30岁以后，人体的骨骼就是在做减法了，也就是说，骨头的量在不断流失。而钙就是骨骼的能量，人体一旦缺乏钙，骨密度就会慢慢下降，容易引起骨质疏松等一系列骨健康问题。那么怎么补钙最好？除了钙片，还能有其他的补钙方式吗？
　　我国人均膳食钙摄入量为400毫克左右，只有1849岁成年人推荐值800毫克的一半左右（50岁以上，钙的推荐摄入量为1000毫克），而人体最高的可耐受摄入量为2000毫克，可见我国人群普遍存在钙不足的情况。
　　钙的食物来源主要包括以下几类：一是各种乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。其中，牛奶的钙含量为100120毫克100克，以酪蛋白酸钙的形态存在，也就是我们常说的有机钙，它的吸收率在各种钙中名列前茅。此外，牛奶还含有维生素D，有助提高钙的利用率。
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　　《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天喝奶300克，大约能提供300360毫克钙。如果不喜欢牛奶，可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。换算比例是，100克牛奶100克酸奶12。5克奶粉10克奶酪。
　　以石膏和卤水作为凝固剂的各种豆制品，如北豆腐、各种风味的豆腐干、豆腐丝等。被卤水点过的豆腐，钙含量达到164毫克100克，如果是经过干制的豆腐干，钙含量可达500700毫克100克，绝对是钙的宝库。每天吃二两豆腐或半两豆腐干，就能轻松摄入150毫克以上的钙。
　　草酸含量不高的绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、菜心、芥蓝、萝卜缨等，钙含量在100毫克100克上下，且富含镁、维生素K等有助钙吸收的营养素。四是芝麻酱和各种坚果、油籽等。比如榛子的钙含量高达815毫克100克。但这类食物脂肪含量较高，每天最多吃一把或一勺。
　　由此可见，补足钙并不难。还有一个最简单的补钙公式：800毫克钙300毫升牛奶半斤绿叶菜二两豆腐一把坚果。在此基础上，加些粗粮、水果、鸡蛋等食物，这些加起来，很容易就能达到一天推荐的钙摄入量。

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