深蹲要量力而行循序健康有益健康的蹲式运动有哪些
对于经常坐着的现代人来说,如果每日多花十分钟左右的时间练习蹲式运动是很有好处的,如果你以前从来没有练习过,对此丝毫不了解,可以来看小编整理的相关信息。以下介绍的几个有益健康的蹲式运动都可以成为你的参考。和360常识网一起来看看吧。
六种蹲式运动
太极蹲
太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1~3分钟。
八卦蹲
八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1~5分钟。
借物蹲
练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
踮蹲
练习者应该先全身放松,将两只脚的前脚掌着地,而脚后跟微微抬起,不要落下。双膝弯曲,躯干下沉,将自己的大腿紧紧压在小腿上面。踮蹲是一项有难度的运动,所以我们初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。
弓箭蹲
练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也着地,前脚掌悬空,即脚底的后23部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟为宜。
做这套动作时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其他蹲式的练习。
有益健康的蹲式运动介绍就到此,大家可以根据以上介绍去练习一下,其实这些练习动作也花费不了很多时间,只要大家平时注意定期练习一下就可以了,尤其是对于久坐的人,想要保障身体健康可要注意了,常练蹲式运动有好处。
注意事项
总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有把腰和托杠两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用1520RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
揭秘刘备白帝城托孤的真正原因是什么《三国志》作者陈寿评道:先主之弘毅宽厚,知人待士,盖有高祖之风,英雄之器焉。蜀汉的开国皇帝刘备和他的老祖宗汉高祖刘邦一样,相似的地方极多:不甚乐读书,喜狗马、音乐、美衣服少语言……
白带粘稠豆腐渣的原因是什么正常女性的白带是呈乳白色或者无色透明,略带透明或者无味的,呈粘液状或蛋清样等。当白带发生异常时,情况就会有所改变。这一般就是白带异常了,白带异常是妇科炎症的一种临床症状。……
用好保鲜膜做家务小能手Managershare:顺便还能美一下。家里的保鲜膜如果只给食物包装的话,可是严重埋没了它的潜力,其实貌似不起眼的保鲜膜还有许多鲜为人知的功能,绝对是家居生活的好帮手!……
装修一定要在这个地方预留插座听老师傅给你讲现在很多人都是第一次买房装修,一些装修该注意的细节都考虑不周全,比如家里哪些地方需要提前预留好插座,如果插座预留不够用,等到入住了才发现,后悔都来不及了,就像我家就漏装了2个,……
老路造句用老路造句大全61。警方赶快调取了那个时段的监控录像,反复查看后,果然发现了8点25分,有一辆银灰色皮卡车在这里猛一掉头,然后朝湘大老路快速行驶过去。62。杭州西溪路,民国时叫杭徽路,……
沙漏古代没有手表,你们知道古人是怎么看时间的吗?他们是用沙漏来计时的。沙漏是什么东西呢?周末,我也想做一个古人用的沙漏。首先,我从文具袋里找来了百得胶,从厨房找到了盐,再把我……
第一次网购在我们的日常生活中,几乎每天都离不开消费,网购是最近几年最火爆的一种消费方式,因为在网上购物不仅物美价廉,而且商家服务周到、送货上门,但是偶尔会发生令人不满意的事情。前几……
