应用办公生活信息教育商业
投稿投诉
商业财经
汽车智能
教育国际
房产环球
信息数码
热点科技
生活手机
晨报新闻
办公软件
科学动态
应用生物
体育时事

深蹲要量力而行循序健康有益健康的蹲式运动有哪些

  对于经常坐着的现代人来说,如果每日多花十分钟左右的时间练习蹲式运动是很有好处的,如果你以前从来没有练习过,对此丝毫不了解,可以来看小编整理的相关信息。以下介绍的几个有益健康的蹲式运动都可以成为你的参考。和360常识网一起来看看吧。
  六种蹲式运动
  太极蹲
  太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿,腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1~3分钟。
  八卦蹲
  八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1~5分钟。
  借物蹲
  练习者将用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
  踮蹲
  练习者应该先全身放松,将两只脚的前脚掌着地,而脚后跟微微抬起,不要落下。双膝弯曲,躯干下沉,将自己的大腿紧紧压在小腿上面。踮蹲是一项有难度的运动,所以我们初次练习时不要勉强,时间控制在30秒到1分钟为宜。
  弓箭蹲
  练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
  跟蹲
  跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也着地,前脚掌悬空,即脚底的后23部分接触地面。由于练习时前脚掌悬空,身体重心会向后偏移,掌握不好的话容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟为宜。
  做这套动作时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其他蹲式的练习。
  有益健康的蹲式运动介绍就到此,大家可以根据以上介绍去练习一下,其实这些练习动作也花费不了很多时间,只要大家平时注意定期练习一下就可以了,尤其是对于久坐的人,想要保障身体健康可要注意了,常练蹲式运动有好处。
  注意事项
  总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:
  量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
  明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上,以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
  正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
  合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70以上。
  练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有把腰和托杠两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
  初学者宜先用1520RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

