60岁以上老年人想要健康长寿，要多注意补充哪些营养？该怎么补

　　医生，我要配一瓶钙片，家里的吃完了。一大早，周大爷就到社区卫生服务中心的门诊配药了。
　　他平时经常追养生节目，也很关注自己的身体健康。周大爷认为，老年人一定要注重补点钙，钙不够，就容易骨折，甚至很可能一病不起。事实真的是这样吗？
　　一、十个老人有四个缺钙
　　据了解，60岁以上老年人中，因缺钙导致骨质疏松的发病率接近40，其中女性占49，
　　老人缺钙最终可能会导致骨质疏松，而骨质疏松就会引起一系列问题，包括驼背、脊椎变弯、腹胀、便秘等，更严重的是缺钙影响骨质，还会增加骨折的风险。
　　是什么原因导致老年人缺钙率较高呢？
　　其实随着年龄的增长，人体的骨质每年都会有所丢失，到了中年，骨质每年丢失0。71。若是更年期妇女，可能丢失的骨质会进一步增加。这种长期持久的负钙平衡，将伴随人生直至生命结束。
　　二、为啥老人总补钙，但还是缺钙呢？
　　不少老人上了年纪，会认识到补钙的重要性，通过吃一些钙片、喝骨头汤的方法来补充身体所需的钙，但有些老人可能会出现天天补钙，但还是缺钙的情况，为啥会这样？缺钙不能光补钙
　　缺啥补啥按道理如此，但补钙却偏偏不能仅补充钙元素一项。想要身体充分吸收钙，还需要一些营养元素来帮忙。
　　维生素D3：经常说晒太阳补钙，其实补得并不是真正的钙，而是维生素D3，人体皮肤经过太阳紫外线照射转变成维生素D3，从而促进人体对钙质的吸收。
　　维生素K2和胶原蛋白：这两种物质可以增强骨骼的硬度和柔韧性，帮助减少骨折发生。
　　微量元素：磷、钙及镁是相互依存的，因此补钙的同时，也要注意磷和镁的补充。
　　补钙还需看体质
　　我们都知道补钙可通过食物中获取，但吃什么怎么吃，也要看个人体质。
　　比如本身患有心血管疾病的老人，虽然芝麻含钙较高，但热量也不低，并不适合动脉硬化、高脂血症等患者食用。此时，建议用牛奶、蔬菜等替换芝麻，进食补充。三、老年人补钙要有个性化
　　补钙并非补得越多越好，过量补钙，身体代谢跟不上，可能诱发肾结石和尿路结石等疾病。那么对于老年人来说，怎么补钙才是科学、正确的呢？
　　1、明确补钙目标
　　一般成人钙的推荐摄入量是800mg天，但对于50岁以上中老年人，推荐的钙摄入量则需提高到1000mg天。
　　2、首选食补补钙
　　最好的补钙方式并不是钙剂，而是食物中的天然钙片。牛奶是非常优秀的天然钙，一杯牛奶（200mL）中的钙就超过了200mg，可见每天一杯奶，已经满足钙需求的一小半了。
　　另外，荠菜、菠菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜的含钙量较高，其中还富含维生素，有助于提高人体钙的利用率。
　　需要注意的是，饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等习惯会影响钙的吸收，尽量少做。
　　3、配合适当运动
　　骨骼养护除了注意补钙，也要多锻炼。通过运动的方式，对骨骼轻微刺激，可以更有利于钙质吸收。不过像撞树、快跑这种激烈动作就不建议了。散步、太极、广场舞等都是不错的运动方式。
　　4、建议夜间补充
　　广州中医药大学第一附属医院苏芬丽药师曾指出，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间，人体在晚上12点后，血钙最低，对钙剂的吸收率也最高。因此建议利用夜间时间补充钙剂。
　　5、喝骨头汤、喝醋不补钙
　　需要提醒的是，很多人误以为骨头汤、醋含有丰富的钙元素，所以不少老人经常喜欢炖骨头汤，或是空腹喝醋。
　　事实上，骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点补钙。另外酸性食物会和钙质结合影响钙吸收，同时也会影响胃部和消化道对食物吸收，因此也不建议饮醋补钙。四、除了补钙，这3种营养也不可缺
　　老年人上了年纪，尤其是60岁以后，体内部分营养素容易缺乏，除了注重补钙，这些营养元素的补充也要重视起来。
　　1、B族维生素
　　有调查显示，80以上老人（65岁以上）存在维生素B1、B2摄入不足的风险。维生素B族的缺乏会影响胃肠蠕动、腺体分泌，容易导致食欲下降，引起疲乏无力。
　　建议：谷类、豆类及干果类，动物内脏（心、肝、肾）、瘦肉、禽蛋中维生素B1、B2含量较高可以在每餐中适量食用。
　　2、维生素D
　　维生素D的缺乏可能与佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病有关。甚至有研究发现，维生素D还与冠心病、卒中、全因死亡、心血管病死亡、肿瘤死亡、非心血管和肿瘤死亡的风险升高存在显著关联。
　　建议：增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量。研究表明，鲑鱼、沙丁鱼、蛋黄、虾、牛奶、谷物、酸奶、橙汁等所含营养成分都可以帮助补充维生素D。不过比起食物，日照补充更有效，也是最安全、最经济的途径。
　　3、蛋白质
　　老人的肌肉量需要蛋白质维持，而肌肉量又与生命息息相关，肌肉越多，寿命越长。
　　建议：人体内蛋白质共包含21种氨基酸，但有9种氨基酸是无法通过自身合成，需要借助外援。
　　研究发现，大豆蛋白、奶中的乳清蛋白和鸡蛋蛋白中，恰好涵盖这9种必需的氨基酸，适量食用可以满足人体对蛋白质的需要。
　　树立补钙意识是好事，但并不代表老人就可以盲目无限量补钙。养成健康的生活方式，正确地选择适合自己体质的补钙，才是真正把钙补到骨头里。
　　参考资料：
　　〔1〕《【老年人缺钙的主要原因】》。慢性病防控与健康。20151104
　　〔2〕《老人总补钙，为啥还缺钙？》。健康时报。20160226
　　〔3〕《50万人研究证实：缺乏维生素D不是小事，与多种疾病相关！这样补充最有效！》。保健时报。20211210
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