手臂练多久(健身多久手臂会变粗)
原创内容,擅自搬运者必究!
相信每个男人都希望拥一双有粗壮的麒麟臂,强壮的手臂能给身边的人安全感。
而手臂肌肉相比于其他部位来说,是比较容易打造出来的。夏天的时候,当你穿着短袖,露出一双撑破袖口的麒麟臂时,给人的印象是多么的阳刚、强壮,威慑力十足,会吸引更多女生的目光。
如今很多人摆脱了重量劳作,长期久坐办公,这就导致了手臂缺乏运动,肌肉逐渐流失,而脂肪趁机囤积,手臂变成了拜拜肉、蝴蝶袖,特别难看。加强手臂训练,可以抑制脂肪的囤积,加强手臂力量,提高手臂的负重能力。
打造麒麟臂的几个要点:
1、想要提高手臂肌肉维度,你需要专注二头肌跟三头肌的打造。锻炼的过程中,训练到位,给肌肉足够的泵感,足够刺激肌肉的生长。
2、每次训练后需要休息2-3天时间,才能进行下一轮的训练。要保证充足的休息时间,避免熬夜,才能促进肌肉的修复跟生长,提高增肌效率。
3、训练期间,我们要逐渐调节饮食,戒掉垃圾饮食,补充蛋白跟复合碳水促进肌肉的合成,摄入高纤维的蔬果,保证健康低油盐的饮食,避免重油盐烹饪。最后,分享一组二三头肌训练动作,10周时间让你手臂增粗3cm,帮你打造迷人麒麟臂!
首先是针对二头肌的锻炼:
动作1、杠铃弯举
动作标准:这个动作是站姿状态完成的,双手握杠铃的宽距,要宽于肩部,我们的上臂要紧贴着身体,弯举向上的时候可以快速,下放的过程中需要放慢速度,感受肌肉的泵感。我们在发力的时候呼吸,下放的时候吸气。
动作进行8-10次,循环4组。
动作2、牧师凳杠铃弯举
动作标准:身体坐在牧师凳上,目光看向前方,双臂贴紧板凳,双手握住杠铃,宽距与肩部同宽,
动作进行8-10次,循环4组。
动作3、坐姿哑铃交替弯举
动作标准:坐在板凳上,大臂紧靠身侧,保持躯干稳定,左右手交替弯举,动作进行8-10次,循环4组。
后面这3个动作,是针对三头肌的锻炼:
动作4、龙门架绳索屈伸
动作标准:训练的时候腰背挺直,选择适合的重量,新手选择一两个片的重量就可以了,另外一只手辅助固定,如图感受三头肌的受力。每侧进行10-12次,动作循环3-4组。
动作5、哑铃臂屈伸
动作标准:仰卧姿势,身体贴近板凳,避免弓腰。手握哑铃,上臂贴近两耳,从头顶上方慢慢往后屈伸,再提拉直臂,训练时要注意安全,避免哑铃砸脸。动作进行10-12次,循环3-4组。
动作6、双杠臂屈伸
动作标准:利用双杠进行曲臂伸,首先手臂伸直,肘部微屈,然后慢慢屈肘,让身体慢慢向下。当上臂跟下臂快成90度的时候,稍停顿,感受三头肌受力,然后慢慢恢复原位。
训练过程中,注意身体避免前倾,以免胸肌过度发力,三头肌受力会减小。力竭的次数,进行3-4组。
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