自控力提升个人能力的一门心理学。您有看过吗？

　　现代社会的生活压力很大，威胁不仅仅存在于外界，还可能来自于自身缺乏意志力。比如，暴饮暴食、拖延症，还有对烟、酒、网游的抵抗力为零等，我们总是控制不住自己的行动，从而给我们的未来带来灭顶之灾。即使自控力强的人，也会觉得掌控生活很累、很疲倦。而在斯坦福大学，有一门最受欢迎的心理学课程，叫意志力科学，恰是我们所需的，这个课程的所有精华，都浓缩在这本书里，让你真正了解自控力，从而提升自己的自控力，用10周时间彻底掌握自己的时间和生活，战胜暴饮暴食和拖延症，将不再是梦！
　　提到自控力，也许很多人都会觉得自己自控力薄弱。没错，我们都有劣根性，懒惰、拖延、贪吃等等，这些都是我们的坏习惯。虽然我们也曾无数次地试图改变，但往往都是下定决心之后就不了了之了。为什么我们总是控制不住自己呢？因为控制自己的行为，需要付出巨大的代价，它会消耗我们身体上和心灵上的能量，让我们一边努力克制，一边筋疲力竭。直到有一天，当我们实在支撑不住的时候，就会猛然滑向另一个极端，自毁或者失控。
　　那么，影响我们的自控力的，到底是什么呢？
　　《自控力》这本书告诉我们，自控力和压力一样，是一项正常的生理指标。这本书的作者凯利麦格尼格尔博士可谓大有来头。在研究意志力领域，她是全球最有名的专家，她还曾结合心理学、神经科学以及经济学等相关学科知识，开设了一门叫做意志力科学的课程，深受学生喜爱。同时，她还在《今日心理学》杂志网站开设了与课程同名的博客，在网络上引发了巨大的反响。自此，她的意志力科学理论，开始变得广为人知，许多自控力差的人，有了确切的解决方案。
　　在这本书里，凯利麦格尼格尔认为，自控力是有着一套独立的运行系统的，我们称之为自控系统。自控系统与冲动系统，和本能系统一样，都归大脑管辖，并且是与生俱来的。当你在商店里看到一块特别诱人的芝士蛋糕时，你的冲动系统会起作用，它提醒你这是一道美食，让你流口水，迫切地想要去吃掉它。与此同时，头脑中的监控区域会迅速识别这一情况，自控系统接收到这个信息之后，就会开始工作起来。
　　那么，自控系统在我们的身体当中，究竟充当着一个什么样的角色呢？我们都知道，看到一只凶猛的老虎时，身体会立刻启动应激反应，来帮助我们集中全部力量用于逃跑或者搏斗。因此，我们可以将身体的应激反应看作是一种目光短浅的保护，因为它总是在人们面临直接威胁的时候才会启动。
　　而自控系统也有着类似的作用，只是它是一种高瞻远瞩的保护，当我们面临一些不会造成直接伤害的威胁时，比如，我们看到了一块能够让你长胖的芝士蛋糕，或者纠结是否在寒冷的天气里坚持出门运动时，自控系统就会启动，帮助你分析利弊，让你调动起将全部精力来，去做出更正确的选择。自控系统就像一个忠实的老管家，一直都在保护着我们，帮助我们不做出错误的选择。
　　接下来，我们将从生理学和心理学两个方面，带着你去理解自控力。这两个方面共分为四个部分，分别是影响自控力的生理学因素、提高自控力的生理学方案、影响自控力的情感因素，以及提高自控力的心理学方案。
　　（一）影响自控力的生理学因素
　　好了，我们先来聊聊第一部分内容，影响自控力的生理学因素。
　　《自控力》这本书告诉我们，自控力就像肌肉一样富有弹性。它很有力量，但是如果你长时间使用的话，它也会疲倦，甚至还会罢工。怎么理解这一点呢？大家可以想想，我们身边是不是有不少人，甚至包括我们自己，在减肥的时候，很容易陷入节食暴食再节食的循环之中。在这个过程中，我们发现，当我们一次又一次长时间承受着节食的痛苦的时候，会更加难以抵挡美食的诱惑，甚至还会在某一刻突然爆发我不要再难为自己了，从而放弃减肥。这就是因为，当我们长时间动用意志力去节食减肥时，意志力会一点点减退，直至消失。
