糖系列科普3粽子节快乐！每逢佳节胖三斤？这三斤里到底藏了多少

　　来源丨21新健康（Healthnews21）原创作品
　　作者丨叶碧华、实习生胡惠、房子翔
　　编辑丨李欣夷
　　图片来源丨图虫创意
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　　今天你吃粽子了吗？
　　端午佳节，家家户户都包起了粽子。但尽管粽子味道鲜美，口感丰富，其高糖含量不免让每个吃货在大快朵颐的同时也心有罪恶感粽子是由糯米制成的，一般糯米和硬米的含糖量大致相同，约为78。但相较于米饭，糯米所做的食物往往质地更为紧密，同体积下所含糖分含量更高，不可忽视。
　　近年来，随着抗糖风潮的掀起，糖份管理和身材管理、皮肤管理一同逐渐成为热词。过量摄入糖分已然成为当下人们重视的健康问题，不仅只有粽子，上到快乐肥宅水，下到碳水化合物，都有糖的存在。那么，日常生活中我们该如何管理糖呢？
　　糖的代谢
　　我们从食物中摄入的糖主要来源于淀粉。淀粉进入人体后，会通过消化分解为葡萄糖，再经血液运输到各组织细胞，进行合成代谢，合成糖原；或是进行分解代谢，供给细胞能量。这一过程被称为糖代谢。
　　而人类能够直接吸收代谢的只有葡萄糖、果糖和半乳糖，其余糖类都要在人体内转化为基本的单糖后，才能代谢吸收进而利用。
　　细分来看，血糖代谢与人体的正常运转息息相关。食物中的糖是血糖的主要来源，但空腹时，血糖会直接来源于肝糖原分解。人体在长期饥饿时，会由非糖物质如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，作为血糖的来源。
　　那么，糖的替代物代糖又是如何代谢的呢？
　　很大一部分代糖几乎不会被人体吸收，而是直接排出体外，如三氯蔗糖。以阿斯巴甜为例，代糖本身是氨基酸衍生物，会通过氨基酸的的途径进行代谢。还有些代糖即使被人体吸收，也不参与代谢，而是直接随尿液排出如安赛蜜等。不同种类的代糖决定了其各异的代谢差异。
　　从糖对人体的影响机理就能看出，其重要性不言而喻。在现下的戒糖、控糖风潮之下，我们很容易将糖视作洪水猛兽，但把肥胖完全怪罪于糖并不可取，任何管理都应该讲究科学，不可盲目或极端。
　　做好糖分管理
　　为避免过度摄入糖分，专家建议人们在日常生活中养成糖分管理的习惯，学会科学控制糖的摄入量。那么，如何才能健康控糖，做好糖的管理师呢？
　　首先，要知道管理的对象从何而来，存在于何处。我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分：一是日常三餐主食和菜品中含有的糖；二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖。
　　接下来就要知道有多少糖。一般而言，正餐中的含糖量不高，普通人不需要刻意规避。但对于额外的甜食和饮料就需要注意了。以预包装食品为例，看配料表和营养成分表是最简单的办法。
　　食品配料表中会注明所含的全部配料，且按含量多少排序。如果配料表前三项中就出现了白砂糖、果糖、果葡糖浆等成分，就说明其中含糖量可能不少。
　　至于具体含有多少糖，可结合营养成分表来合理推算。依照《预包装食品营养标签通则》相关规定，预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值，以及其所占的营养素参考值百分比（NRV）。所以，我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量。
　　2015年，世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入，将摄入量控制在每天总能量摄入的10以下，最好在5以下。
　　《中国居民膳食指南（2016）》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以内。在这里，游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖都归在其中。
　　国家卫生健康委员会还建议人们不喝或者少喝含糖饮料，以白开水代替饮料来补充水分。除此之外，家庭烹饪中也应少放糖，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等来为食物提味，减少味蕾对于甜味的关注。
　　在外就餐时，对于部分含糖量较高的菜品要适当选择。例如，一份葱烧海参需要加1525克的糖，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加2530克的糖，红烧肉中的添加糖含量甚至达到40～50克。
　　要注意的是，控糖摄取并不代表不吃糖。健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等，不应盲目为了追求糖的低摄取而限糖、戒碳水化合物。人体碳水化合物摄入量不足容易造成体内糖分缺失、供能不足，影响人体多项机能活动。
　　总而言之，一切适度，才能做好糖分管理大师。