想要减掉产后大肚子？这些动作，越练越糟

　　贾蕊绮熊慧娟医学界妇产科频道
　　本文涉及专业知识，仅供医学专业人士阅读参考
　　经典高效的瘦腹动作，说不定会加重腹直肌分离
　　不少妈妈怀胎十月、一朝卸货，却迟迟卸不掉产后留下的小肚子，这种小肚子通常和腹直肌分离有关。
　　有些朋友虽未经历妊娠，却因腹型肥胖、体重频繁或快速的变化、遗传学原因，甚至是大重量举重活动中的腹壁超负荷、不良的训练技巧，也可能会碰到腹直肌分离的问题。
　　什么是腹直肌分离？
　　腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉（如下图所示），当它俩之间的腹白线（结缔组织）的宽度，因种种原因而加大时，分离现象便出现了。
　　妊娠是引起腹直肌分离最常见的原因，怀孕期间腹部慢慢变大，腹白线的距离也渐渐被拉宽。据统计，约60女性在孕期或产后出现了腹直肌分离，其中约40无法在产后36个月内自行恢复。
　　想知道自己是否存在腹直肌分离的状况？那我们可以躺在床上自测一下。
　　身体躺平，膝盖弯曲、脚踩着床，双臂放在身体两侧；
　　露出腹部，并放松腹部肌肉；
　　稍稍抬起头，观察这3个地方：肚脐处、肚脐与胸骨剑突之间、肚脐与耻骨之间（如下图所示）；
　　测一测两侧腹直肌之间距离。可以用手指来测量，看看是几根手指宽度，起身后再确认手指的数值。
　　一般来说，2cm以内属于正常，差不多是两横指（食指、中指）的距离。但手指宽度因人而异，建议起身后再量一量手指。
　　轻度腹直肌分离：23cm；中度腹直肌分离：35cm；重度腹直肌分离：5cm。
　　另外要注意的是，头抬得越高（卷腹动作），两侧腹直肌则越靠近，因此易出现误差，这个方法只能作为简单的评估。
　　目前临床上较推荐的方法是超声测量法，若腹直肌分离8cm的话，医生或考虑通过CT、MRI测量。
　　腹直肌分离会带来哪些影响？
　　腹直肌分离带来影响，不仅仅是小腹突出而已，它可能会让妈妈们在卸货后，仍像怀着身孕一样不适。
　　此外，还可能会增加尿失禁、便秘、性生活疼痛、下背部慢性疼痛，以及盆腔或臀部疼痛等问题。
　　严重的腹直肌分离，可能还会引起腹壁疝气（腹内压增高，迫使腹腔内的脏器游离，如下图所示）。
　　因此，不建议大家放任分离不顾。但也不能操之过急，若进行了错误的锻炼，或许比不锻炼更糟糕。
　　出现腹直肌分离后
　　应避免这4个瘦腹动作
　　我们发现，许多朋友之所以突然下定决心锻炼，是因为在微博、抖音等平台，刷到了打动自己的跟练视频。比如：
　　每天坚持某动作100次，14天腰围小xx厘米；
　　每天3组训练，1个月瘦xx斤。
　　听着是很诱人，但对于普通的小肚子而言，这些教程的效果是未知的；对于腹直肌分离的小肚子而言，或许还是有害的。
　　因为，若锻炼过程中，腹部肌肉压力过大，反而会出现腹直肌分离加重的反作用。
　　下面这4个经典瘦腹动作
　　易引起上述反作用
　　紧缩腹直肌（卷腹）
　　抬腿
　　仰卧起坐
　　旋转腹部
　　尤其是产后的妈妈，更应避免这4个动作别人需要的腹部紧绷感，未必适合我们。
　　如何科学地改善腹直肌分离？
　　近几个月推送的康复理疗科文章，不少朋友在评论区问起了腹直肌分离的恢复教程。来了！以下内容将告诉你：如何通过物理疗法提高腹部力量、耐力，合理地锻炼腹直肌。
　　首先，给大家展示3个正确的基础训练。（建议大家先把文章收藏起来，回家后躺下来试试看强度、感觉。）
　　要点：
　　仰卧，双臂伸向两侧，手掌平放在地板上。弯曲膝盖，将双脚并拢放在地上。骶骨轻轻贴在地面上，以确保持正常的腰椎曲度。吸气时，肚子两侧发力向外鼓起、骨盆内侧发力向上鼓，吐气时依旧保持鼓的力度。注意正常呼吸。坚持30秒，逐渐增加时长到1分钟。在此基础上，如果肚子发力保持得好，可以进阶做下一个动作。
　　要点：
　　仰卧，双臂伸向两侧，手掌平放在地板上。将双腿抬到桌面位置（膝盖弯曲90度，小腿平行于地面）。保持左腿稳定，吸气以缓慢将右脚跟放低到地面。保持腹部侧面和骨盆内侧肌肉的张力并呼气，使您的腿回到起始位置。继续交替进行5次完整重复。
　　要点：
　　仰卧，将双腿抬高至桌面位置（膝盖弯曲90度，小腿与地面平行）。笔直地举起手臂，将指尖指向天花板。深吸一口气，慢慢地将右腿和左臂向下放。一旦感到失去了核心控制，就停下来，缓慢回到原位。交替两侧，每侧继续进行5次重复。
　　怎么样，是不是比网上的教程要简单？
　　针对腹直肌分离的训练，通常分为2部分：姿势训练、运动训练。
　　姿势训练
　　通过训练姿势、呼吸，激活腹部深部核心肌群，将着重于：腹横肌、腰部肌肉、盆底肌。
　　如果你选择到诊所治疗，那么物理治疗师将根据日常活动中常用的发力方式，如抱孩子、搬运重物等，进行正确的发力示范和纠正。
　　目的是减少腹部肌肉、腰椎、骨盆关节的压力，避免加重腹直肌分离和引起疼痛的风险。
　　运动训练
　　针对腹部的四层肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
　　同样的，如果你来到诊所，物理治疗师将通过评估腹直肌分离情况，以及腰椎骨盆关节稳定性、核心肌群等具体状况，指导锻炼方式、强度、目标，用有针对性且安全的方法来恢复腹部功能。（如果有这方面的需求，请预约康复理疗科门诊）
　　其实，世界上所有的小肚子，都是不太容易收回去的，不仅要找对训练方法，还得持之以恒。
　　但要注意的是，网上的健身教程有很多，能让人练得汗如雨下、浑身酸麻的也不少，跟练前一定要确认是否适用于腹直肌分离的情况。
　　心急收不回小肚子，但今晚可别忘了试一试上面的基础训练哦！
　　本文来源：卓正科普HealthExpress
　　责任编辑：唐颖
　　如有侵权，立即删除