高效甩掉多余脂肪，做好4点帮你瘦出惹眼身材

　　在减肥过程中，如果我们先了解相关的知识，然后再开始自己的减肥计划，我们就会知道在减肥过程中需要做的是有效地降低体脂率，而不是单纯的体重下降
　　那么，要想有效地减脂，就需要我们在减
　　掉多余脂肪的同时，尽量保证肌肉的不流失，当然，最好是让肌肉有一定程度的增长，这样才能在瘦下来的时候有个好身材，而且在这个过程中，还能使代谢保持在一个相对稳定的状态，从而让自己减肥的效果更持久。
　　而且如果目标设定为单纯的减重，尽管可以让自己以一个更快的速度达到目标，但在这个过程中所减掉的脂肪，除了肌肉和水分之外，还会有一些基础代谢的下降，这样就会使自己的减重效果不稳定，或者出现一种大概率的反弹现象。
　　因此，单纯的体重下降可以说不是一种可持续的减肥方式。
　　于是，要让自己在保持肌肉的同时瘦下来，让自己在瘦身时有一种紧凑的线条感，并使代谢处于相对稳定的状态（之所以代谢处于相对稳定的状态，是因为基础代谢和体重也存在一定的关系，但谁不希望通过增加体重的方式来改善基础代谢呢？一是碳水化合物是很重要的
　　减重时，许多朋友都会采用低碳或生酮减肥法（简而言之就是零碳），其原理在于人体消耗的热量开始于最容易分解，即从糖开始，消耗的差不多，然后是脂肪（运动30分钟后才开始消耗脂肪，这也是为什么）。
　　因此，当碳水化合物没有供应时，身体转向燃烧脂肪以提供热量。
　　如果果糖摄入量过多，多余的糖就会转化为脂肪储存。
　　但这并不意味着低碳或零碳的效果会更好，因为当碳水和脂肪供给不足时，蛋白质被分解以提供能量，从而导致肌肉萎缩，而基质流失则会导致代谢下降，这样就算是成功的减肥，也因代谢下降而迅速反弹。
　　所以在每天的饮食中，适当摄取碳水化合物可以避免蛋白质的分解，从而保持肌肉。
　　所以，减脂时摄取多少碳水是合适的？
　　一般来说，在日常饮食中，三种营养元素（碳水、蛋白质、脂肪）的分配比例大约是5：3：2左右。二是重视蛋白质的摄取
　　如上文所述，蛋白质分解会导致肌肉流失，而蛋白质作为肌肉修复和生长的原料，除了在训练时对其形成刺激外，还需要足够的蛋白质来促进肌肉合成和生长。
　　若蛋白质摄入量不足，肌肉合成就会受阻。
　　因此在日常饮食中除了要合理控制碳水含量外，还必须重视蛋白质的摄取。
　　而且，蛋白质也有一定的饱足感，可以使我们不那么容易感到饥饿。
　　那我们每天应该摄入多少蛋白质呢？
　　一般而言，每公斤体重要保证摄取1。2G左右的蛋白质，当然对于有增肌和减脂需求的朋友来说，要保证摄取更多。三是重视力量训练
　　许多朋友在减脂的过程中都会忽略力量训练，因为他们会认为力量训练燃烧脂肪的效果并不理想，至少与有氧运动相比不会太直接，事实上在力量训练过程中也能消耗相当大的热量，特别是在复合动作过程中所消耗的热量更多
　　也就是说在力量训练过程中也能消耗相当大的热量，以帮助自己达到减脂的目的，而且力量训练还能刺激肌肉的生长，而肌肉含量的增加又能促进基础代谢的增加，基础代谢的增加就意味着每天的热量消耗的增加，有利于减脂，所以力量训练也能达到间接增加热量消耗的效果。
　　另外，力量训练也能帮助我们塑造身材，因此使我们在瘦下来之后有一个健康的身材。
　　虽然力量训练应该得到重视但并不意味着有氧运动就不好，因为有氧运动想要为了获得理想的脂肪燃烧效果，除了强度因素外，还有运动时间长
　　一般都是在中等强度的时候进行45分钟左右，过长的运动时间会导致肌肉的分解，从而导致肌肉的流失，而且，单纯的有氧运动并不能帮助我们塑造身材，即使是瘦下来，线条感还是很差。
　　因此，在减脂的过程中，最好的方法是将有氧运动和力量训练结合起来，具体的方法可以是两种运动同时进行，或在力量训练后进行适量的有氧运动，但此时有氧运动的强度仍保持在中低水平，30分钟左右即可。四是重视睡眠
　　尽管说睡眠并不能直接帮助我们直接消耗热量和减少脂肪，但睡眠的间接作用却很重要，高质量的睡眠能刺激生长激素的分泌，从而使代谢相对稳定，
　　让我们有足够的体力迎接第二天的锻炼和日常活动，可以限制饥饿素的分泌，从而让我们更好的控制饮食，反之，睡眠不足不仅会影响代谢，还会让我们在第二天感到疲劳，不想动，还会觉得自己比较饿，所以不自觉的吃了太多。