全民补钙？不是这么简单

　　作者：中山大学孙逸仙纪念医院张祥凤
　　审核：中山大学孙逸仙纪念医院邱凯锋
　　现在的补钙产品的广告铺天盖地，消费者都会被商家的宣传所弄晕，商家常会大肆宣传说到：我的产品钙量大！富含维生素D！含胶原蛋白！口感好！好吸收！此时就会经常有人问到：
　　（1）缺钙有什么危害呢？
　　（2）究竟我要不要补钙？
　　（3）补多大剂量的钙合适？
　　（4）选哪种钙片好？
　　带着以上的疑惑，逸仙药师为您细细道来如何补钙，补钙知多少。
　　1、缺钙有什么危害呢？
　　钙是决定骨骼健康的关键因素之一。骨骼中的钙随年龄的增长，缓慢但不可逆转地流失，大多数人都会出现骨骼问题，尤其是中老年人比较明显。钙广泛参与骨骼、肌肉、心血管、凝血等系统的功能。
　　小儿缺钙，容易导致X型腿或者O型腿，鸡胸，漏斗胸，智力发育迟，学步晚，牙齿排列稀疏，头发稀疏，佝偻病等。成人缺钙，导致骨质疏松，易发生骨折，低钙血症，抽筋，腰酸背痛，易过敏等。中老年人缺乏会影响其肌力和身体的稳定性，使老人容易跌倒，还会导致骨量减少、骨质疏松、易骨折等问题。
　　2、究竟我要不要补钙？
　　究竟要不要补钙，应该根据个人缺钙的原因和身体状况而定。如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加食物供应量。膳食中能够供应钙的主要来源是奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品类（豆腐、豆腐干等）、深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等），其余的还包括芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。若不改变已有的膳食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，但其他和骨骼健康相关的因素却没补足，比如钾、镁、维生素C、K等都不够，骨骼也很难达到健康状态。
　　如果膳食当中的钙确实供应不足，或者缺钙情况比较明显，则需要用钙营养品来补钙。
　　3、根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标
　　如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，远未达到成年人推荐钙摄入量，应根据个体目标所需量制订每天补钙量。
　　4、产品中的碳酸钙与钙元素的量怎么换算呀？究竟补钙还是补钙元素？
　　无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙。1克碳酸钙中只含有约0。4克钙（400毫克钙元素），绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量，这两者不是一回事。
　　5、为什么大部分钙剂中都有添加维生素？
　　维生素D在体内促进食物中钙和磷的吸收，促使钙和磷沉于新骨形成部位，促进骨组织的成熟。摄取足够的维生素D有效预防婴幼儿佝偻病；对成年人，有效防止骨质疏松，预防骨折。研究表明，维生素D还可能与2型糖尿病、心血管病、某些肿瘤的发生相关。
　　并且市售补钙产品大部分已添加了维生素。但不同的产品中添加的维生素D的量是不一样的，可根据产品成分说明中维生素D的量，选择适当的钙剂产品。
　　6、除了维生素之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，这样成分越多越好么？
　　除了维生素D外，部分补钙产品还增加了其他成分比如维生素、、胶原蛋白等。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或K而价格过高，如需要额外补充其他维生素或成分，应根据自己的膳食情况而定，并非越多成分越好的，只有选择适合自己情况的钙片才是最好的。
　　7、有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，好吃的钙片质量更好么？
　　通常来说，果味的钙片常常用来做儿童补钙品，其配料大部分是添加了糖、柠檬酸、香精之类东西来改善口感，并非增加其药物质量。同时，某些小孩子喜欢把酸酸甜甜的钙片当糖吃，一次吃数粒，可能会导致每天钙摄入量过大，因为过多的钙也可能引起不良作用。一定要特别小心，把钙片放在孩子找不到的地方，每天按量服用。
　　8、小孩、老年人可以选择那些便于吞咽的补钙产品么？
　　儿童、老人由于吞咽功能较成年人稍差，因此，儿童可选择小粒或咀嚼型的钙片，幼儿吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中，喝进去比较安全，也相对方便。
　　9、胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙么？
　　有机钙产品无须较多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子，因此有机钙较适合用于消化不良或萎缩性胃炎患者。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用，可以服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃，也能帮助碳酸钙在胃里帮助钙离子溶解出来，从而促进吸收。
　　最后，逸仙药师再次告知您两条生活建议：
　　第一：合理的饮食
　　钙摄入之后能不能充分吸收，还要看膳食中的钾、镁、钠元素的量，以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物以及盐的摄入会增加尿钙的排出，过多的脂肪摄入影响钙吸收；而充分进食的蔬果、豆类和薯类，可以使钾、镁元素供应充足，有利于钙的吸收与利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。同时，还应注意戒烟限酒，因为上述习惯都会妨碍骨质的正常维护功能。
　　第二：适当的运动
　　人体的生理机制是用进废退，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做那些对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动，以及跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。
　　参考文献：
　　〔1〕中国国家卫生计生委疾控局。《中国居民膳食指南2016》
　　〔2〕USPreventiveServicesTaskForce。VitaminD，Calcium，orCombinedSupplementationforthePrimaryPreventionofFracturesinCommunityDwellingAdults：USPreventiveServicesTaskForceRecommendationStatement〔J〕。JAMA。2018，319（15）：15921599。
　　〔3〕KyongMinKin，HanSeokChoi，MiJaChoi，etal。CalciumandVitaminDSupplementations：2015PositionStatementoftheKoreanSocietyforBoneandMineralResearch〔J〕。JBoneMetab。2015，22（4）：1439。
　　（以上图片来源于网络，不作为用药依据）
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