改善孕妇情绪等方面都有着重要作用，所以建议孕妈妈保持每日至少摄入200mgDHA的习惯。
　　参考文献：
　　〔1〕LambergL。Sleepingpoorlywhilepregnantmaynotbenormal。JAMA。2006Mar22；295（12）：135761。doi：10。1001jama。295。12。1357。PMID：16551703。
　　〔2〕LuQ，ZhangX，WangY，LiJ，XuY，SongX，SuS，ZhuX，VitielloMV，ShiJ，BaoY，LuL。Sleepdisturbancesduringpregnancyandadversematernalandfetaloutcomes：Asystematicreviewandmetaanalysis。SleepMedRev。2021Aug；58：101436。doi：10。1016j。smrv。2021。101436。Epub2021Jan22。PMID：33571887。
　　〔3〕BacaroV，BenzF，PappaccogliA，DeBartoloP，JohannAF，PalaginiL，LombardoC，FeigeB，RiemannD，BaglioniC。Interventionsforsleepproblemsduringpregnancy：Asystematicreview。SleepMedRev。2020Apr；50：101234。doi：10。1016j。smrv。2019。101234。Epub2019Nov14。PMID：31801099。
　　〔4〕MontgomeryP，BurtonJR，SewellRP，SpreckelsenTF，RichardsonAJ。FattyacidsandsleepinUKchildren：subjectiveandpilotobjectivesleepresultsfromtheDOLABstudyarandomizedcontrolledtrial。JSleepRes。2014Aug；23（4）：36488。doi：10。1111jsr。12135。Epub2014Mar8。PMID：24605819；PMCID：PMC4263155。
　　〔5〕DelBruttoOH，MeraRM，HaJE，GillmanJ，ZambranoM，CastilloPR。Dietaryfishintakeandsleepquality：apopulationbasedstudy。SleepMed。2016Jan；17：1268。doi：10。1016j。sleep。2015。09。021。Epub2015Nov6。PMID：26847986。