热文一年减掉30斤可以吗

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　　一年减掉30斤可以吗
　　哈佛大学教授的减肥食谱4周减重20kg，食谱的作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖检测中心的Osama Hamdy博士，声称如果完全按照食谱进食，预期可以在四周后减掉高达20kg的体重，不过小编觉得以中国人体质来说可能不会这么夸张。
　　美国的一些减肥论坛上很多人发帖说亲测有效，食谱分享给大家，可以尝试，用过这个食谱的朋友说第一周的效果最好，没时间的小伙伴可以尝试吃第一周。
　　生理期高效减脂法
　　减肥平缓期（第1-7天）
　　运动指南
　　第1-3天，不运动or低强度运动（散步，简单拉伸，不能超过半个小时）
　　第4-7天，做一些针对上半身（肩，胸，背）的塑形运动
　　禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症
　　饮食指南
　　高蛋白➕中高碳水➕补铁
　　多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类
　　适量增加碳水摄入，否则之后很容易姨妈出走
　　避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋
　　避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒
　　减脂黄金期（第7-14天）
　　运动指南
　　有氧运动可以选择跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动
　　无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动
　　频率:一周5次每次30分钟左右，无氧➕有氧的训练模式
　　饮食指南
　　蛋白质➕中碳水➕低热量低脂肪
　　增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉
　　多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄
　　避免生高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸产品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率
　　塑形高效期（第14-21天）
　　运动指南
　　无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程，也可以做HIIT和keep上的增肌训练。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群
　　频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。
　　饮食指南
　　蛋白:脂肪:碳水=4:2:4
　　适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果（巴旦木、杏仁、开心果）
　　碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量
　　减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝
　　减脂低效期（第22天以后）
　　运动指南
　　氧运动尽量选择HIIT高强度间歇训练，提高脂肪转换率
　　无氧运动+有氧运动，可以休息几天
　　饮食指南
　　高蛋白➕低碳水➕低脂肪
　　减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象
　　适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积
　　多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果
　　严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点
　　今天小编为为大家整理的内容就是这些了，那么这些内容小编也不知道是否会对大家起到帮助，如果大家对于本站点有建设性的建议的话，欢迎大家留言哦，本站点也会不断的改进，希望大家能够持续关注环球信息网