睡不着觉失眠怎么办(每天失眠睡不着觉怎么治疗)
被窝是每个人一天里最后的温柔乡,人一生有三分之一的时间都在睡眠中度过,"能否睡个好觉"越来越成为人们的现代社会问题。很多人提起应对失眠,就直接想到各种安眠药。其实,要想让自己睡个好觉,除了吃药,医生还有不少其他好方法。
你到底失眠了么
失眠障碍是睡眠-觉醒障碍中最重要的部分,我国半数以上的人群存在睡眠问题,其中20%左右的成人患有严重的失眠障碍,10%的失眠会逐渐转化为慢性病。
熬夜、失眠是朋友圈里常谈常新的话题,似乎每个人都有过失眠的经历。但从医学角度看,要诊断失眠是有明确标准的。根据世界卫生组织的定义,1周内至少有3个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠,伴随白天的苦恼或影响社会功能,且以上症状持续3个月以上才视为失眠障碍。
预防失眠怎么做
失眠很痛苦,但通过生活规律、睡眠环境的调整,它也是可以预防的。所以,总是睡不好的人,应该看看以下几个方面是否需要调整。
首先要做到的就是规律作息,保持良好的生物钟。成年人正常的睡眠时间为每天7~8个小时,每晚11点~12点是最理想的入睡时间,因为这一时段体内分泌的睡眠相关激素会使人犯困。
第二,营造舒适温馨的睡眠环境有助于改善睡眠质量。床不能太小,也不需太大。床宽以人肩宽的2.5倍~3倍合适,床铺高度在45厘米~50厘米、长度应长于就寝者身高20厘米以上为宜。枕头厚度通常不超过10厘米,或者与自己的拳高相当为宜。卧室内温度在20~23摄氏度,避免开灯睡觉。
最后,睡前的自我调节非常重要。夜间打鼾者建议以右侧卧位睡觉最佳,可减少气道的阻塞。睡前冥想、静坐是正念心理治疗的有效方法,睡前30分钟内盘腿而坐,意念专注呼吸,保持内心的平静。还有睡前想象一些轻松美好的情景等,这些方式都可以帮助人们在一定程度上预防失眠。
不用药也能治失眠
在医院,医生应对失眠还有一些行之有效的非药物治疗方法,例如失眠的心理治疗、运动治疗和中医按摩治疗,失眠患者不妨一试。
失眠心理治疗以刺激控制法和睡眠时间限制疗法这两类最为有效。刺激控制法主要是通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激,在床上只做与睡眠相关的事情。比如失眠人群不在床上看电视、玩手机、阅读等;只在感到有睡意、困倦的时候(并非疲惫)上床睡觉。例如做了几小时运动之后,身体觉得疲惫,这并非困倦,不适合睡觉,此时就不要上床休息。再比如,躺在床上15~20分钟后仍无法入睡,就应果断起床做一些轻松的事情,待感觉到困意后再上床睡觉。
睡眠时间限制疗法主要是采用睡眠日记的方式,记录、调整失眠患者的睡眠时间,减少患者在床上清醒的时间,使其在床上的时间尽可能接近实际睡眠时间,从而使睡眠效率(睡眠效率=实际睡眠时间/总卧床时间*100%)达到标准,改善睡眠质量。这种方法的执行步骤如下:首先在失眠治疗开始的前1周~2周每天填写睡眠日记,记下睡眠时间、起床时间、总睡眠时间和总清醒时间,算出最近1周~2周内的平均睡眠时间;接着设定实际需要的睡眠时间(起床时间-平均睡眠时间=上床时间)之后,按计划的睡眠时间规律作息。一周后根据睡眠日记中新的睡眠时间计算睡眠效率,如果平均睡眠效率高于90%,可增加15分钟卧床时间,若低于85%则缩短15分钟卧床时间,如果平均睡眠效率在85%~90%之间,则可以保持原有的卧床时间不做调整。
