每周健身两小时，在家练出好身材。上

　　拥有一个好的身材，是我们很多人的梦想。然而在健身减肥的路上，
　　我们总是会遇到这样的一些困境：工作太忙，没时间运动；运动太累了，没办法坚持下来；节食太难，根本就抑制不了自己的食欲；好不容易减肥成功了，但是没过多久就又反弹了等等，那到底我们该如何运用科学的方法、合理有效地利用好自己的时间进行减肥健身锻炼呢？好身材练出来后，又该如何保持呢？
　　《每周健身两小时，在家练出好身材》的作者刘洹给了我们繁忙的工作族一套极简的健身方法，让我们不请私教不办卡，在家也能练出好身材。
　　刘洹，他是美国国家运动医学院减重专家、每周健身两小时提出者、奥运会跳水冠军减脂导师。还曾经上过CCTV2专访栏目，目前他所开设讲解的网络健身课程，参与人数已超过百万。
　　在这本书中，作者结合自己多年的健身减肥经验，告诉我们只有良好的身体体态才能锻炼出好的身材；只有好好吃饭、好好睡觉，我们才能将健身这件事情长久地坚持下来；只有科学、系统、持续地安排好自己每周两小时的健身运动计划，改变就会自然发生。
　　如果你已经在健身的路上了，但还没有取得明显的效果，正想要放弃；如果你正打算开始准备健身，但却又不知从何开始；又或者你压根还没想过要健身的事情，那就不妨让我们一起跟随作者的脚步，开启你的健身之旅吧。
　　多年以前，我国女性皆以瘦为美。然而随着通讯技术的发展，中国加入世贸组织之后，各种欧美电影引入国内。人们受各种欧美电影里男女主人公前凸后翘身材的视觉冲击，渐渐觉得光瘦不见得就是美，太瘦的人可能还会让人感觉到不舒服。
　　如果我们问自己一个问题：我最希望获得的好身材是什么样的呢？我想大部分男生可能会回答：我想拥有美国队长那样的身材，有着结实的肩膀、清晰的腹肌、撑得起衣服的胸肌和宽阔的肩背。女生可能会回答：我想要拥有张雨绮那样的身材，大长腿、蜜桃臀、马甲线和挺拔的胸。
　　那到底什么才是好身材呢？作者刘洹对于好身材给出了一个定义，那就是在骨骼正常排列的基础上，保持较低体脂并且各部位肌肉适当丰满且搭配协调。什么意思呢？说得简单明了一点，就是首先我们要有一个好的身体姿态，不含胸驼背、没有圆肩探劲、骨盆前倾、X腿等这些不良体态；其次就是保持适当的体重，减掉身体多余的脂肪，同时身体还要有一定的肌肉力量感。
　　好的身体姿态是好身材的基础。就好比一座高楼大厦，如果地基没有打好，那么在上面修建的楼越高，楼歪得就会越发的明显，最终都可能会导致倒塌。如果仔细观察身边的人，你会发现90的人都存在着不同类型的体态问题。有的人含胸驼背，有的人高低肩，有的人其实很瘦但小肚子看上去却很大等等。
　　体态不良是由先天因素和后天因素共同造成的。先天因素主要就是骨骼本来就排列不齐，后天因素主要是肌肉不平衡所导致，有的肌肉紧张、有的肌肉松弛。绝大多数人的体态不正都是后天因素所引起的。
　　随着现代社会的发展，我们常常低头学习、长时间的伏案工作、经常玩手机以及电脑，这样就使得我们的肩部和头部在持续重力的影响下出现疲劳，长期的不良姿势会导致我们身体骨胳出现变形、头部前倾和圆肩等体态失衡的现象。
　　然而很多健身的朋友们可能并不清楚自己的体态问题，或者说知道自己的体态问题，却并没有正视并加以改善。一提起健身就直接开始进行各种运动训练、节食等。要知道在自己体态有问题的情况下就盲目进行健身训练，这样不仅会导致神经和肌肉的相互配合效率降低，甚至还可能会在运动中发生安全的问题。
　　而好的体态在健身锻炼的过程中能帮助我们肌肉维持合适的长度，让肌肉协同工作，同时呢也能保证我们健身的安全与有效，降低运动风险。那我们又该如何改善我们的体态不良的状况呢？
　　首先，我们可以先给自己的身体形态做一个测试，看看自己的体态不良的问题到底在哪里？测试的方法也比较简单，就是保持身体站立，找一位朋友帮我们分别从背部、侧面、正面各拍一张照片。如果没有朋友帮忙，我们可以用手机对着镜子拍照。拍好照片后，可以将自己的照片与网络上标准的身体体态图片进行对比分析，看看自己属于哪种不良体态。
