干货！腰肌劳损，除了休息还有很多好办法

　　腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。
　　腰肌劳损的五大症状：
　　1。腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。
　　2。劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。
　　3。不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
　　4。腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。微信公众号：脊椎健康联盟
　　5。腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。
　　患上腰肌劳损，腰痛时除了要适当休息，您还可以练习以下方法增强腰肌。
　　1、小燕飞（1）五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆（用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起），尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
　　（2）三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
　　（3）四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。
　　（4）抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。
　　（5）伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。
　　（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。
　　腰肌劳损应该做什么锻炼
　　练习1
　　姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
　　说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
　　练习2
　　姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
　　说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
　　练习3
　　姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
　　说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
　　练习4
　　姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
　　说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
　　练习5
　　姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
　　说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
　　练习6
　　姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
　　说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
　　如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。微信公众号：脊椎健康联盟
　　姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。
　　说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。
　　如果腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。
　　2、扭腰转胯
　　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做1530次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
　　3、转腰捶背
　　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做3050次。
　　4、双手攀足
　　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做1015次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
　　5、座椅伸展运动（1）座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作3040秒伸展放松腰部，可反复做34组。微信公众号：脊椎健康联盟
　　（2）座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作3040秒然后还原到另一侧。反复重复动作34组。
　　预防腰肌劳损，急性闪腰从正确姿势开始