40岁后，3个动作帮你强心脏壮骨骼利腿脚抗衰老，值得收藏

　　【运动指导】
　　老话常说，人越老越抽抽。
　　很多人应该都有过这样一个感受：那些在印象中曾经高大挺拔的身影，从某一天起，突然变小变矮了。
　　腰弯了，背驼了，步伐也日益变得缓慢而沉重。。。。。。不仅如此，身体上也是毛病百出：
　　总是胸口发闷、喘不过气，还时常心慌心悸；
　　三天两头腰酸背痛、关节痛；
　　脚底下也越来越没跟，磕磕绊绊，就怕摔跤。。。。。。
　　图片来源shutterstock
　　感叹一句，唉，真是老了然后默默接受？
　　但你有没有想过，这一系列的身体不适，其实都与我们身体的顶梁柱骨骼，有着密不可分的关系？
　　本期【运动指导】，小动君就分享一下，骨骼到底对我们的健康有多重要！
　　然后再教大家3个简单动作，改善心肺、强健骨骼；延缓衰老，对自己负责！
　　1。静悄悄的杀手骨质疏松症
　　40岁后，随着年龄不断增长，除了肌肉逐年衰退外，我们的骨骼也会加速老化：
　　骨质流失、质量下降，患上骨质疏松症。
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　　骨质疏松是中老年人的常见疾病，易防难治，危害多！
　　危害一：变矮驼背，人变老
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　　随着骨质的流失，强度衰减，会造成脊柱变形，让我们弯腰驼背、身高缩短。
　　危害二：胸闷气短
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　　脊柱的变形，还极容易导致压缩性骨折就如同一个完好的包子受到挤压会露馅；
　　不同部位的骨骼受到压迫，对身体也有着不同程度的危害：
　　压迫胸椎，影响我们的心肺功能，导致：胸闷气短心慌心悸等等。
　　而若是压迫到腰椎，则可能带来
　　危害三：腰痛
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　　在这里小动君一定要提醒大家：
　　不是所有的腰痛都是因为腰突；
　　骨质疏松，也是可能导致腰痛的常见病因！
　　之前有一则新闻，一位阿姨总是腰痛，本以为是腰椎间盘突出，就一直拖着没去医院做手术。
　　后来实在难忍疼痛，检查后却发现：困扰她多年的腰痛，其实是骨质疏松所致！
　　危害四：易骨折、摔倒
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　　骨密度下降，骨头变脆，不但更容易腿脚不稳、发生跌倒，而且轻微的磕碰都可能造成致命性骨折。
　　相关统计数据显示，90以上的老年人骨折都是由跌倒引起的，且髋部骨折后一年内的死亡率超过20。
　　图片来源shutterstock
　　就在上周日，杂交水稻之父袁隆平在长沙逝世，享年91岁。
　　身子骨一向硬朗的袁老，正是由于今年3月在杂交水稻基地意外摔了一跤后，身体每况愈下。。。。。。最终因多器官衰竭而溘然长逝。
　　悼念之余，也提醒着我们一定要谨防老年人发生跌倒事故，并关注隐藏在背后的骨质健康。
　　如何防止老人跌倒？
　　1。家里电线、卷边地毯等绊脚杂物别乱放。
　　2。卫生间安装扶手，湿滑地板及时清理。
　　3。楼梯间不堆放杂物，保证照明充足。
　　4。走路穿平底鞋，便于行动。
　　5。走路要注意坑洼湿滑路面、脚下宠物。
　　6。多晒太阳可补钙，减缓骨质疏松发展。
　　7。勤锻炼，增加肌肉力量和平衡训练，减少跌倒的可能。
　　跌倒是外因，更容易被人们看到并重视，但往往大家会忽视一个更重要的内因骨质疏松。很多跌倒其实正是由于骨质疏松引起的。
　　虽然骨质疏松前期症状并不明显，但其关联病发症却具有很高的致残、致命性
　　对于中老年人群来说，又常被称作静悄悄的杀手。
　　而目前在我国，超过2亿人患有骨质疏松或处于高危状态。
　　那么，该如何防治骨质疏松呢？多补钙就可以了吗？
　　强健骨骼，为健康保驾护航！
　　补钙是必须的，但只靠补钙，只能达到一半的效果。
　　那另一半靠的是什么呢？
　　答案是运动！
　　通过恰当且持之以恒的运动，比如走路、肌肉力量训练等，增强对骨骼的对抗性锻炼
　　不但有助于改善骨质，而且促进身体对钙的吸收也是效果显著！
　　下面就教给大家3个简单的动作，预防缓解骨质疏松，随时都能练起
　　1、眼镜蛇式展背
　　【功效】
　　延展脊柱，缓解腰背酸痛，改善驼背
　　打开胸腔，益于心肺健康
　　动图来源YoutubeTheArtofLiving
　　俯卧，手肘弯曲，手掌放在胸部两侧
　　吸气，掌心用力按住地面，缓缓将上半身推起
　　抬升至最大程度，保持20秒
　　弯曲肘部，恢复到原始姿态
　　2、弓步推墙
　　【功效】
　　强化膝关节，锻炼腿部肌肉
　　刺激胸肌，增加上肢力量
　　动图来源healthline
　　面对墙站立，双手平举贴墙
　　一条腿向前屈膝，另一条腿向后伸直
　　用力向前推墙，注意上身挺直，脚掌踩实
　　保持5秒后放松，再前推，每侧做68次
　　3、金鸡独立
　　【功效】
　　增强骨质，强化下肢力量
　　改善平衡防跌倒
　　图片来源shutterstock
　　任意抬起一只脚，双手自然放在身体两侧，或合十举过头顶
　　保持身体平衡，根据自己的情况，坚持的时间越长越好
　　（适当换下脚，单侧最多不要超过10分钟，年长者请在家人陪同下确保安全）
　　如果你觉得很轻松，不妨给自己加点难度：闭上眼睛做！
　　但如果腿脚不太好，几秒都站不稳的话，也不要灰心
　　可以先扶着椅子，从单腿屈膝练起
　　动图来源Youtube
　　找一把椅子，双手扶椅背
　　单腿屈膝抬起，大小腿约成90
　　另一条腿屈膝下蹲
　　每侧8个为一组，每侧各做3组
　　坚持做，慢慢地就会发现，即使不扶椅子也可以轻松完成了
　　你还不老
　　别太早向岁月低头
　　每天按时补钙的同时
　　不忘加强锻炼
　　骨骼棒棒，人也跟着年轻！
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　　与家人朋友一起分享吧！
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