一、单腿臀桥或库克式提髋
　　著名物理治疗师格雷库克推广了这一练习，教运动员学会如何快速、轻松地区分伸髋肌和伸腰肌的功能。大多数运动员都没有意识到，在有意限制腰椎的活动范围时，其髋关节的活动范围是多么有限。
　　正确进行提髋或臀桥的好处是，它将核心练习、主动拉伸练习以及臀肌力量练习集中在了一个简单的动作中。
　　技术要点：
　　要练习该动作，仰卧并且双脚平放在地板上（钩腿卧姿）然后，放一个网球在肋的下端，将一侧腿用力拉回到胸前，夹住网球。之后，踩在地板上的脚向下蹬地然后伸髋，同时对侧腿继续保持网球紧贴肋。在该练习中，活动范围只有58厘米左右。如果放松上腿不再夹球，活动范围可以大幅增加但这样做就违背了目的。上腿放松不再夹球后，腰椎伸展就会代替髋关节伸展了。
　　该练习有三个明显的好处：
　　1。该练习使用臀肌作为主要的伸髋肌，同时减少腘绳肌作为伸髋肌的参与。
　　2。该练习教运动员如何区分髋关节伸展和腰椎伸展。
　　3。教练可以评估屈髋肌群的紧张程度，可能会限制髋关节伸展，并导致腰背部的疼痛。
　　如果运动员发生腘绳肌痉挛的现象，则说明臀肌没有正常工作。美国国家运动医学会（NASM）的物理治疗师迈克克拉克用此作为协同主导的一个例子，其中绳肌被迫要补偿薄弱的臀大肌。
　　二、抬肩提髋
　　抬肩提髋是库克式提髋的一个很好的进阶练习。把肩膀抬起来，放在一个标准的运动凳上，以增大练习的难度。
　　所有这些提髋练习都使用次数为81012的自重进阶。
　　三、瑞士球屈腿
　　瑞士球屈腿是一个高级练习，因为它需要使用臀肌和竖脊肌来稳定躯干，并使用腘绳肌进行闭链屈腿。该练习可培养躯干的稳定性，同时也能加强绳肌的力量。
　　建议两个屈腿动作，就是瑞士球屈腿和滑板屈腿。
　　技术要点：
　　1。脚跟放在球上，身体保持髋部离开地面的姿势。
　　2。用脚跟将球勾到身体下方，同时身体保持平直
　　四、滑板屈腿
　　滑板屈腿与瑞士球版本几乎完全相同，唯一的区别是前者使用滑板、迷你滑板或者滑垫。动作是完全一样的。滑板屈腿比瑞士球屈腿更难，因为瑞士球屈腿会形成一个下坡姿势。
　　总结：
　　最近几期介绍了科学的下肢力量训练方案，学习深蹲和进行单腿练习是培养速度和力量的两个关键点。遵循前文所给出的进阶练习和指引，不要寻求捷径改回用器械辅助完成下肢训练。
　　运动员不可能用坐着或躺着的姿势来发展平衡性、柔韧性和力量，难走的路往往是最好的路。

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