　　如果你体会不到因为节食减肥而带来的虚弱感，那么你可以试着想象一下这样的场景，当你跑步时间过长，远远超出了平常的运动量时，你的身体就能够真切地感觉到腿部肌肉产生的酸软无力感。这种感觉跟你透支了自控力之后，精神上产生的虚弱感，几乎是一样的。
　　美国著名的心理学家马修加略特，曾做过一个实验。他给每一位参与测试者测量了血糖含量，并且记录下了具体数据，这个数据能够反应每个人体内能量的多少。接着，他要求这些测试者在一段时间内，尽量地去高度集中注意力。然后，他再次测量每个人的血糖含量，并继续进行下一个消耗意志力的任务，这样循环往复上述过程。经过多组实验数据的前后对比，加略特发现血糖含量下降快的参与者，意志力表现得要比同组人更差一些。这个结果说明，自控行为确实会消耗我们储存在体内的能量。
　　从生理学上来看，《自控力》这本书，将自控力受时间和能量影响的这两个特点，总结归纳成了一个核心观点，那就是自控力需要大脑供应充足的能量。
　　那什么会影响供应给大脑的能量呢？
　　除了压力之外，最重要的就是大脑中前额皮质受到影响或者损伤。
　　什么是前额皮质？从生理学角度来看，前额皮质主要负责控制人类的跑跳、抓拿、推拉等一系列行使自我控制的功能。而随着人类的进化，前额皮质的面积开始变大，并且逐渐建立起与其他脑区的联系。此时，三个新的功能诞生，它们就是我要做、我不要和我想要。我要做是我们做事情的决心，我不要是我们抵抗诱惑的力量，而我想要则反映了我们对欲望的欲望。这三个功能，集中表现了我们的自控力。
　　因此，我们可以认为前额皮质就是自控力的主要来源和大本营，想要提高自控力，可以从保护前额皮质开始做起。许多人逐渐丧失自控力，不一定是心理因素的作用，因为当前额皮质受到损伤时，人们就会出现一些自控力缺失的表现。一位年轻女子曾在一次手术过程中伤到了前额皮质，手术之后她的行为开始出现了混乱，突然患上了暴食症，并且无法控制对爱人产生的性冲动，就是这个原因。
　　（二）提高自控力的三个生理学方案
　　那么，我们如何保护我们大脑的前额皮质呢？
　　《自控力》这本书告诉我们，能够造成前额皮质损坏的因素主要有三点，分别是醉酒、缺少睡眠和分心。这三个因素里面，喝酒是让自控能力下降最快的行为。我们常说的酒壮怂人胆，其实就是让你变得糊涂，让你很难保持自控力罢了。三国时的张飞，一喝多了就特别喜欢打人。刘备对他的这种行为再三劝阻，张飞也一再保证。可是只要一喝多了，张飞的自控力就变成了零，还总是打人。有一次，喝醉的他，将手下的范疆、张达两位将军暴打了一顿，这两位将军忍无可忍，杀了张飞，投奔了东吴。张飞原本是个情深义重的人，就因为喝酒误事，最终引来杀身之祸。现今社会应酬多，不喝酒，有时候真的是不太容易做到，如果一定要喝，也千万保证不要醉酒，因为醉酒，会给你大脑的前额皮质造成更为严重的损伤。
　　此外，如果你长期缺乏睡眠，也会造成自控力下降。现在，不少人经常在睡觉前玩手机，而且一玩就忘记了时间，常常折腾到凌晨一两点才睡，可第二天还要早早起床上班。长此以往，对于大脑的损害是非常严重的。比如我，前段时间压力大，睡得不好，导致无法控制住自己的食欲，结果一不小心就吃胖了，造成了过劳肥。这样可不行呀，我知道原因后，通过改善睡眠质量，把体重降了下来。这里我有两个改善睡眠的小窍门告诉你，第一，你要设置一个固定的入睡时间和起床时间，养成自己的生物钟。第二，尽量避免连续3个晚上睡眠不足。很有用的，你可以去试一下。
　　前面，我们讲到了损坏大脑前额皮质有醉酒、缺少睡眠、分心三个因素，有些人可能会好奇，醉酒和缺少睡眠这两个因素还好理解，怎么分心也能损坏前额皮质？答案是肯定的。《自控力》的作者凯利麦格尼格尔博士告诉我们，大脑有一个非常神奇的特点，那就是可以重新塑形。比如，当你长期学习理工类的知识，你的大脑就会习惯于用理性思维去思考问题；如果让你长期专注做事，那么你的大脑就会养成学什么都会很专注的习惯。因此，经常分心会使你的大脑养成坏习惯，让你在做一件事情的时候无法控制自己的行为，做到一半就分心走神，最后自然是做不下去了。