老人胸闷憋气不一定是冠心病冠心病心绞痛通常表现为胸闷憋气,但出现这些症状的却不一定都是冠心病,有许多疾病可出现这类症状,涉及心内科、呼吸科、消化科、内分泌科、血液科、肿瘤科、普通外科、骨科、神经科等。有……淘宝开店推广全攻略必看虽然说开淘宝店比开实体店来的方便,开店门槛相对会低很多,但是店铺如果真的开起来了,要做的事情也是不少的。和实体店相比,开淘宝店要学的一些运营东西可能还更多些,因为很多运营的干货……小男孩锅盖头发型风格简约造型呆萌超好看锅盖头,就是将短发修剪成如锅盖一般的形状,风格简约,造型呆萌,不挑年纪和脸型,同样很适合小男孩打理,展现出小男孩呆萌爆表的一面。适合小男孩的锅盖头短发发型有碎发锅盖头、露……鸟儿造句用鸟儿造句大全61。一路上,柔和的风儿轻轻地拂过我的胸膛,耳边不知名的鸟儿吟唱着优美的曲儿,缕缕阳光温和地亲吻着我的脸颊,宁静悄悄地笼罩在我的心头。62。春天来了,各种各样的鸟儿斜着翅……妈下辈子我不愿再做你的儿子你说久伴你的只有眼泪,哭过的事情却不说后悔。伤心的时候虽然有伤悲,雨后的彩虹仍然有着别样的美。题记时光如流水,一去不复回。而那水面上倒影出来两个人,一个是我,一个是……不用农药怎么消灭叶蝉叶蝉以成虫在茶树上或冬作物(豆类)、杂草和其他植物上越冬,翌年早春转暖时,成虫开始取食,补充营养,茶树发芽后开始产卵繁殖。秋末冬初茶树芽梢停止生长,成虫也停止产卵,进入越冬期。……夫妻生活很雷人1、半夜喝醉回来,趁老婆熟睡的时候,憋足了全身力气一脚将其踹到床下接着极其愤怒地破口大骂:去泥妈的!老子是有老婆孩子的人!!然后倒头继续装睡。第二天早上,老婆忍着伤……胎盘分级的注意事项准爸准妈们在了解了胎盘分级是什么了以后,在看胎盘分级的时候是不是就很容易了?不过在了解了胎盘分级是什么,胎盘分级的各级特征以后,还需要了解一下胎盘分级的注意事项有哪些。首……对精神病患者痊愈的测试天,阴沉沉地,一阵冷风过后,淅淅沥沥地起了小雨。精神病医院,院长立刻把各病室的门打开,把患者叫到大厅集合,说本院院长决定,最近要释放一批已经痊愈的患者。本院新上一套设备,……这个地方不注意夏天开车真会开锅眼看着上海进入了真正的夏天,大胡子趁着周末时间和朋友一起开车到上海郊区避避暑,回程快到家的时候,朋友的老福克斯仪表盘上却突然弹出故障码,提示发动机水温过高。高温季节来临,我们不……韩式麻花辫公主头编发简单编发不显老气韩式编发,一直都是女生们的最爱。别致脱俗的编发发型更是让人瞬间就摆脱路人感。先将秀发梳直理顺之后,在左边分出一小撮的秀发进行麻花辫的编织。然后再取出右边的秀发同样进……你真的会用时间管理四象限法则吗那么什么是【四象限法则】呢?简单说就是十字法则,用十字划分为4个象限,分别是重要紧急的、重要不紧急的、不重要紧急的、不重要不紧急的。有很多书籍,尤其是时间管理类的书……
田家造句用田家造句大全61、悲痛欲绝的昌信本想切腹殉死,被信玄的弟弟阻止,劝他为武田家守好基业,才是一个武士的尽忠之道。62、但他死后,他儿子武田胜赖很快将武田家带向了穷途末路,在决定性的长筱……原创解颐集36,科盲他自诩百事通,能回答一切科学技术问题。问:地震是怎麽回事?答:打井太深造成的。地心是极热的。井水漏下去,就如烧热的铁锅泼冷水,炸了。这就是地震。张衡……爱女造句用爱女造句大全【爱女in】:1。指宠爱的女儿。2。贪爱女色。1。爱花连盆爱,爱女婿疼女婿。民谚2。假使爱女人,应当爱及女人的狗。那么真心结交朋友,应当忘掉朋友的过失。钱钟书……指示灯造句用指示灯造句大全61,指示灯亮出现门未关好。62,打开钥匙或急停开关,如电源指示灯亮,表明控制电路的电源已接通。63,简单的切角和开孔,指示灯布局,不乏科技感。64,据了解,……生命灵数看你能否成为企业高管不知道自己是否有当领导的优势?没关系,生命灵数可以让你更加透彻了解到自己这方面的特点。这就带着大家从生命灵数来看看,你是否能成为企业高管。生命灵数计算方法:将你阳历……她笑了烈日下的阳光烧得大地滚烫滚烫的,热气正在扩散,街上的人越来越少,这使我想起了伏茶摊的老奶奶。马路旁边,一个身影在默默的倒着伏茶。她穿着简单,小小的眼睛,一眯起来就变成一条……哪些运动能帮助改善晕船症状乘船旅行,绝大多数人都能很好地适应。但对于一些有晕动病的人来说,却是一桩苦事。这些人每逢乘船,轻则头晕恶心、烦闷不适,重者天旋地转、翻肠倒肚,苦不堪言。相关专家说,可以通过一些……仙之梅杨梅酒怎么样杨梅酒顾名思义是由杨梅制作成的一款水果酒,它的口感比较独特,香味浓郁纯正香醇,一般在炎炎夏日可以起到解暑消热的作用。杨梅酒中有很多营养物质可以达到酸碱平衡,提高人们的健康品质,……童年趣事童年就像一群成群结队的泡泡,每个具有着不同的特点。有的泡泡里面回荡着快乐的笑声,有的泡泡里面传出痛苦的呻吟声,还有的泡泡里面飘荡出涩涩的味道我一直在寻觅着一个漂亮的泡泡,在哪儿……这就是幸福有人说:幸福如一首歌,让你聆听温暖;幸福是一杯酒,让你沉醉其中;幸福是一泓清泉,给你无限清凉。但我认为幸福就是过年时家人的团聚。开饭啦!随着奶奶亲切的叫喊,一家人围桌而坐……三伏贴是不是越痒效果越好我们都知道,三伏贴在使用的时候,会经常遇到各种各样的问题,肌肤发痒也是其中比较常见的一种现象,很多人用三伏贴之后都会出现这种情况。那么三伏贴是不是越痒越有效果呢?下面让我们具体……皎洁的月光造句用皎洁的月光造句大全31)皎洁的月光点缀的夜色是那么让人陶醉。32)月到中秋分外明,皎洁的月光勾起了多少游子的思乡情啊!33)皎洁的月光温柔地泻在水面上。34)这条祝福,曾在皎洁……
友情链接:快好找快生活快百科快传网中准网文好找聚热点快软网