长期走路对身体有多好？提醒40岁以后，走路时尽量注意这3点

　　【运动指导】
　　在文章开始前，先问大家两个问题：
　　你喜欢走路吗？
　　每天是否能坚持走30分钟以上？
　　如果答案都是肯定的，那么恭喜，你可真是赚到了！
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　　被认定为世界上最好运动的走路，虽然简单、成本低，但只要坚持下去，身体将收获许多惊喜的改变
　　喜欢走路，并长期坚持的朋友到底有多赚？
　　本期【运动指导】，小动君就带大家好好盘点盘点！
　　一、每天走一走，好处自然来
　　01。缓解膝痛，护膝盖
　　很多科学研究都表明，适度运动能保护膝盖；而且在膝盖受损后，运动也是膝盖康复的重要手段。
　　在行走过程中，膝盖所承受的压力只有体重的0。5倍；
　　而且还能促进关节滑液分泌，改善膝部气血循环，保证我们的膝盖得到充分滋养
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　　不过，想要走路养膝也有一个最佳走量
　　【保养膝盖这样走】
　　膝关节炎患者老年人：每日3000步左右，最有助于缓解膝关节疼痛；
　　正常成年人：每日6000步左右，对膝盖以及整体健康最好。
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　　02。降血糖
　　走路，被称为最经济有效的降糖药。
　　每天坚持适量健走，不但可以消耗体内糖分，减轻胰腺负担；
　　更能够提高胰岛素敏感性，更好地发挥稳定血糖的作用。
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　　丹麦哥本哈根大学的一项研究表明：
　　与持续行走相比，间歇性行走对降低血糖的影响效果更为显著。
　　因此，想要通过走路降血糖的朋友可以试试快慢交替变速走法
　　【降血糖：快慢交替走】
　　热身后，先以低速（6070步分钟）行走5分钟
　　再以中速（7090步分钟）行走5分钟
　　变速交替，每天坚持走30分钟
　　除此之外，饭后一小时是血糖上升期，也是走路降血糖的最佳时期。
　　想要更好地控制血糖，把握好饭后一小时也非常重要哦
　　03。降血压
　　坚持走路不仅能降血糖，还有助于降血压。
　　但对于高血压患者来说，多次中速、短距离散步，比一次长距离散步的效果更好。
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　　美国印第安纳州立大学曾对20位高血压患者进行过一项实验，发现：同样是散步40分钟，一次性走完的降压效果可以持续7个小时；
　　而分4次，每次走10分钟的降压效果却可以持续11个小时。
　　因此，患高血压的朋友更推荐这样走
　　【降血压：中速多次短距离走】
　　中速：7090步分钟
　　多次、短距离：比如早中晚，各走一次，每次1015分钟左右
　　此外，在时间选择上，尽量避开血压升高期选择上午10点后，晚上9点前更为适宜！
　　04。降血脂
　　作为三高克星，走路的好处自然也少不了降血脂
　　血脂高的朋友在走路过程中，手脚的摆动幅度可以大一些，以增加运动量，更好地促进全身血液代谢循环。
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　　此外，在时间和强度上，可以遵循一三五七法则，即
　　【降血脂：一三五七法则】
　　一：走量
　　每天10000步，有助于防止血栓形成
　　三：时长
　　每次至少30分钟以上
　　五：次数
　　每周至少5次以上
　　七：心率
　　运动心率（170年龄）次分。
　　（如：50岁的人，运动后心率应达到120次分）
　　05。改善记忆，预防老年痴呆
　　研究表明，有氧运动可减缓大脑萎缩，延长大脑的使用年限，进而使老年痴呆症的患病风险大大降低。
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　　据统计：
　　目前全世界有超过3500万人患有阿尔茨海默病，并且这个数值会在20年后翻倍。
　　【小贴士】
　　40岁后，建议每天坚持健走3045分钟，每周累计步行不低于10公里；这对延缓大脑萎缩，预防老年痴呆很有帮助。
　　06。强健心脏
　　坚持走路，你不仅可以拥有一个更年轻的大脑，还能收获一颗强有力的心脏〔心〕
　　早在上世纪，美国著名的心脏病学家就提出：步行能够预防动脉粥样硬化，并为心脏病患者制定了走路康复治疗法。
