热身活动（运动前如何热身？）

　　热身活动（运动前如何热身？）
　　对于高强度训练来说
　　运动前的热身准备
　　不容忽视
　　今天
　　国防科技大学的军体教员们
　　为大家带来
　　进阶版的热身准备模式动作准备
　　帮助大家在提升训练动作效率时
　　预防运动损伤
　　做好准备
　　一起来学习
　　一hr核心激活
　　动作准备的第一步为核心激活。我们身体的核心部位为躯干和骨盆，起到连接四肢的作用，能够传递上下肢力量。核心力量及稳定性不足，会导致能量泄露，发力不顺，引发一些运动损伤。
　　1。平板支撑
　　动作要领：
　　俯卧四点（双肘和双脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；
　　肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，肘关节成90夹角；
　　双腿伸直，双脚分开支撑于地面。
　　动作意义：
　　激活腹部肌群，提升核心稳定性
　　训练建议：
　　2030秒为一组，进行23组
　　平板支撑示范
　　平板支撑错误动作：塌腰
　　2。侧桥
　　动作要领：
　　侧卧两点（单肘和单脚）支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；
　　一侧肘部在肩部的正下方，前臂与地面紧贴，屈肘成90夹角，另一侧手臂与支撑臂呈一条直线且垂直于地面；
　　双腿伸直，双脚并拢支撑于地面。
　　动作意义：
　　激活腰方肌、臀中肌等身体两侧肌肉，提升核心及骨盆稳定性，对保护腰椎、预防膝关节受伤具有重要意义
　　训练建议：
　　2030秒为一组，进行23组
　　侧桥正面
　　侧桥侧面
　　3。爬行
　　动作要领：
　　俯身屈髋跪于地面，保持背部平直，腹部和臀部收紧；
　　手在肩部的正下方，肘关节伸直但不要锁死；
　　屈髋屈膝约成90夹角，双脚分开与髋同宽，勾脚尖支撑于地面；
　　膝关节微微离地，向前缓慢爬行、切勿顺拐，注意时刻保持背部平直、臀部不能左右摇摆。
　　动作意义：
　　在动态运动过程中提升核心稳定性以及四肢协同配合能力
　　训练建议：
　　爬行前进10m为一组，进行23组
　　爬行侧面
　　爬行正面
　　二hr动态拉伸
　　练习各种动态拉伸的动作，可实现对肌肉、关节的拉伸以及体温的升高，有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现，提高动作质量；并且动态拉伸激活关节周围的小肌肉群，改善运动姿势，减小发生损伤的风险。
　　1。腘绳肌拉伸
　　动作要领：
　　正常直立，双脚与肩同宽，右脚向前小半步且勾脚；
　　俯身同时左膝微屈，用左手触摸一次右脚内侧；
　　起身还原正常站立，换左脚迈出、俯身触摸。
　　动作意义：
　　拉伸大腿后侧肌肉，为后续系列动作打下基础
　　训练建议：
　　左右腿各完成6次
　　腘绳肌拉伸侧面
　　2。股四头肌拉伸
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；
　　右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟触及臀部，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，持续12秒。换对侧重复刚才的动作，直至完成规定次数；
　　注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下背部。
　　动作意义：
　　拉伸股四头肌
　　训练建议：
　　左右腿各完成6次
　　股四头肌拉伸侧面
　　3。臀肌拉伸
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；
　　右膝抬至胸部，右手抬膝，左手抱脚踝，缓慢用力向上抬，同时左脚跟踮起并保持1秒，注意保持身体平衡；
　　还原站立位，抬左膝，重复刚才动作，循环进行；
　　注意在拉伸过程中保持胸部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。
　　动作意义：
　　拉伸臀大肌、臀中肌、梨状肌
　　训练建议：
　　左右腿各完成6次
　　臀肌拉伸侧面
　　臀肌拉伸正面
　　4。大腿内侧肌拉伸
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧；
　　右脚向右迈出，呈侧弓步，身体重心移至右腿，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲至右腿与地面平行，同时保持左腿伸直，保持姿态1秒；
　　换方向重复刚才的动作，完成规定次数；
　　注意保持躯干平直，脚尖始终向前，膝关节不要超过脚尖。
　　动作意义：
　　拉伸大腿内侧肌群及腹股沟，预防腹股沟拉伤。
　　训练建议：
　　左右腿各完成6次
　　大腿内收肌拉伸正面
　　大腿内收肌拉伸侧面
　　5。最伟大拉伸
　　动作要领：
　　直立姿窄站位，两脚间距比肩宽稍窄，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧，右脚抬高至大腿与地面平行，向前跨步成弓箭步，感觉左侧臀部收紧；
　　俯身，左手支撑地面，右肘抵在右脚的内侧，保持牵拉姿势1秒；
　　向右侧旋转躯干，右手指向天空，两臂呈一条直线，保持姿势1秒；
　　双手撑地，双腿伸直，保持牵拉姿势12秒；
　　回到弓步姿势放松，其后左腿蹬起回到开始站立姿态；
　　换对侧腿，重复相同的动作，直至完成规定次数。
　　动作意义：
　　拉伸腹股沟、髋关节屈肌、大小腿后侧肌群、臀大肌等肌群
　　训练建议：
　　每侧完成46次
　　最伟大拉伸侧面
　　最伟大拉伸正面
　　6。髂腰肌拉伸
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向前跨步呈弓步分腿姿，保持右侧大腿与地面平行；