　　而提升自控力这点，我们是可以通过特定的训练来做到的，比如冥想。冥想实际上是一种很好的脑部按摩方式，它不仅能够帮助你舒缓头脑当中的各种压力，同时还能够帮助修复前额皮质，让更多的血液流入，从而达到增强意志力的目的。实验发现，仅仅三个小时的冥想训练，就能够帮助人们很大程度上提升你的意志力。
　　那么冥想的具体做法是什么样的呢？首先，你要保持原地不动，安静地坐在椅子上，双脚平放在地面上，或者也可以盘腿坐在柔软的垫子上，但是要注意将后背挺直。在冥想的时候一定不能操之过急，不要觉得自己的大脑无法放空，或者注意力不能很快集中，就是冥想要失败了。即使是想入非非的状态，冥想之后，也会让你的注意力变得更容易集中。
　　好啦，接着我们需要闭上眼睛，注意自己的呼吸，在心里默念吸气和呼气。随着一定的节奏，缓慢地进行吸气和呼气。你会发现深呼吸，能够帮助你把注意力集中在呼吸上面，而通过这样反复的训练，就能够帮助你提高注意力，从而达到修复前额皮质功能。
　　最后，静静地感受自己是如何呼气、如何吸气的。把全部注意力都专注在呼吸这件事本身，仔细去体会空气从外面吸入身体，然后慢慢运输到身体的各个部分，最后再把身体内的二氧化碳通过鼻子呼出。重复这个过程，你就能够巩固自己的冥想训练啦。
　　好了，现在我们来说说，提高自控力的第三个生理学方案，用锻炼释放压力。
　　压力增大，交感神经使身体产生应激反应，呼吸和心率变得急促起来，这样的状态不利于大脑吸收能量，所以我们要尽量避免让自己长期处于压力之中。
　　《自控力》这本书的作者，建议大家通过锻炼来释放自己的压力。因为锻炼可以使大脑产生更多的细胞灰质和白质，而这些细胞灰质和白质，能够帮助脑细胞建立更强的联系，使身体的营养物质供给大脑功能的效果变得更好。这就能够帮助我们人体高效、快速地提升大脑的综合能力，帮助我们释放压力。
　　例如，15分钟的跑步锻炼，能够有效降低你对于甜食、香烟等容易让人上瘾东西的兴趣。晚上一场半个小时的羽毛球比赛，会让你在挥洒汗水后，减少熬夜的时间，尽早进入睡眠。当然，你也可以利用闲暇的时间，去进行慢跑，慢跑现在非常流行。当你在慢跑结束后，你就会感觉整个人都神清气爽，所有的不愉快，都被你甩在了身后。
　　说到这里，通过戒酒、保证睡眠、冥想、锻炼，来提高自控力的生理学方案就介绍完了。好方法不能只停留在口头上，想要提升自控力，还是要把这些方法用起来，通过实践，让自己的自控系统慢慢强大起来。
　　（三）影响自控力的三大情感因素
　　前面我们说完了影响自控力的生理学因素，以及提高自控力的生理学方案，接下来，我们聊聊《自控力》这本书中提出的，影响自控力的三大情感因素，它们分别是自我感觉良好、自我感觉糟糕以及群体性影响。
　　有一个女孩叫笨笨，她的性格非常开朗，喜欢笑、喜欢吃甜食。最近，她迷恋上了一个男孩子，为了将男神收入囊中，笨笨决定开始减肥，为期两个月。她甚至在网上买了一件超小号的连衣裙，打算在减肥成功之后，穿着这件连衣裙去见心中的男神。
　　一开始的十天，节食减肥计划进展得很顺利，笨笨凭着对爱情的憧憬和高昂的士气坚持了下来。虽然她看起来没什么精神，说话也有气无力的，但可以感受到她内心还是很快乐的。不知不觉过了一个月，笨笨看起来比之前瘦了一点，但是脸色不太好，长时间的节食，让她有些营养不良。觉得自己快要昏过去的笨笨咬了咬牙，走进一家火锅店，点了一个清汤锅和许多蔬菜，坐在座位上自言自语道：已经一个月没有好好吃东西了，今天就算给自己庆祝一下吧。于是，笨笨美美地地饱餐了一顿。
