如何改善睡眠障碍来自一位三甲医院神经内科主治医师的建议

　　自从参加网络平台咨询后，我发现存在睡眠障碍的人真的很多很多，而且有很多还是小年轻，年龄在18岁到28岁不等，他们她们中有些是学生，高中生、大学生都有，有些是刚工作的白领，他们她们或因为学业压力大，或因为工作压力、经常熬夜，或因为性格问题，都被睡眠障碍所困扰。所以，今天就让我们来聊聊睡眠障碍吧，聊聊为什么会出现睡眠障碍以及如何应对睡眠障碍。
　　失眠的美女
　　睡眠障碍（somnipathy）是指睡眠觉醒过程中出现的各种功能障碍。它包括睡眠量的不正常及睡眠中的发作性异常。
　　1。睡眠量的不正常
　　可包括两类：一类是睡眠量过度增多，如因各种脑部疾病、内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡状态或昏睡，以及因脑病变所引起的发作性睡病，这种睡病表现为经常出现短时间（一般不到15分钟）不可抗拒性的睡眠发作，往往伴有摔倒、睡眠瘫痪和入睡前幻觉等症状。另一类是睡眠量不足的失眠，整夜睡眠时间少于5小时，表现为入睡困难、浅睡、易醒或早醒等。在临床咨询中经常接触到的睡眠障碍即属于此大类。当然，一些疾病也常伴有失眠，如神经衰弱、焦虑、抑郁症、帕金森病等。
　　2。睡眠中的发作性异常
　　指在睡眠中出现一些异常行为，如梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊（在睡眠中突然骚动、惊叫、心跳加快、呼吸急促、全身出汗、定向错乱或出现幻觉）、梦魇（做噩梦）、磨牙、不自主笑、肌肉或肢体不自主跳动等。这些发作性异常行为不是出现在整夜睡眠中，而多是发生在一定的睡眠时期。例如，梦游和夜惊，多发生在正相睡眠的后期。
　　受睡眠障碍所困扰
　　在网络平台咨询中的睡眠障碍大多为睡眠量不足的失眠，所以，我们接下来重点聊聊它。为什么会出现睡眠障碍呢？
　　总结原因，大致可以分为以下因素：
　　生活压力大，生活、工作、学习上有重大事情发生的人群；
　　性格焦虑、完美主义的人群；
　　对环境敏感的人群；
　　本身就有焦虑症、抑郁症或其他心理疾病的患者；
　　受慢性疾病困扰的患者，如帕金森病患者；
　　外界环境因素：比如室内光线过强、周围过多噪音、值夜班、坐车船、刚到陌生的地方；
　　躯体因素：躯体疼痛、瘙痒、剧烈咳嗽、睡前饮浓茶或咖啡、夜间夜尿频繁或腹泻等不适。
　　睡前不要喝茶哦
　　存在睡眠障碍，那该怎么解决呢？
　　01hr如果存在器质性疾病，如咳嗽、夜尿增多等情况，建议至相应的科室诊治，随着咳嗽、夜尿增多的症状好转，夜间睡眠障碍自然也就好了哈；
　　02hr适当的体育锻炼，对于年轻人，无心脏疾患的睡眠障碍患者，我尤其推荐跑步，因为跑步能促进全身血液循环，更能让人快乐，因为跑着跑着，人体就会产生内啡肽，这是让人快乐的源泉，很赞，很好哈。
　　跑步，快乐的源泉哦
　　03注意睡眠卫生习惯
　　卧室环境要安静，减少光线；睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布；
　　晚上避免喝咖啡、浓茶、奶茶、奶酪及烟酒；
　　睡前一小时，不要看会令自己兴奋或恐怖的电影及书籍等。
　　04hr睡前泡脚及洗个热水澡
　　泡脚能够帮助你很好的缓解疲乏，身体不再劳累，对于安然入睡当然很好。在泡脚的时候，能够起到按摩脚部的一些穴位，从而能够更好的起到安抚的目的，一定程度上，也能帮助你早点进入睡眠。所以，睡眠不好的人，坚持睡觉前泡脚，将会获得高质量的睡眠。同理，洗热水澡也是一样的功用。
　　薰衣草助眠
　　05hr试试放松疗法
　　通过放松身体让思维慢下来，脱离失眠焦虑的恶性循环
　　常见的有渐进性肌肉放松，缓慢腹式呼吸等
　　腹式呼吸训练：
　　平躺在床上，放松身体；
　　用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；稍微屏住呼吸1秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
　　重复几组，感受自己的呼吸。
　　床旁的薰衣草香薰有助于睡眠
　　薰衣草精油可以在睡前撒在枕头上或床旁做香薰，气味不宜太强，柔柔的，一丝一缕的，容易助眠。
　　闻着香薰入眠
　　06hr刺激控制疗法
　　消除床和焦虑的消极联系，重建睡眠觉醒生物节律，只在有睡意时才上床；
　　如果躺下20min还睡不着，应起床离开卧室，做一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉，不要强迫自己入睡；不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、玩手机、思考复杂问题等；不管几点入睡，都要保持规律的起床时间；白天尽量避免午睡或打瞌睡，把睡觉都留给晚上。
　　如果经过这样自身的调节1个月，如果还是存在睡眠障碍，那么，可以来医院神经内科或睡眠门诊咨询及用药，因为失眠的夜晚真是太痛苦了。此时，适时地选用合适的改善睡眠的药物，也不失为一种好的方法，毕竟长期的睡眠障碍容易出现恶性循环，所以，一定要打破这一循环，祝你今晚，好梦。
　　晚安，好梦
　　晚安，好梦