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早餐建议书(营养早餐5大建议)

  早餐建议书(营养早餐5大建议)
  马上就要期中考了,家长们一定要注意孩子的饮食呦,今天数姐特意给大家整理了高中生标准营养早餐,家长赶快来看看~~
  吃早餐小投入,大回报
  秋天的清晨,冷风咧咧中,学生陆续进校。大多数直奔教室开始早读,也有些进了食堂,有的是边走边吃,有的则是到教室后掏出了面包和冷的牛奶……
  也许,大多数同学是在家里用过早餐了;也许,个别同学由于起得晚,根本就没来得及准备早餐,想利用课间、或体育课前后顺便到小超市带点零食"填补一下"……
  甚至,有些人起得晚,决定不吃早餐,想凭借"强大的意志"撑到午饭。
  还有一些住宿的同学,放着好好的食堂不去利用,早上只简单"享受"一点前一天晚上买好的面包、牛奶、零食;甚至有的为了多睡一会儿,宁可放弃早餐。
  要知道,我们上午是5节课。也就是说,我们一天的主要文化课学习集中在上午。
  学习是一项繁重的脑力劳动,需要消耗大量能量。你想过没有,不吃早餐或者吃不好早餐,首先受到冲击的,就是你的学习成绩!
  生理学研究表明,大脑的耗氧、耗糖、耗能量均约占全身消耗量的四分之一左右。不吃早餐,脑动力自然不足,孩子的学习效率何以保障?
  心理学家Widenhorn研究指出,中学生正常进食早餐可改善心情,进而提高学习能力。
  浙江省教育厅发布的2016年中小学教育质量综合评价检测结果中,出现了一个有趣的结论,在可能影响学业水平的诸因素:
  家教背景、课外补习、家庭收入、早餐等中,每天吃早餐对学生的学业水平影响最大。
  国家教育质量监测中心首席专家、北京师范大学中国教育创新研究院院长刘坚表示,发现吃早餐与学习成绩的关系纯属意外。从研究结果看,吃早餐,是一件"小投入、大回报"的事。
  标准早餐搭配
  早餐这么重要,当然值得家长下功夫准备,营养专家提醒处于青春期的中学生留意以下五点:
  1.三餐热能分配
  中学一般上午要上4—5节课,脑细胞活动相当剧烈,早餐非常重要,质量数量都要有保证。
  要使早餐的热能摄入量占全日总热能的30%,午餐占35%—40%左右,晚餐占30%—35%,每天主食400—600克,以含碳水化合物高的米、面、薯类、杂粮为主要原料。
  副食品一类鱼类100—150克,鸡蛋1—2个(鸭、鹅蛋也可),大豆及豆制品适量,新鲜蔬菜500—750克,水果150—250克,牛奶、豆奶、羊奶200毫升。
  动物肚脏、血可适量,每周吃2—3次。
  这是家长一大早为孩子做的早餐啊,满满的都是爱啊!
  2.每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食
  多吃谷类,供给身体充足的能量中学生对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用率。
  除此,米面混食、干烯搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
  色香味俱全,看得人直流口水,做这位家长的孩子,真幸福!
  3.选择富含维生素和无机盐的食物为原料
  如奶类、瘦肉、海产品、蔬菜(绿、黄、红色),以保证各种无机盐和维生素的供给。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄进青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,逐日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。
  尤其是钙的摄入,据全国营养调查资料表明,平均每人每天34l—374毫克,仅为供给量标准的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
  4.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,要少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯
  对于女孩子来说,不要盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食进脂肪不能过少;少女能量供给的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。
  此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。
  虽然是简单的早餐,但营养不低!一上午学习效率杠杠滴!
  5.参加体力活动
  加强体育锻炼适量运动和平衡营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、增强人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。
  为孩子做每天不重样的早餐,家长辛苦了!
  生活可以将就,也可以讲究,看你怎么追求。不耗费大量时间、精力,给最爱的人做一餐饭,让他吃得开心,还有利于学习,就是身为家长最大得幸福。
  简单营养食谱推荐
  那么,孩子早餐吃什么好,哪些早餐简单又省时呢?一起来看看吧!