　　第二天早上，笨笨觉得自己的肚子里空空的，什么都没有，吃火锅的念头突然浮现在她的脑海中，挣扎了很久之后，她决定再去吃一顿火锅，并且暗自发誓，这一定是她最近两个月以内最后一次吃火锅。连吃两天火锅的笨笨站在体重秤上，显示出来的数字让她触目惊心。没错，她的体重几乎又回升到了没减肥之前的程度。心灰意冷的笨笨觉得自己再怎么减肥也没有用处，于是晚上她又出去报复性地吃了一顿火锅。
　　第三天，当笨笨再次路过那家火锅店时，她透过玻璃窗子看见里面的顾客在寒冷的冬天里吃着热气腾腾的火锅，有猪肉丸、冬瓜片、肥牛卷等等，都是她爱吃的东西。反正都吃了这么多次了，反正我减肥也减不下来了，我干脆再吃一顿算啦。没有过多犹豫，她又进了店里，吃起了火锅。
　　第四天，公司的同事们决定聚餐吃火锅，笨笨看到大家兴致盎然的样子，不好意思扫大家的兴，就跟着同事们一起聚餐去了。至于她之前所说的减肥大计，早在第二次吃火锅的时候就已经泡汤了。当然，笨笨到最后也没敢和男神表白，在一次又一次的破戒之后，她不得不选择了放弃。
　　笨笨的故事非常典型，很多人都有过类似的经历，在她第一次和第二次吃火锅的时候，她就已经犯了一个错误，认为自己都已经节食那么久了，偶尔放纵一下也没什么不好。这是她受到了道德许可效应的负面影响。什么是道德许可效应呢？就是当你做了一件自我感觉良好的事以后，你总是会允许自己再做一点坏事，去补偿自己，并且不会产生罪恶感，甚至你还会在心里觉得非常爽。为什么很多人都是在节食一段时间之后，选择大吃一顿这样的毁灭性方式来犒劳自己呢？就是这样的一种补偿心理在作怪。
　　说完了自我感觉良好，我们接着说说自我感觉糟糕。自我感觉糟糕的人，会感到焦虑、有压力、有罪恶感。第三次吃火锅的笨笨就是这样的情况，她认为自己的付出很难收到回报，并且对于前两次吃火锅行为感到深深的愧疚。然而，压力和愧疚并不会使笨笨停下来继续遵守节食规则，反而会令笨笨感到更加的不安，最终笨笨破罐子破摔，只能对自己采取报复性的手段，再吃一顿火锅，来排解自己的愧疚感和压力。
　　现实中这种情况也非常常见，很多人明明自身的经济状况很不好，却喜欢通过购物来缓解自己对缺钱的焦虑，这就是自我感觉糟糕所造成的负面效应。
　　接着，我们来聊一聊影响自控力的最后一个情感因素，群体性影响。笨笨第四次吃火锅是因为她看到其他人都去吃火锅了，于是自己也忍不住去吃了。其实，从跟上来讲，这是因为笨笨渴望能够获得更高的社会认同，并不是她的自发性行为，而是受到了周围人的影响。我们人类是社会性动物，有渴望加入集体的本能。当身边人去吃火锅时，我们的大脑就会诱使我们也去参与进去，去和别人一样参加吃火锅这项活动。同时，身边人的目标、喜好、习惯等一些抽象的东西，也都非常容易传染给我们，让我们跟集体保持一致，这就是群体性影响。例如一个宿舍四个人，其他三个人都习惯早睡早起，那么就算第四个人没有早起的习惯，久而久之，也会被其他三位室友影响，从而养成早睡早起的习惯。
　　好了，在这一部分，我们分析了影响自控力的三个情感因素，它们分别是自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体性影响。接下来，我们来聊聊如何从心理学层面来提升你的自控力。
　　【第四部分】提高自控力的三种心理学方案
　　在《自控力》这本书中，凯利麦格尼格尔博士提出了去道德化、自我原谅和结交自控力强的朋友三种解决方法。
　　首先，我们来说说第一个方法，去道德化。当你受到道德许可效应的负面影响而自我感觉良好时，你可以使用去道德化的方法，来帮助你应对困境。什么是去道德化呢？就是说，当我们在接触其他事情的时候，不要先给事物贴上好或者坏的标签，不要不停地在心里强调自己刚刚做了一件好事，而是要把这些好事当成自己分内的事。
