斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。止点:上束纤维锁骨外侧13及肩峰突中下束纤维肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分,一侧呈三角形,左右两侧相合成斜方形。
训练方法
1。耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃,一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。
2。直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。(此方法对发展背部肌肉也有很大作用)
3。俯立耸肩
与1。耸肩要领相同。练习时,两脚分开,俯身向前躯体与地面保持平行,两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,两肩肌群放松完全下垂,随后,以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量,使两肩向上耸起至最高...
(全文)