运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一,在国内外都很受推崇。运动疗法主要是以中高强度的有氧运动与中等强度的抗阻力运动来治疗失眠。根据2010年世界卫生组织提出的运动指导,成年人至少每周5次,每次至少30分钟中等强度有氧运动(通常是快走、慢跑)。需要注意的是,运动强度很关键,散步等低强度运动并不能改善睡眠。老年人适宜推荐简单、易学的八段锦等进行锻炼。
在中医里,不寐是夜晚不能正常入眠的病症。部分简易的中医按摩治疗可以由失眠患者自助完成,从而缓解失眠情况。平日里,失眠患者可以自行按摩一些常见穴位,如百会穴、合谷穴。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处,用手掌按摩头顶中央的百会穴,每次按顺时针方向和逆时针方向各按50圈,每日2~3次。合谷穴别名虎口,位于手掌1、2指掌骨间,失眠者时常按摩或搓揉有很好的安神镇定功效。(顾月冰整理)
四川大学华西医院神经生物检测中心主任 唐向东
如何用作字组词(语文作做坐座用法详解)如何用作字组词(语文作做坐座用法详解)小学期间,相信很多小朋友都被四个字搞晕过,那就是做作坐座,威力几乎和的地得差不多,很多孩子经常把做饭写成作饭,那今天心田君就跟孩子分享关于做作
倒立有什么好处(练了两年倒立变化)瑜伽倒立,让你换个角度看世界,换个内心看自己。倒立不仅有着强大的魅力与无敌的美感,还对身体有着诸多的好处。今天将分享一些方法,让倒置引入您的练习中。瑜伽需按照自己的节奏舒适地进行。
猪头肉的做法(猪头肉怎么做好吃?)猪头肉的做法(猪头肉怎么做好吃?)1猪头肉,是猪的头部的肉。其美味于民间早就声誉鹊起,据说淮扬菜系中的扒烧整猪头火工最讲究历史最悠久,是道久负盛名的淮扬名菜。2今天老刘就来分享一下
猪头肉的做法(猪头肉怎么做好吃?)猪头肉的做法(猪头肉怎么做好吃?)文学巨著金瓶梅,描写了无数美馔佳肴,唯独只写了猪头肉的制作方法。宋蕙莲小姐姐制作的这一盘猪头肉,算不得佳肴珍味,用来下酒却是最接地气的。一根柴禾都
御泥坊黑面膜怎么样(御泥坊哪款系列最补水)每当问到明星保养最爱的一招是什么?答案当然是敷面膜但是面膜敷多了我们就能拥有明星般的容貌了吗如今市面上各类片状面膜可谓是五花八门美白面膜祛痘面膜抗皱面膜可惜的是面膜千百种,功效充其
御泥坊哪个面膜好用(阿芙面膜和御泥坊面膜哪个好)1春雨面膜春雨面膜简直就是平价面膜里的战斗机,小编每次去香港都会囤七八盒回来。作为春雨面膜的老用户,我觉得它真的很好用。这款面膜祛痘祛红疹皮肤调节及毛孔修复效果美白护肤深层补水集中
御泥坊的怎么样(御泥坊事件)中国商报中国商网(记者马嘉)旗下御泥坊等多个网红面膜卖出了高业绩,电商面膜第一股御家汇2020年的净利润暴增,约是2019年的4。7倍。2019年与1500个网红合作都没能挽救业绩
洋葱怎么做好吃(洋葱的做法大全59个)洋葱是咱们平常生活中特别常见的一种食材,很多朋友比较喜欢吃,而且洋葱的营养价值也比较高。今天就用洋葱来给大家分享一道特别好吃的美食,这道美食就是洋葱鸡蛋早餐饼,吃起来酥软可口,咸香
大米怎么做好吃(大米怎么做好吃的视频)非常有幸在广东生活过一段时间,对那边的美食记忆犹新,有时候不得不叹服,粤式美食的精致和多样性。以至于离开之后就特别想念那边的美食,但是不知道什么原因,很多粤式美食在其它地方很难吃到
蛇毒多少钱(蛇毒多少钱一克哪里有卖)对于普通人来说,蛇是一种冷血动物。无论有毒与否,只要一碰见,都会吓得丢了半条命。人类对蛇的惧怕深深地刻在骨子里。但却有这样一个村子,村民不仅不怕蛇,还把300万条蛇当做宠物,被称为
倒红酒的方法(葡萄酒的倒酒技巧)倒红酒的方法(葡萄酒的倒酒技巧)虽然说,喝酒还是高兴才最重要,但如果在某一些细微之处做好,会令人感觉到更专业,从而令身边人更容易投入地享受美酒。这次让我们说说怎样去优雅倒酒吧。撕走