减肥这件事，你真的弄明白了吗？

　　减肥可以说是女人的终身事业，因为肥胖不仅影响形体美，还会危害健康。但减肥并不是减掉体重秤上的数字这么简单，很多人不但混淆了减肥和减重这两个概念，而且连自己是否属于肥胖都不清楚。
　　你真的属于肥胖吗？
　　减肥的前提应该是真的肥胖，也就是体内脂肪过多，而不是体重秤数值偏高或自我感觉胖。因为人体的体重包含水、肌肉、骨骼、脂肪等成分，相同重量下，脂肪比肌肉体积大，也就显得胖。而相同体积下，肌肉比脂肪质量大，也就显得重。
　　以前，人们更多是用BMI来判断自己是否属于肥胖。但BMI有个弊端，就是它并不能区分超重的是脂肪还是肌肉。同等身高的人，运动员或健身达人的体重中含有高比例的肌肉，他的BMI会超过30，却并不属于肥胖。而经常不运动的人，体重中脂肪比例较高，即使BMI正常，也可能是隐性肥胖。
　　随着减肥理念的进步，体脂率走进了大众视野。体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。所以相比BMI，体脂率对肥胖的判定会更精准。如果体脂率高，那你就是妥妥的肥胖了。成年人的体脂率正常范围分别是女性：20～25，男性：15～18。若成年女性30，成年男性20，就可视为肥胖。
　　现在很多人家里的电子秤都升级成体脂秤了，虽然数值可能不精准，但通过一段时间的变化也可以评估出减肥的效果。除了体脂秤，还可以参考以下体脂率计算公式：
　　成年女性：
　　参数a腰围（cm）0。74
　　参数b体重（kg）0。08234。89
　　体脂肪重量（kg）ab
　　体脂率（身体脂肪总重量体重）100
　　成年男性：
　　参数a腰围（cm）0。74
　　参数b体重（kg）0。08244。74
　　体脂肪重量（kg）ab
　　体脂率（身体脂肪总重量体重）100屡躲不过的减肥坑
　　明确肥胖后，下一步就是付诸减肥行动。控制饮食和加强锻炼是所有减肥指南中亘古不变的唯一真理。但在具体的饮食和锻炼过程中，90的人都会踩下面这些坑。
　　有氧减脂、无氧增肌
　　有氧减脂、无氧增肌是减肥界广为流传的一句话，所以刚入门减脂的胖友们容易把所有的时间都用在有氧运动上。但研究发现，一个人只做有氧运动持续6～8周后，身体会进入有氧能力高原期。此时你做再长时间的有氧运动也无法提升有氧能力和减去体脂肪，而且过度的有氧运动会消耗肌肉，降低基础代谢率。
　　基础代谢率，通俗点说，就是一小时内躺着什么都不干也能消耗的热量。因此提高基础代谢率是减肥人群梦寐以求的，而无氧运动就可以帮助你实现这个想法。无氧运动虽不会直接燃烧脂肪，但可以通过锻炼、增加肌肉，提高基础代谢率。因为净肌肉含量是影响基础代谢率的因素之一，在任意给定的体重下，体内的肌肉越多，脂肪越少，基础代谢率就越高。
　　所以，将有氧运动和无氧运动结合起来才是最佳的减脂方式。其中，高强度间歇性训练（HIIT）越来越受欢迎，它可以在较短时间成功减脂。除了肌肉、关节损伤的人群，大部分人都可以在专业人士指导下进行训练。
　　追求快速减脂
　　对于减肥的速度，所有人都是希望越快越好，但减肥速度过快会严重影响健康。最直观的就是皮肤收缩的速度跟不上脂肪消耗的速度，从而引起皮肤松弛，甚至出现赘皮。
　　而且快速减肥一般都会与节食挂钩，这容易引发很多疾病，如电解质失衡、营养不良、月经失调、胆结石和脱水等。一旦停止节食，体重又会迅速反弹。美国一项研究发现，减肥后，体重反弹并不断反复，会增加中老年女性发生心脏病的风险。世界卫生组织推荐的减肥速度是每周减0。5kg～1kg即可。减肥期间建议每天摄入逐渐减少原摄入的20～40，严格控制高糖、高盐、高脂食物的摄入，注意食物的多样性和营养均衡〔1〕。
　　每天都上秤
　　很多减肥的人都会每天称重来看变化，如果体重数值忽高忽低，就认为减肥没什么效果，很可能就放弃了。其实一天之内不同时间段的体重本身就会有波动，女性月经周期激素水平的变化也会对体重产生影响。因为体重包含的成分很多，水液、排泄物的变化都可能使体重波动，只要体脂率没有明显波动就好。
　　减肥是一件需要长期坚持的事情。但在一份包含十万人的减肥大数据中，减肥坚持6个月以上的人群仅占7。所以，为了实现减肥的可持续，你可以自行制定一个减肥奖惩制度，在达成一个小目标后，可以适当奖励，相反则要加大训练。你不妨与身边努力减脂的小伙伴结成互助联盟，彼此监督和鼓励，也可以尝试切换多种运动方式，让减脂变得好玩、有趣起来。更重要的是，减肥后不反弹才是真的成功，这就需要你养成长期健康的生活习惯来保持。
　　参考文献：
　　〔1〕金媛。运动膳食干预对肥胖大学生减脂效果实证研究〔D〕。南京体育学院，2017。