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　　国外一项针对60岁以上老人的研究也表明：
　　每周步行时间在4小时以上的老人，与不足1小时的相比，其未来因患心血管疾病住院的几率低69，死亡率更是减少了73。
　　【小贴士】
　　每天坚持步行3045分钟，就能有效加快身体的血液循环，强健心脏功能，预防心血管疾病。。。。。。
　　毕竟过了中年，拥有再多财富，也不及一颗跳得稳而有力的心脏更让人安心〔心〕
　　07。预防癌症，降低全因死亡率
　　多项国际研究都证实，每天坚持走路，可减缓13种癌症的患病率，而且还能使死亡风险大大降低。
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　　很多朋友可能会觉得，是不是走得越多效果越好呀？
　　其实不然，通过走路来降低全因死亡率，也有一个最佳量
　　世界著名医学杂志《JAMA》曾发表的一项为期10年的研究显示
　　图片来源网络当每日步数达到8000步时，全因死亡风险下降显著；
　　当每日步数达到12000步时，全因死亡风险降低最多，但在这之后，随步数增加，效果基本趋于稳定。
　　注：该研究由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导。
　　【小贴士】
　　如果以降低全因死亡风险为目的，每日800012000步也就够了；再多走，不但不会收获额外好处，反而可能会给身体带来负担，一定要注意。
　　08。舒经活络，通气血
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　　我们的足底经脉、穴位密布。
　　经常健走，可以很好地刺激这些穴位。
　　都说痛则不通，不通则痛，将淤结的经脉、气血走畅通，很多身体上的痛症不适自然也就能够得到化解。
　　再教给大家一个实用的小动作，不但有益关节，更有助于补足肾气，缓解腰酸背痛！
　　【踮脚走】
　　脚趾发力抓地，慢慢抬起脚跟，同时向前迈步
　　脚跟抬到最大高度时，保持35秒，再轻轻落下
　　3050步为一组，做35组
　　不过，初次尝试时一定要循序渐进，可以先扶着墙或椅子慢慢前进，找到平衡，避免摔倒哦。
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　　09。燃脂瘦身
　　走路，能够调动背肌、臀肌、肱三头肌、股四头肌等几乎全身的肌肉运动起来；
　　且与其他运动相比，走路给身体带来的负担近乎为零。。。。。。
　　可以说是运动中成本最低，且最容易完成的减肥方式了。
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　　不过，如果你想获得更显著的减肥效果，除了速度要达标外（约为100步分钟）；
　　用对力也很关键推荐给大家一个方法
　　【躯干走路燃脂法】
　　关键点：收腹摆臂
　　收紧腰部、腹部、臀部肌肉，并以之为发力核心；
　　在此基础上，通过手臂的前后摆动，拉动肩胛骨充分活动，进而带动骨盆、腿部，实现全身联动。
　　10。改善视力，预防白内障、青光眼
　　每天适度运动，可降低中老年人白内障的患病风险。
　　此外，国际青光眼研究基金会表示：走路能舒缓眼压，尤其对预防、缓解青光眼有显著功效。
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　　青光眼，是由高眼压及视神经缺血而引发的一种高致盲性眼疾，据统计：
　　我国40岁以上人群的青光眼患病率为2。6，致盲率更是高达30；
　　最可怕的是，一旦致盲无法复明〔恐惧〕
　　随着如今电子设备的普及，青光眼已不再是中老年人的专属
　　就在前几天，20岁女生患青光眼近乎失明的新闻，让很多人都倒吸了一口凉气。。。。。。
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　　【小贴士】
　　建议大家每天少看一会儿手机，多出去走走
　　放松身心的同时，更是给自己疲劳的双眼做个天然SPA
　　11。促进消化，预防便秘
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　　饭后百步走，活到九十九。
　　吃饱饭后适当散散步，可以有效促进肠胃蠕动，增加胃动力。改善胃酸、胃胀、便秘等问题的同时，还能使营养更好地被吸收。
　　【小贴士】
　　饭后至少休息30分钟再走。
