长时间跑步膝盖痛怎么办

　　跑步百利而又一害，这一害就是膝盖，痛可能跟你跑步姿势有关系。比如步幅不要太大，速度要靠步频提上来，那跑步爱好者该如何预防跑步膝呢？跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态，针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的碰撞；肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，大家知道长时间跑步膝盖痛怎么办吗？
　　1、靠墙静蹲
　　动作要领：
　　背着墙壁站立，整个背部紧贴着墙，双脚与肩部同宽，膝盖弯曲，大腿与小腿间成90120度。保持此动作15秒以上，重复35组。
　　注意保持上身正直，小腿与地面保持垂直。
　　2、单腿下蹲
　　动作要领：
　　双手伸直，受伤的那条腿站在台阶上，慢慢弯曲膝盖，使得另一只脚刚好触碰到地面，再慢慢伸直受伤的那条腿的膝盖。做35组。注意保持身体正直、稳定。
　　3、拉伸大腿前侧
　　动作要领：
　　站立并左手扶墙，身体保持正直稳定，屈起右膝，右手放在右脚踝处，右大腿指向地面。保持此姿势1530秒，然后换另一只脚重复，做35组。
　　注意盆骨保持不动，右大腿垂直于地面。
　　4、拉伸大腿后侧
　　动作要领：
　　坐在瑜伽垫上，左脚伸直并勾起脚尖，右腿自然弯曲；上半身前倾，双臂伸直，尽量用双手去触碰左脚尖。保持此姿势1530秒，然后换另一只脚重复，做35组。
　　注意保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。
　　5、拉伸大腿内侧
　　动作要领：
　　坐在瑜伽垫上，屈膝，脚掌相对，脚尖尽量靠近坐骨，双手放在双膝处，使双膝尽量贴近地面。保持此姿势1530秒，重复做35组。
　　注意保持上身正直，不要弓背。
　　6、拉伸大腿外侧
　　动作要领：
　　身体站直，右腿放在左腿前方，弯下腰将身体重心下压，直到感受到左腿有拉伸感。保持此姿势1530秒，左右腿交换后重复一次，做35组。注意感受到大腿外侧有拉伸，并保持后腿拉直。
　　7、服用药品
　　如果疼痛严重，可以适当服用消炎和止痛药，例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克，每天3次，连续12周。但是消炎和止痛药伤肝，还会引起胃痛和胃炎，因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼，应该中止服用。
　　8、冷敷患处
　　用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟，可以起到镇静止痛的作用。
　　通过本站小编的介绍，长时间跑步膝盖痛怎么办都清楚了吧，在积极治疗的同时可以用一些辅助训练来加快恢复，如果大家还想了解更多关于跑步膝的知识，那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。