放松训练法又称松弛疗法,它是一种通过训练有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。通过一定程式有规律的训练,可以使个体学会从精神上和躯体上(骨骼肌)进行放松。
介绍几种常用的放松训练法
1、青岛心理咨询室肌肉放松法
即集中注意力,让全身的肌肉逐步紧张后放松,以解除因焦虑引起的肌肉紧张,心跳加快等,从而达到深度放松肌肉的目的。青岛心理咨询室
(1)、准备工作
主要包括:选择一个安静的处所,放置一张舒适的椅子(最好是单人沙发)或一张床。去掉一切束缚身体的衣物,包括鞋子、首饰等,甚至摘掉隐形眼镜。可以坐在椅子上,也可躺在床上,但一定要感觉舒服和放松,并将双眼轻轻地闭上。
(2)、训练说明
要逐步放松以下4组肌肉:手、前臂、上臂头、脸、颚、牙齿、脖子、肩胸、腹、背臀、大腿、小腿、脚。放松开始时,重复深呼吸三次,并将注意力集中于整个呼吸过程。收缩肌肉,体会肌肉紧张时的感觉;再放松肌肉群,体会放松的感觉。每块肌肉重复做2到3次,让松弛加深时的感觉传遍全身。每块肌肉收缩5~7秒,然后放松15~20秒,以便将紧张和松弛两种感觉进行比较。整个肌肉放松练习每天做l~2次,每次20分钟左右。
另外,在呼吸和放松的过程中,还可使用一些提示语。如:我是松弛而平静的;肌肉柔软放松了。注意体会全身各部位肌肉,看是否还有紧张的部位。如果有的话,再在该部位进行几次放松练习。
(3)、青岛心理咨询室指导语
先做几次平稳的深呼吸。深呼吸一呼一吸尽量多吸一些气进去,然后慢慢呼出来一呼一吸一呼一吸体会空气从肺部流进和流出以及深呼吸给你带来的放松感觉
右手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到拳头和前臂的紧张。放松,感受拳头和前臂的放松,注意放松和紧张状况的对比。重复做一次。
左手握紧拳头在腕关节处向后面弯曲,感觉到...
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