　　如果想更好地促进消化，增进肠胃健康，再教给大家2个小秘诀
　　方法一：走一字步
　　动作要点：想象身体前方有一条直线，左右两脚沿着这条直线前进；
　　重点在于同时带动腰部和胯部扭动起来（可以把自己想象成T台上的模特）
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　　方法二：揉腹走
　　动作要点：边走边用拳头或掌心，顺时针按压自己的腹部。
　　动图来源动动团队制图
　　12。提升幸福感，延缓衰老
　　走路是最天然的情绪镇定剂。
　　经常走路锻炼，可以保持自身神经系统的适度兴奋，抑制负面情绪；
　　此外，还有助于促进大脑分泌内啡肽。内啡肽，是一种使我们的快乐、幸福感倍增的神奇激素
　　在它的作用下，我们能够不由自主地放下紧张与焦虑，变得轻松快乐起来〔太阳〕
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　　心情舒畅了，气色自然也会变得更好，越来越年轻〔可爱〕
　　【小贴士】
　　感到不开心、紧张、郁闷、压力大。。。。。。？
　　不妨放下手上的杂七杂八，出去走一走。
　　迈开大步、摆起双臂，尽管将身心交给大自然。
　　走完后再回头看很多问题可能根本都不是事儿啦〔ok〕
　　强心脏，养膝盖，预防癌症，降三高，预防老年痴呆，延缓衰老。。。。。。
　　走路的好处有这么多，看完后是不是觉得自己还挺赚〔奸笑〕？
　　走路看着虽简单，但要研究起来，其实也是一门学问；
　　特别是40岁以后，要想走出健康，不白白费时费力，怎么走很关键！
　　二、这样走，才有效！
　　正所谓走法不同，效果不同，走路时一定要注意以下这3点，
　　小动君帮大家做了个总结：
　　1。速度
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　　走路时速度过于缓慢，其实很难达到降糖、降脂、减肥等目的；而步速过快，又容易给关节、肌肉带来额外负担。
　　通常情况下，我们走路时的速度，可以按这样一个标准划分
　　慢速：6070步分钟
　　中速：7090步分钟
　　快速：90120步分钟
　　大家可以掐着表走走，感受一下不同步速的效果：
　　如果你只想悠闲地走走、放松放松，达到慢速就可以了；
　　如果想降三高，至少要达到中速；
　　如果想减肥，最好快速走（年纪较大或身体素质欠佳的朋友也可以根据自身情况调整为中速）。
　　此外，快慢交替变速走更有益于降血糖。
　　2。时间
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　　想要真正尝到走路的甜头，时间上至少要做到
　　每天3045分钟
　　每周至少5天
　　坚持的时间越久越好
　　在具体的时段选择上，不用刻意纠结是早上还是晚上走更好
　　只要适度、适量，早上或者晚上走路都各有好处。
　　不过以下几点还是值得大家注意：
　　【早上走】清晨健走，不宜过早，最好等太阳出来后宜低强度慢走，不要走太快、走太多走前一定要好好热身（将膝关节、踝关节活动开）走前可以先不吃早餐，但宜适当吃点东西垫垫肚子（如饼干、水果，喝些水或牛奶），以免低血糖锻炼结束后，最好休息半小时再吃早餐
　　【晚上走】晚上7点9点，对于大多数朋友来说，是一天中最适合走路的黄金时段（此时我们的身体状态较好）但饭前、饭后1小时，以及睡前半小时不建议走
　　3。走法
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　　最后，在时、速均达标的基础之上，我们可以根据自身需求，尝试一些不同的走法，让走路效果翻倍，再来复习一下前文重点
　　降血糖：快慢交替变速走
　　降血压：中速多次短距离走
　　降血脂：摆臂大幅度一三五七法则
　　舒经活络、补肾气：踮脚走
　　燃脂瘦身：躯干走路法
　　促进消化，改善便秘：一字步揉腹走
　　以养膝盖为目的：老年人3000步日；一般成年人6000步日
　　以降低全因死亡风险为目的：800012000步日
　　不过，说了这么多
　　还有最最关键的一点
　　大家可别忘喽
　　那就是坚持！
　　坚持走
　　慢慢你就会发现
　　走路的好处
　　远远不止于此
　　坚持走路给你带来了什么呢？
　　下方评论区聊聊吧
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　　END
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