推铅球技巧（推铅球训练技巧）

　　推铅球技巧（推铅球训练技巧）（一）场地器材：
　　1.平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米；
　　2.重量3千克的铅球；
　　3.电子测距仪。
　　（二）动作规格：
　　1.在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。
　　2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。
　　3.球出手后，脚不得踏在圈线(或抵践板口)上，身体各部位不得触圈外地面。
　　（三）考试方法：
　　1.每人推二次，取其中最远一次的成绩。
　　2.记录以米为单位，取两位小数。
　　3.通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。
　　4.丈量及登记时均要唱出成绩。
　　（四）评分标准：
　　（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）
　　投球注意事项
　　1.推铅球过程中，不得将铅球移至肩下或向后抛掷；
　　2.铅球完全落于扇形区角度范围内时，所得成绩方为有效；
　　3.铅球投掷过程中，身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面；
　　4.铅球投掷结束后，应在投掷区的后方走出。
　　▷完整动作示范
　　内容提要：
　　完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作
　　推球时身体动作全解 / 错误动作示例
　　▷训练技巧
　　1.动作要领
　　单手持球置于肩上锁骨窝处，站立在投掷圈内，经过原地、滑步或旋转等方式，用全身力量和最快的出手速度及适宜的出手角度把铅球推出，获得最大的远度。
　　（以旋转为例的图示）
　　※图片来源于网络
　　2.素质提升方法
　　①足高位俯卧撑
　　练习次数：共3组，每组8次。
　　练习要点：① 身体成一条直线；② 曲肘，胸部靠近地面。
　　②俄罗斯回转
　　练习次数：共3组，每组8次。
　　练习要点：① 脚始终离开地面；② 下背部挺直，上背部略微弓起。
　　③囚式深蹲
　　练习次数：共3组，每组8次。
　　练习要点：① 腰背部挺直；② 膝盖与脚尖垂直方向一致。
　　练习注意事项
　　1.每次训练尤其是投掷训练前，注意进行充分的热身，特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。
　　2.一般而言，先进行素质提升训练，完成后再进行投掷训练。
　　3.训练结束后，注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。
　　4.若一开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球，可考虑选择从较为轻便的开始训练，并注意提升身体的整体力量素质，尽快习惯标准规格的重量。
　　• end •
　　编辑 | 四叶、宋雪
　　定稿 | Gabriel
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