  1.主食类
  各种馄饨
  馄饨提前包好存放至冷冻室中。准备小锅在灶台上,放好适量的水;碗中放入虾皮、紫菜、葱、香菜、刀、香油、酱油等准备好。起床后开火、取馄饨;切葱花、香菜,加入酱油、香油,待水开后放入馄饨,几分后即熟。
  肉汤面
  如果家里常炖肉类,那么一定要留着肉汤。准备高汤、挂面、鸡蛋,番茄或者其他青菜(清洗干净);煮锅放灶台,早晨锅内加入高汤和水,开火后切好青菜,水开后放入面条、青菜。可以另加鸡蛋磕入,高汤荷包蛋面搭配时令青菜,那叫一个香。
  溏心鸡蛋
  小型煮蛋器放好鸡蛋、水,早上起床拧开开关,洗漱后鸡蛋早已经熟了(根据喜好决定时间,溏心的鸡蛋一般是8分钟即可。顺带一个剥鸡蛋的小窍门:大头方向磕开一点蛋皮,用勺子贴着鸡蛋皮的内壁下行、外掀,两三下轻松即可剥下蛋皮)。
  蒸熟的小包子、小馒头,放到冷冻室存放。准备蒸锅在灶台上,放好适量的水和屉子,起床后放入小包子、小馒头,几分钟即可。
  灌蛋饼
  烤鸭饼每4张错开存放冷冻室中,方便用的时候轻易取出4张。烤鸭饼放入煎锅内开小火,倒入少许水、几滴油,鸡蛋打散加入葱花、盐,这时候水干了饼也回软了(因为有油所以不会粘锅,如果使用不粘锅就更好了)。挑开2张饼灌入鸡蛋,随孩子的口味搭配入喜欢的青菜、酱,一个家庭版的灌蛋饼就OK了。
  香煎荷包蛋
  凉油时候将鸡蛋磕入煎锅内,小火至周围的蛋白焦黄至翻卷,出锅后滴入几滴生抽,焦香的荷包蛋就好了。小火煎久了也没关系,翻卷的蛋白颇似荷叶,这时候蛋黄的味道可是赛蟹黄呢。
  微波荷包蛋
  超市有专用的煮蛋器,一般是两个蛋的位置,放入鸡蛋,扎破鸡蛋内膜(这一步一定要做的,防爆裂)扣好上盖,中火蒸两分钟,漂亮、鲜嫩的荷包蛋就好了,打开加入生抽即可。可单吃还可以与西红柿、面包片搭配成三明治。
  鸡蛋羹
  准备鸡蛋、高汤、紫菜、虾皮或者虾仁都可以,打散上蒸锅,微波炉几分钟也可以。
  简易披萨
  可使用超市购的方切面包,番茄沙司,香肠,奶酪和各类蔬菜。早晨取一片面包片,铺上一片奶酪、番茄沙司、香肠、玉米粒、青菜,最上面再铺上奶酪丝,烤箱2、3分钟,一个家庭版的简易披萨就成功了。
  焦香面包片
  面包2片放入多士炉,2分钟自动弹出,涂抹超市买的花生酱或者是花生巧克力酱即可。
  自制面包
  面粉、鸡蛋、食用油、砂糖、盐、酵母、各种果料,按照配方烤出各种口味面包,也可以增加鸡蛋、减少牛奶的用量。烤出的面包不含添加剂、保鲜剂,用的都是真材实料,保证新鲜美味。
  2.果蔬类
  水果
  根据时令选择最好,切忌反季水果。
  蔬菜沙拉
  可以选择冷冻的玉米粒、青豆、胡萝卜等。小包装取出后一同焯水、过滤、加入沙拉酱即可完成。
  3.小菜类
  中式拌菜
  黄瓜、西兰花、莴笋等都可以使用。切片或段再进行焯水、过滤,依口味加入调料即可,甜咸随意。
  自制小酱菜
  西兰花根茎、洋白菜的内芯、萝卜的外皮,切成片、段,加入酱油,过几天就可以吃了。口感脆嫩,喜欢吃甜的,可以加点砂糖。
  4.热饮类
  可可牛奶
  可可粉、袋奶、砂糖。早起牛奶放入微波炉,热后加入可可粉、砂糖,一杯香浓的可可牛奶一定获得孩子的喜爱。
  纯正奶茶
  红茶、牛奶、砂糖。泡红茶小半杯(为的是保证浓度)、过滤,加入砂糖;牛奶加热后冲入红茶中,一杯纯正的奶茶就做好了。
  自制豆浆
  黄豆或者多种豆类前一晚煮熟,第二天利用豆浆机打出豆浆。煮熟的豆子出浆率高,省时并保证熟透。也可购买豆浆粉开水冲调。
  5.粥类
  美味粥
  利用电饭锅的定时功能,放上水和米(大米、小米,可变换地加入玉米粒、胡萝卜粒、枸杞、葱花、油、盐等)定好时间,等早上起来时,粥已经做好了,搭配各色自制酱菜即可。
  五谷糊
  前一天依口味泡好五谷,利用豆浆机的功能打成五谷的糊糊,很多孩子喜欢红枣的味道,同时也可以加入红枣,打出来的糊糊会有浓浓的红枣味道。
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