　　双臂前平举，右臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向右旋转至最大幅度，随后让右手去触碰左膝；
　　换对侧，重复刚才动作，直至完成规定次数。
　　动作意义：
　　拉伸髂腰肌、腹内外斜肌，增加胸椎活动度
　　训练建议：
　　每侧完成6次，注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿一侧的臀大肌
　　髂腰肌拉伸侧面
　　髂腰肌拉伸斜45
　　7。手足爬行
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，两脚与肩同宽，俯身，双手撑地，双腿伸直；
　　双手向身体前方爬行，同时保持双腿伸直状态，始终感觉大腿后侧肌肉有较强的牵拉感，双手移至头的前方，直至无法支撑身体；
　　保持双腿伸直，双脚提踵接近双手，直到触及双手再开始下一次循环。
　　动作意义：
　　拉伸大腿后侧肌群及小腿后侧肌群，激活肩部和核心稳定肌群
　　训练建议：
　　完成6次
　　手足爬行侧面
　　三hr动作技能整合
　　动作技能整合强调神经系统支配下的各运动系统之间的联系，使身体各环节有序运动，从而强化正确的动作模式，在准备活动过程中采用动作技能整合训练，能更好地为之后的训练做好准备。
　　1。徒手深蹲
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；
　　下蹲至大腿与地面平行，随后站立；
　　整个过程膝盖不超过脚尖且不内扣，脚尖始终向前，始终保持背部平直和双膝间的距离。
　　动作意义：
　　基本下蹲模式的学习与训练，巩固后可为下肢力量训练打下基础
　　训练建议：
　　1012次为一组，共完成2组
　　徒手深蹲正面
　　徒手深蹲侧面
　　2。Y型深蹲
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，双脚与肩同宽，双手抱肩，背部挺直，腹肌收紧；
　　下蹲至大腿与地面平行，保持姿势，然后双臂依次举起，呈Y型；
　　起身站立，保持Y型姿势不变，完成若干次深蹲。
　　动作意义：
　　一种纠正性的训练动作，可提升动作控制能力，增加肩关节灵活性
　　训练建议：
　　1012次为一组，共完成2组
　　Y形深蹲正面
　　Y形深蹲侧面
　　3。深蹲弓箭步整合
　　动作要领：
　　首先完成一次深蹲；
　　起身后，左腿向前跨出呈弓箭步蹲，自然摆臂，切勿顺拐，注意膝关节不要超过脚尖；
　　再次完成一次深蹲，交换腿弓箭步蹲；
　　循环往复，直至完成规定次数练习。
　　动作意义：
　　训练动作转换及协调能力，提升下肢力量及稳定性
　　训练建议：
　　左右腿各完成10次箭步蹲
　　深蹲弓箭步整合正面
　　深蹲弓箭步整合侧面
　　4。高抬腿及其变式
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；
　　抬起右腿至大腿与地面平行，勾脚尖，自然摆臂；
　　右脚前脚掌下落并用力向下蹬地，同时换左腿迅速抬起至大腿与地面平行，两腿交替，循环进行。
　　变式：
　　在高抬腿的基础上，支撑脚连续触地两次后再交换抬腿。
　　动作意义：
　　提升协调性、动作速度以及屈髋能力，为快速跑打下基础
　　训练建议：
　　高抬腿及变式每组各完成20次，共完成2组
　　高抬腿动作学习1侧面
　　高抬腿动作学习2侧面
　　高抬腿动作学习3侧面
　　高抬腿动作学习4侧面
　　5。波比跳
　　动作要领：
　　直立姿正常站位，双脚与肩同宽，背部挺直，腹部收紧，双手自然放于身体两侧；
　　下蹲，手撑地，手的位置在脚尖前20公分处；
　　手部支撑身体部分重量，双腿后伸呈俯卧撑姿势，随后迅速还原至下蹲位；
　　摆臂起跳、落地缓冲，随后进行下一次练习。
　　动作意义：
　　提升协调性、核心力量、下肢爆发力
　　训练建议：
　　迅速完成8次
　　波比跳侧面
　　四hr神经激活
　　神经激活练习要求在短时间内完成尽可能多的动作重复次数，使大脑反应速度加快，从而提高中枢神经系统的兴奋性。神经系统兴奋性的提升能加强运动中枢间的相互协调，使躯体有序、准确、协调地完成动作，进而提高身体的运动能力与运动效率。
　　1。基本运动姿势学习
　　动作要领：
　　俯身呈半蹲姿势，保持背部平直，腹部收紧，髋关节指向后下方，双脚平行站立，站距略比肩宽；
　　胸部向地面方向倾斜，屈髋屈膝，大腿与躯干约成90夹角；
　　膝盖不要超过脚尖，身体重心移向脚的前部。
　　动作意义：
　　此动作为神经激活练习的准备姿势，考查了身体控制能力
　　2。原地碎步
　　动作要领：
　　基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；
　　一只脚快速左右移动、跨越一条线，要求动作干净利落，另一只脚原地碎步配合，每只脚每次抬离地面2英寸以内高度，用最快的频率碎步运动；
　　5秒后交换脚进行；
　　注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持频率不减，注意协调性。
　　动作意义：
　　提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性
　　训练建议：
　　每次完成2组，组间休息30秒
　　原地碎步正面
　　原地碎步侧面
　　3。原地前后交换步
　　动作要领：
　　基本运动姿势站立，双脚间距稍宽于肩，脚跟略微抬起，背部平直，手臂自然放于身体两侧；
　　找一条横线，双脚依次迈过横线，随后依次撤回；
　　注意频率的节奏变化，脚步由慢逐步到快，到达极限频率，并尽可能维持几秒，注意协调性。
　　动作意义：
　　提高下肢协调性、频率及中枢神经系统的兴奋性
　　训练建议：
　　训练时长以8秒为最佳，休息30秒再来一组
　　原地前后交换步正面
　　原地前后交换步侧面