　　比如，天气很冷，你坚持出门跑步。如果你把跑步当成是自己理所当然要做的，那么你就很容易脱离道德许可效应的负面影响，从而坚持下去。可是，如果你把跑步当成是自己做了一件了不起的好事，跑完步回到家里，你就很有可能奖励给自己一个冰淇淋，来犒劳一下在寒冷天气里依然坚持跑步的自己。同样的道理，让我们再回到女孩笨笨的故事，如果笨笨把减肥看成是自己份内的事情，她也就不会想着用吃火锅的方式去慰劳自己了，那么最终她得到的结果，也许是瘦下来的她与男神在一起的美好结局。
　　接着我们说说第二个方法，自我原谅。
　　前面我们提到的女孩笨笨，因为吃了火锅而感到内疚，自我感觉糟糕，心理压力变得很大，最后又通过吃火锅的方式来缓解这种心理压力，从而形成了一个恶性循环。那么，怎么做才能帮助我们摆脱类似的恶性循环呢？
　　最有效的办法就是原谅自己，原谅自己的不完美，原谅自己不能够按照计划一步不差地去做，不要把无法完成计划当成是一个很大的错误。当然，自我原谅并不是让你完全无视自己的过错，而是让你在面对愧疚时，不会再自我惩罚和自我毁灭，从而最大程度上保护自己的自控力。说回女孩笨笨，她在吃完第二顿火锅以后，如果能够诚恳地认识地自己的问题，并原谅自己，大方地对自己说一句：不就是多吃了一顿火锅吗？小事一桩罢了。这样做不对，你这猪脑子，下回可要记住了。然后再与自己达成协议，再将协议的内容拍成照片，作为手机的屏幕，让自己时时刻刻都能看到，叮嘱自己不会再犯，我想她再去吃第三顿火锅的概率一定会大大减小。
　　好了，我们来说说第三个方法，结交自控力强的朋友。
　　前面我们列举出的那些方法，统统都是站在个人的角度上，来提高自控力的。可是，人在社会中生存，会受到社会的影响，尤其是身边的朋友对我们造成的影响其实是非常大的。所谓近朱者赤，近墨者黑。如果我们结交的朋友都是整日非常懒散、不自律的人，那很有可能你也会跟着这些朋友一起堕落下去。
　　群体效应就是一把双刃剑，它既有可能通过坏朋友的影响，让我们对自己失控，但也能让我们在朋友的帮助下，提高我们的自控力。如果你身边有这样一个人，他每天积极向上，注重养生，早睡早起，为人谦逊平和，对你总是有积极的帮助。结交这样的朋友，是能够带着你一起进步的。而当你懈怠的时候，他们还能很好地去监督你，让你尽量少地出现失控的情况。
　　唐太宗李世民用魏征，就是这样的例子。魏征生活简朴，品德高尚，做事兢兢业业。唐太宗很看重魏征，还把他形象地比作自己的镜子，认为对比魏征，就可以发现自己的缺点。唐太宗晚年的时候，管理朝政有所懈怠，魏征就毫不客气地指正他，虽然每次都把唐太宗气得不轻，可是每当他镇定下来以后，都会认为魏征说的有道理。贞观之治，之所以国泰民安，跟唐太宗重用自控力很强的魏征不无关系。
　　好啦，用去道德化、自我原谅，和结交自控力强的朋友去提高你的自控力，这三个方法，你记住了吗？
　　说到这里，《自控力》这本书的主要内容就说得差不多了。接下来，我们一起来回顾一下今天说到的四个内容：
　　自控力会消耗我们储存在体内的能量，长时间使用，它也会疲倦，甚至罢工。总结归纳成一个核心观点，就是自控力需要大脑供应充足的能量。而影响到供应给大脑能量的最重要的因素是，大脑前额皮质受到影响或者损伤。我们可以通过戒酒和保证睡眠、冥想，以及锻炼释放压力，来保护我们的大脑前额皮质。
　　影响自控力还有三个情感因素，分别是自我感觉良好、自我感觉糟糕以及群体性影响。根据这三个情感因素，我们可以用去道德化、自我原谅和结交自控力强的朋友这三个方法，去提高我们的自控力。
　　好啦，到这里《自控力》这本书就讲完了，书中讲到的方法，你可以赶快去尝试一下。学会使用自控力，集中精力去追求那些真正有价值的事情，一定能让你的生活变得更加精彩。
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