　　一般常见的不良体态可以按照人体从上往下的部位进行划分。头部至胸部部位的不良症状称之为上交叉综合征，表现形式就是我们看到的含胸驼背、颈部前倾、圆肩等；腹部往下的部分的不良症状称为下交叉综合征，表现形式就是盆骨前倾，小肚子看着很大等；腿部及脚的部分不良症状称为旋前变形综合征，一般表现为扁平足、螺旋腿等。
　　接着，我们就可以对着照标准的体态检查出自己的不良体态主要集中在哪里后，然后可以针对这一部位的不良形态进行刻意训练。
　　比如我们想要改变我们的驼背症状，我们就可以通过十字挺身、臀桥这两种方法来训练自己的中下背竖脊肌。竖脊肌是指我们贯穿我们背部整个脊椎的肌肉，从枕骨至骶骨的部分。我们可以具体来说明这两种方法的操作步骤。
　　我们先来看看十字挺身怎么做？找一张瑜伽垫，趴在垫子上，双手向前直伸，左脚右手同时向上抬起，至最高处时，停留片刻，要能感受到中下背的收缩，再重复另一侧。这个动作每天做三组，每组10至12次，每组做完后可以中间休息1分钟左右。
　　另一种臀桥的方法，则是平躺在瑜伽垫上，腿弯曲，让腿尽量靠近身体，呼气时臀部发力向上顶起至最高处，要能感受到臀部和下背的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做三组，每组12至15次，也是每组做完可以中间休息1分钟。
　　再比如说，我们想要改善我们的小肚子大的问题，也就盆骨前倾的不良体态。我们可以通过做平板撑、倦腹、单腿臀桥这几项锻炼来加强腹部、臀部肌肉，同时放松髋屈肌群的方法。
　　平板撑这个动作相信很多朋友都知道怎么做，在这里就简单强调一下这个动作的关键在于做的同时，我们要努力收紧腹部，夹紧臀部。可以每天做3组，每组坚持到力歇，每组之间可以休息1分钟。如果觉得自己已经很容易做到了，可以这样加强难度：在平板撑的基础上同时抬起对侧的手和脚，也就是说抬左手的时候，伸直自己的右腿；抬右手的时候，伸直自己的左腿。这个姿势保持到力歇。
　　那如何做倦腹动作呢？方法是平躺在垫子上，腿弯曲至90度，双手环抱胸前，呼气倦腹向上到肩胛骨离开地面，保持片刻，自己要能感受到腹部肌肉的收缩，再吸气回到原位。每天做3组，每组15至20次，每组中间也是可以休息1分钟。
　　单腿臀桥呢？就是前面我们讲的臀桥的难度升级版。具体方法就是在吸气挺起腹部时，我们还需要抬起一条腿，腿一定要伸直了，这样才能起到更好的刺激臀部肌肉的效果。同样，也是每侧12到15次，做完两侧为一组，每天做3组。
　　又比如说，我们想要改善我们的X型腿的问题。主要方法就是锻炼我们的臀部肌肉的同时，还需要拉伸大腿内侧肌肉。具体方法有：蛙式臀桥、盘腿伸展。
　　蛙式臀桥，即我们平躺在垫子上，腿弯曲至双脚并拢，脚后跟要尽量靠近身体，双腿打开，呼气时臀部用力向上顶至最高处，要能感受到臀部的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天3组，每组12至15次，中间可可休息1分钟。
　　盘腿伸展动作，你需要双腿盘坐在垫子上，并且把双脚并拢，脚跟尽量靠近身体，同时上身努力向下压，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持30秒。每天可做两组。
　　以上这几种方法是分别针对我们体态不良的具体情况，所做的有针对性地改善训练。为了让我们身体的体态达到最佳，我们平时走路、站立、坐着时，都要抬头挺胸，让身体提着一口气，保持时刻的警觉。特别是现在随处可见的手机低头族、办公室久坐人群，就更加需要加强注意了。平时看手机时，将手机拿远一点，避免低头；尽量把手机举高，让手机与自己眼睛的水平线夹角越小越好。久坐人群，如果有机会站着，就决不坐着。如果因为工作需要必须坐着，那可以给自己刻意设置一个小闹铃，提醒自己每隔40至60分钟左右就起身活动一会，伸伸懒腰、坐几个扩胸运动，都是不错的选择。
　　当你改善了自己的体态后，如果能保持适当的体重，你的身材其实就已经能超过了身边八九成的人。说完好的体态是好身材的基础后，接下来我们就来讲一讲减脂了。
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