不是吓你久坐会死椅子要命

　　Managershare：生命在于运动，把给医院的钱拿去健身、旅行吧！
　　椅子是我们每天坐着工作、购物、吃饭，以及约会的地方。大部分美国人清醒时都处于坐着的状态，平均每天约13小时。但椅子会要了你的命。
　　这个惊悚的结论可能会让你大跌眼镜，但过去16年间的18项研究都支持这个结论，这些研究的样本量为80万人。例如，2010年，发表在《循环》（Circulation）杂志上的一项研究对8800名成年人进行了7年的随访，结果发现，跟每天坐着看2小时电视的人相比，那些每天坐着看电视的时间超过4小时的人，死亡率要高出46不论其死因为何。
　　还有研究者发现，大致上，一个人如果一天有超过一半的时间都处于坐着的状态，其糖尿病和心血管问题的发生风险就会加倍。总的来说，把各种死亡原因算在一起，将任何久坐者和喜欢运动的人相比较，前者的死亡率都要高出50。
　　久坐伤身，这是因为人类的身体构造本来就不适合闲着。
　　我在肥胖研究领域工作了40年，我的实验室一直研究久坐对健康的影响，我们从分子水平开始，一路研究到办公室的设计。身体缺乏运动，会导致代谢减慢，降低转化为能量的食物的比例，从而促进脂肪积累，催生肥胖，以及由超重引发的心脏病、糖尿病、关节炎等一系列疾病。久坐对较瘦的人也不好，举个例子：吃完饭后坐在椅子上，会导致血糖峰值升高，而在饭后站起来，则会将血糖峰值降低一半。
　　大众一般会把这些健康问题和吃得太多，而非坐得太久联系在一起。和超重人士打交道的经验让我意识到，久坐的习惯可能同样危险。而且，改变久坐的生活方式，要比改变饮食习惯更容易。
　　我没办法了，家住明尼阿波利斯一位名叫彼得（化名）的客户告诉我说。他44岁，超重20多千克，还患有2型糖尿病。他的医生希望他开始注射胰岛素。我请彼得到我在梅奥诊所的实验室，一边测试他的代谢率，一边让他看测得的数据。我们发现，只要他以不到2英里小时的速度散步，他每个钟头就能多消耗200大卡的热量。随后我们边散步边聊天，我告诉他：你就像这样，每天和人一起散两次步，就能多消耗400大卡的热量。
　　彼得将我的建议放在了心上。他并没有节食，但是，在进行评估后的头一年里，他就减掉了超过10千克，接下来一年又减掉五六千克。他和许多成功减重的糖尿病患者一样，从头到尾都不需要注射胰岛素，并且完全停用了糖尿病药物。他把这个站起来的策略一路贯彻了下去：他开始骑车，并和家人一起漫步美术馆。
　　成功的不只彼得一个。许多研究都支持这样一种观点：简单的运动就对健康有很大的提升作用。此外，你并不是非要每周去3次健身房或者每天慢跑，才能达到锻炼身体的目的当生活的节奏使得日常锻炼变得不便时，人们很容易放弃去健身房和慢跑这样的方式。
　　但事实是，每天进行几次非锻炼级别的活动，就能取得健身的效果。一些工厂、公司和学校已经开始制定一系列措施，鼓励雇员和学生从椅子上站起来。
　　神奇内衣
　　我的团队于2001年启动的多项研究发现，只是站起来走走，就对身体有好处。我们比较了生活在农村的人，以及像彼得那样生活在工业化都市的人。为了测量受试者坐与动的状态，我们采用了斯潘德克斯（Spandex）内衣，在内衣上加装了微小的姿态和动作传感器，这些传感器能够连续10天、每半秒捕捉一次身体在13个方向上的运动。我和同事开玩笑，管这种衣服叫神奇内衣，不过它确实能收集大量的数据。
　　我们请身处3个不同地方的人穿10天这种内衣，他们其中一组人是居住在牙买加一处香蕉园附近的村民，一组是牙买加首都金斯敦的城市居民，再有就是美国的城里人。我们发现，居住在牙买加乡村地区的人，每天行走的距离是金斯敦和美国现代城市居民（包括较瘦的人）的2倍。农村地区的人一天只坐3个小时，而办公室职员每天可能坐上15个小时。我们2011年在《城市研究》（UrbanStudies）对这项研究进行了总结，其中点明，日常活动量的增加，能使农民比许多白领每天多消耗2000大卡的能量。
　　用坐着的时间来走路，就能消耗掉这么多能量，这一点令我十分着迷。我管这种现象叫非运动性活动产热（nonexerciseactivitythermogenesis），简称NEAT。NEAT是一个人在日常生活中消耗掉的能量。我好奇的是，除了农民和城里人之间，工作和生活环境差不多的人的体重，是否也会因为NEAT而产生差异？
