作者〔美国〕约翰瑞迪埃里克哈格曼说完第二个重点，我们再来说第三个重点，如何科学有效地运动，让你身心健康，减缓衰老？ 很多久坐不动的人一听到运动就会面露难色，他们觉得自己没法开始运动是因为没有精力，但事实上他们没有精力正是由于他们缺乏运动。如果你也觉得开始运动是一件很困难的事情，不妨先邀请你的家人、朋友或是邻居一起散步、慢跑，或是去健身房请一位私人教练，督促你定期锻炼，这会让你更容易接受运动这件事。时间久了，大脑就会把运动当成常规事项列入你的行程中，那么运动就会成为你生活中的一种习惯。 作者建议大家从三个方面制定一套完整的运动计划，分别是有氧能力、力量、平衡和柔韧性方面。我们先说有氧能力，如果你可以坚持每周慢跑4次，每次时长30到60分钟，并且达到自己最大心率的60到65。那么在这种强度下，你不仅可以消耗身上的脂肪，还能让大脑保持清醒。听到这里，你可能会问什么是最大心率？最大心率就是用220减去你的实际年龄，得到的那个数字。比如，你今年25岁，那么220减去25就是195，然后你再计算一下195的60和65，它们分别是117和127，这就是你在运动中需要保持的心率大小。 这种心率强度，你靠快走也可以达到。坚持锻炼一个月后，你可以继续尝试每周进行两次速度更快地走路或跑步，并达到自己最大心率的70到75。假如你之前很少做运动，你可以慢慢地增加到这个锻炼强度，不要求快。你要明白，很多时候坚持运动比运动强度更加重要，每天坚持快走就能产生很好的锻炼效果了。 说完了有氧运动，我们接着说力量训练。力量锻炼可以很好地预防和减少骨质疏松症，这是光做有氧运动达不到的效果。一项针对50到70岁的妇女研究表明，那些坚持进行力量锻 炼的女性，一年后髋部和脊柱的骨密度增加了1。而没有参加锻炼的女性，相同部位的骨密度流失了2。5。 你可以去健身房或是网购一些器械，比如杠铃、哑铃、瑜伽球、实心球、滑行盘等等，在家做举重器械练习。每周锻炼2次，每次做3组练习，每组重复1015次。 当然，力量型锻炼更容易让你受伤，如果你之前没做过相关训练，最好在锻炼的第一个月找一位专业人士指导一下。而其他弹跳性运动，比如有氧操、跳绳、跳舞、打羽毛球也能让你增强骨骼。 最后，我们来说一下训练平衡能力和柔韧性。如果你缺乏平衡能力和柔韧性，你就很难坚持做有氧运动和力量锻炼。因此作者建议大家每周做两次30分钟左右的平衡锻炼，比如瑜伽、太极拳、格斗术等等，这些需要技巧的运动，能让你的身体更加灵活。 听到这里，也许你会问，究竟需要多大的运动量，才能保证身心健康，延缓衰老呢？其实运动这件事因人而异，最重要的是你要迈开腿，开始做运动，然后再不断地挑战自己的体能。所有研究都表明，你的身体素质越好，你大脑的适应能力就会越强，那么它在认知和情绪管理方面就会做得更好。 除了运动，你还要学会控制自己的饮食，做到吃得对，吃得少。科学家们曾经针对老鼠做过实验，结果发现和没有节制、胡吃海喝的老鼠相比，那些食量减少30的老鼠，寿命普遍延长了40。无独有偶，另一项关于人类的实验也说明了限制饮食，可以减轻哮喘病患者的症状，让他们感觉更加舒适。 不过，控制食量并不是让你少吃一顿，你依然需要保证一日三餐准时进食。记住，你可别为了减肥，总吃那些低碳水化合物的食材，这对你的大脑没有好处。你的餐桌上还要有全谷类食品，比如大米、小麦、全麦面包等等，它们能为你的大脑提供源源不断的能量，帮助你思考和学习。 此外，作者建议大家多吃一些能激活细胞修复机制的食物，它们可以减缓衰老。比如蔬菜中的花椰菜、菠菜、大蒜和洋葱，水果中的蓝莓和石榴，还有饮品中的绿茶和红酒。同时，研究也表明了每周吃一次鱼的人，每年的认知衰退速度会减少10。而那些每周吃3次鱼油的人得老年痴呆症的几率也降低了一半。 以上就是本书的第三个重点内容，你可以通过合理地控制运动和饮食，维持身心健康，延缓衰老。要想有效运动，你要为自己规划一个合理的锻炼安排表，除了进行有氧运动，你还要做力量锻炼，并维持自己的平衡性与柔韧性。运动强度不是关键，关键是你能坚持每周运动，万事开头难，一开始选择走路也能锻炼到身体和大脑。此外，你还要注意饮食，做到吃得对，吃得少，多吃一些可以修复细胞机制的食物和鱼类。 好了，本期的内容聊得差不多了，最后，我们来回顾一下这本书的精髓。 首先，我们讲到了运动可以提升一个人的学习能力和专注能力。从生理上看，运动能激发大脑，释放出直接影响其运转的化学物质，分别是三种神经递质、脑神经营养因子以及帮助学习的IGF1因子。它们可以促使一个人集中注意力，高效学习。 其次，我们讲到运动能让人缓解压力和焦躁，这是因为适当的运动能为大脑带来一定的压力，这种压力有利于大脑触发过度补偿机制，更好地修复细胞损伤，留下更多强壮的细胞，提升人们的抗压能力。同时，运动一方面可以产生有镇静作用的化学物质，让人减少焦虑，心态平和。另一方面又能切断大脑和身体的消极循环，弱化呼吸急促、心跳加速与焦虑的关联，让人们心情和缓。 最后，我们讲到了要从运动和饮食入手，维持身心健康，延缓衰老。运动强度因人而异，不要过于勉强自己。你要明白，坚持才是胜利，坚持运动远比纠结运动强度大小重要多了。如果可以的话，请你从今天开始运动吧，一开始只要快走或慢跑就行，不用拘泥于形式。当然，长期锻炼，除了有氧运动，作者还建议大家进行力量锻炼和保持平衡、韧性的锻炼，这能防止骨质疏松，让我们的身体更加灵活。此外，我们要控制饮食，吃东西不要贪多，适量就好。平时注意多吃一些可以修复细胞机制的食物，比如花椰菜、菠菜、蓝莓、石榴等等，它们能延缓细胞衰老。多吃鱼也能让你的头脑保持清醒，更加聪明。提醒一句，你可千万别为了减肥，不吃全谷类食物，它们能为大脑补充能量，让你的状态更好呢。 觉得内容可以记得分享给你在乎的朋友一起学习一块成长， 更多精彩内容点赞关注下期更精彩内容是《每周健身两小时，在家练出好身材》
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