姜夔扬州慢【年代】:宋【作者】:姜夔《扬州慢》【内容】:淳熙丙申至日,余过维扬。夜雪初霁,荠麦弥望。入其城四顾萧条,寒水自碧,暮色渐起,戍角悲吟;余怀怆然,感慨今昔,因……
螃蟹吐沙要吐多久我们都知道,螃蟹是很受欢迎的一种食物,它吃起来味道鲜美,肉质鲜嫩,营养价值高,深受人们喜欢,很多人都会吃螃蟹。螃蟹一般都需要吐沙,那么螃蟹吐沙要吐多久呢?下面让我们具体来看看吧……
东莞大学生养龟创业两年纯利超千万莫枢伟两年养5000只石龟价值超千万。何建文摄2009年,东莞的养龟业开始火起来。而早在2008年,当时还读大一的莫枢伟就嗅到了养龟行业的商机。2012年从华南师范大学毕……
聊得造句用聊得造句大全61两个人聊得挺投机,这山客姓林,也不知道真假。62今年8月,31岁的湖南张家界小伙儿小王,在网上认识了60岁的郑州退休职工老严,发现彼此有共同的性取向后,两人聊得很投机……
城堡里的花仙子从前,在一座美丽的城堡里住着一位美丽的花仙子,但是她的心却很丑。她经常用魔法让鲜花凋落,让树叶落光,甚至让那些天真可爱的孩子找不到回家的路。一天,花仙子一觉醒来发现一个牧……
家长必读中学生喜欢什么样的父母按理说,父母应该是子女最亲近的人。可事实上,越来越多的中学生不信任父母,有话不愿说给父母听,甚至不愿意回家这一方面说明中学生由于身心的不断发育成熟,独立意识、自我意识开始增强,……
散步几年前的宝鸡,还没有东岭大厦,没有东岭廊桥,渭河边只是散落着片片沙滩,丛丛低矮灌木,和一些随风攲斜的芦苇。下班后忙碌完毕的父母带我去河滩散步,成了我儿时最温暖最美好的时光。……
我爱冬天伴随着窗外呼啸的寒风和那纷纷扬扬的雪花,冬天已经悄悄地来到了我们的身边。看!整个世界变成了白色的冰雪王国。大地铺上了白茫茫的地毯,树枝上挂满了毛茸茸、亮晶晶的雪球,田野盖……
考试之后天,一半被遮住,鸟,没在枝头唱歌,草,停止了随风的摇曳,花儿,失去了往日的生机。天干冷干冷的,没有一丝风。这就是临死前的宁静啊我在心中失落的感慨。该面对的,终究还是要面对。我落……
浅谈企业思想政治工作面临的挑战和对策摘要:企业政治思想工作对企业员工的人生职业生涯也是必不可少的,员工只有不断的加强自身的学习,了解国家和企业的政治思想导向,不断的加强自我学习,才能适应企业的需要,社会的需要和国……
被迫加班很痛苦教你招找回快乐心情工作,不可避免要加班。有自愿加班的,有被迫加班的。自愿加班的人未必开心,更不用说被迫加班了,想必怨声四起。下面就一起来看看几个案例,告诉你加班也可以是快乐的。痛并快乐着(……
由个工作日的同比增加成绩判定对该职工的多方面判定缺乏系统的人才晋升通道,内部晋升通道设计与执行不合理,薪酬管理分配缺乏合理的业绩依据,薪酬与岗位职责、业绩考核脱节。绩效考核的结果同职业晋升、薪酬分配挂钩过于简单化,人才的选拔……
幸福的煎熬七十八无边的爱刚刚过了一个快递商品爆棚时期,小金和其他人都获得了一个短暂的休息日。小金做梦也没有想到一个姓木的大叔会找到自己,她本能的错愕之间说:您来的目的是?坐了一天车,风尘仆……
感受已是秋叶阑珊之时,父女共抒,此情不渝。稀白发缀满乌发间,眼角强添沧桑题记我步出校门,一如既往的左顾右盼,亦是没他的影子。我面冷了下来,甚至和朋友也不曾打招呼。路灯投……
海洋环境监测站有哪些监测项目在人类所面临的诸多自然灾害中,那些源于海洋的灾害称为海洋灾害。海洋灾害主要有风暴潮、灾害海浪、海冰、赤潮和海啸五种。它们主要威胁海上及海岸带,有些还危及自岸向陆广大纵深地区的城……
辩证营销十招辩证营销是运用唯物辩证的方法来进行营销、展销、促销、热销的一种有效手段,只有掌握了辩证的方法,才能把握市场动态,在察觉问题、分析问题、处理问题中,用多种思维方式,如逆向思维、横……
班级捉鬼记我们班有许多鬼,如:淘气鬼,贪吃鬼,机灵鬼,可爱鬼今天,我就当一回钟馗,来捉捉这些鬼,让他们亮亮相。先捉小心眼鬼,叶子翀!他呀经常动不动就打人、骂人、嘲笑别人。结果当别人……