如何减肥不反弹养成这个好习惯

　　为什么减肥会反弹？
　　美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学副教授曼恩，她对节食减肥的人进行了长达一年追踪。非常遗憾地，他们得到一个令人震惊的结果：41，而且这些人当中还有不少比减肥前还要胖。曼恩表示尽管这个数字让很多人感到沮丧，我们仍然有很多理由相信这个比例已经被低估了。
　　减肥为什么会反弹呢，曼恩认为原因主要有两个：
　　一是要改变饮食习惯的确是非常困难的；二是即使成功减肥了，节食作用递减的规律也会发生作用。
　　怎样减肥不反弹：生活方式的改变最有用
　　匹兹堡大学体重管理中心的创立者梅利富斯特博士同意曼恩的观点。富斯特认为，减肥不容易，保持体重就更难了生活方式的改变才是最有用的长久减肥之计。为什么节食减肥这么难呢？主要问题在于人们通常把节食孤立开来，作为减肥的单一方法。节食最容易受到社会生活的影响，你在做什么、你跟谁在一起这些事情都会影响你的节食计划。特别是在这个生活节奏如此快崇尚快餐和垃圾食品的社会，要想改变生活方式并不是一件容易的事。
　　养成这些喜欢减肥不反弹
　　一、养成每天量体重习惯
　　虽然看到磅秤上的指针纹风不动很叫人沮丧，但它能起到提醒与警惕作用。体重只要稍有上升，就能及时节制、调整饮食生活，以防上升。据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的两倍。
　　二、计算食物的热量
　　一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性的摄取，还能养成健康的饮食习惯。
　　三、衡量食物份量
　　买个小秤量食物份量，在家时多使用它。如此不但能避免超量，且习惯后在外用餐时，亦能目测食物份量，以免过量摄取。
　　四、计划三餐饮食
　　有个指标可循较为容易控制。虽然有时热量难免超过计划，但也必不至于太离谱。
　　五、少吃自助餐
　　尽量少吃自助餐，尤其是标榜无限量吃到饱的餐厅。若无法避免，盘子里尽量多放蔬菜水果类，仅留小空间放瘦肉或去皮鸡肉及全谷类。避免油炸食物。
　　六、拒绝诱惑
　　减肥最忌零食、点心及含糖饮料。外出用餐前先做好饮食控制，如先计划好要点的菜，或出门前先喝杯水，或饭前先喝汤水，填个半饱，以减少进食量。少逛西点面包店，太多诱惑了。用完餐立即离开餐桌，也不宜边看电视边用餐，以避免不知不觉中吃过量。
　　七、多吃易饱胀食物对抗饥饿
　　美食当前垂涎欲滴，饥饿更加难耐，什么减肥瘦身计划，先摆一边吧！大快朵颐一番！过瘾！于是，惨了！磅秤大震动。美国匹兹堡大学的调查显示，最能成功控制体重者，即是持续采取易饱胀感饮食者。如各类蔬果、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感，而减少进食量。当然提防高甜度瓜果。
　　八、将乳制品列入饮食中
　　许多研究显示，每天饮用三份牛奶、优酪乳或乳酪，对减重及燃烧脂肪帮助大。对女性而言，乳制品还能提供钙质增健骨骼。
　　九、加长运动时间
　　专家建议每周运动五天、每次持续最少三十分钟。运动时间越长，消耗热量越多，减重效果越好。
　　十、塑造肌肉
　　重量训练（即阻力训练）能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的八倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者，建议现在就将它加入课程中。已进行者，渐序增加训练的重量，持续自我挑战。