　　首先，我们比较了居住在美国，生活环境、饮食和工作均类似的瘦子和胖子。我们请受试者穿上神奇内衣，结果显示，肥胖者每天比较瘦的人多坐2。25小时。跟较瘦的人相比，这些久坐的肥胖者每天通过行走和其他NEAT活动消耗的热量要少350卡路里。
　　这个结论有启示作用，但并不是决定性的结果。为了确定低水平的NEAT是否会让体重增加，我们启动了一个后来被称作狼吞虎咽实验（GreatGorgingExperiment）的项目。我们请16名身材较瘦的自愿者吃到撑，然后对他们进行严格监控。在8周的时间里，他们每天都要多摄入1000大卡的能量。
　　其中有些自愿者就像我们那些让人气恼的朋友一样（每个人都有这样的朋友吧），不管怎么大吃甜甜圈，就是胖不起来。8周之后，他们摄入的多余能量一共达到了56000大卡，但体脂量却基本没有增加。他们是怎么保持身材的？我们的内衣传感器表明，他们的NEAT水平增加了尽管没有人说自己是有意识这么做的。相比之下，其他那些大吃大喝的自愿者，几乎把每一份多摄入的能量都堆积在了自己的体脂里，这是因为，他们没有改变NEAT水平，还是每天跟椅子亲密无间。我们将结果发表在了《科学》（Science）杂志上。
　　这些人忽略了我们动起来的内在驱动，这种驱动其实就像呼吸一样，是生物的本能。
　　在动物世界里，是运动让捕食者追逐、让被猎者逃跑、让采集者四处搜寻、让发情者寻找伴侣。在啮齿动物上进行的实验表明，动物的大脑中存在复杂的回路，以监控能量消耗、活动和休息，并对这些生理活动做出适当的回应。这个系统位于下丘脑，下丘脑还会调控体温、醒睡周期等。
　　此外，研究者在过去10年中发现，下丘脑中的某一部分还管理着食欲：假如你一整天都在耙树叶，下丘脑就会让你感到饥饿。同时，肌肉的反馈系统会察觉到肌肉的过劳状态，发出信号，让人坐下来休息。但如今，我们周围到处都是椅子，毁坏了生物驱动的平衡法则。
　　如何应对
　　然而，我们并非环境的囚徒，我们可以挣脱这个牢笼。尽管电脑和电子游戏增加了椅子的吸引力，但技术同样可以成为解决问题的手段。比如，手机能将原本需要坐下才能进行交谈，变成边走边谈。很多能感知活动的小设备，能让人们能测量自己坐着、站立和运动的频率。运动游戏（Exergames）就是一种新型的电子游戏，可以把电脑和体育比赛连在一起，任天堂的Wii就是其中的一个革新性产品，能够鼓励玩家多活动筋骨。
　　人们在工作时也可以动起来。我的实验室为一些公司重新设计了办公场所，把员工从椅子里解放出来。明尼苏达州圣保罗市的一家公司将行走轨道黏在地毯上，鼓励大家边走路边开会。艾奥瓦州的一家公司不鼓励员工给自己工位周围的人发邮件，他们创立了无邮件工作区计算机网络可以拦截发往临近电脑的邮件。
　　10年前，我有了这么个主意：发明一种跑步机办公桌，让办公室职员边工作边活动。这种装置可以让人在执行工作任务的同时走路。我们把电脑放在一个较高的桌面上，下面是低速（12英里小时）跑步机。员工可以在打字、回邮件、打电话的时候散步。作为发明者，我自然认为这种桌子是个好主意，也很高兴看到2011年《保健事业管理研究》（HealthServicesManagementResearch）上刊登了一篇论文证明这种桌子应该有用。文章说，使用这种桌子的人更苗条，心理压力更小，血压和胆固醇水平更低。当然，这种桌子并不是让你多活动的唯一方式。
　　和办公室一样，学校也可以变得更有活力。我们帮助明尼苏达州罗切斯特市的一所学校建了一个教室，让学生们可以在练习拼字的同时走路，在学习数学的同时扔球。在爱达荷州的福尔斯市，我们改建了一个教室，将全部的坐式课桌改造成了站式的课桌我们在上面安装了一个活动杆，学生可以将腿放到上面摆动。研究表明，鼓励运动的学校里的学生，要比传统学校的学生的活跃度高一倍，教学测验的分数高10，他们的激素水平也更健康。
　　我们可以重新设想一个提倡动起来的城市。在美国旧金山和英国开展的分析表明，为了不鼓励驾驶汽车出行，我们可以重新划分城市的区域。人们的通勤时间只会增加几分钟，空气质量会改善，医疗支出会下降。远离椅子的生活不仅能促进身体健康，还能省钱。
　　我们生活在椅子杀手的海洋里：可调节座椅、转椅、斜躺椅、贵妃椅、沙发、扶手椅、四足凳、三足凳、木凳、皮凳、塑料凳、汽车座椅、飞机座椅、火车坐椅、餐椅、吧椅
　　以上是坏消息，而好消息是，你并不是非它们不可。如果你正站着阅读这篇文章，就拍拍自己的肩表扬自己吧；如果你正坐着，那就马上站起来！（翻译贾明月）