便秘危害大，教你3招改善它。一直被便秘困扰的你看一下

　　便秘是指排便次数减少（每周排便3次），伴排便困难、粪便干结。
　　排便困难包括排便费力、排便困难、排便不尽感、肛门直肠堵塞感、排便费力和需辅助排便。
　　报道称，我国人群便秘的患病率8。2，成人慢性便秘的患病率410。便秘虽然不威胁生命，但因能长期持续存在，严重影响生活质量。而便秘治疗，非药物治疗食首当其冲、关键的一环，内容包括饮食调整，还有生活作息调整，如增加运动、养成良好排便习惯等多个方面。
　　一、饮食调整
　　增加膳食纤维和水的摄入
　　膳食纤维对小肠酶具有抗性，
　　而且不会被结肠吸收，
　　可留住肠腔水分，增加粪便体积，
　　减少粪便硬度，利于排便。
　　膳食纤维的摄入推荐量为2035gd，
　　推荐使用可可溶性膳食纤维。
　　足够水量
　　每天饮用足量的水有利于粪便软化，
　　促进大便排出。
　　多项指南推荐每日宜饮水1。52L，
　　首先白开水。
　　要养成定时、主动饮水的好习惯，
　　尤其是每天清晨喝一杯
　　温开水和蜂蜜水
　　可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。
　　二、减少久坐，增加运动
　　长期久坐不动，
　　胃肠蠕动会相对缓慢，
　　粪便易在肠道堆积。
　　规律的体育运动
　　可缩短肠道传输时间、利于通便，
　　尤其是有氧运动，
　　如步行、骑车等对改善便秘有效。
　　一般推荐每日运动3060min，
　　至少1周2次。
　　三、养成良好的排便习惯
　　定时排便
　　晨起的起立反射可以促进结肠运动，
　　有助于产生便意。
　　另外，进餐后胃窦扩张、
　　食物进入十二指肠
　　诱发的胃结肠反射
　　和十二指肠结肠反射
　　均可促进肠的集团蠕动，
　　产生排便反射，
　　有利于成功排便。
　　因此建议便秘患者
　　在晨起和餐后2小时内尝试排便。
　　保持正确体位，集中注意力
　　排便时，眼睛要正视前方，
　　手可以放在膝盖上，背部挺直。
　　注意力集中，不要沉迷于手机。
　　相比于坐位排便，
　　蹲位并未增加腹部压力，
　　而且蹲位排便时耻骨直肠肌放松，
　　排便时直肠肛角比坐位变大，
　　直肠管腔变直，更有利于粪便排出。
　　推荐便秘患者采取蹲位排便姿势。
　　如果通过以上几种方法调理后
　　效果不明显，
　　还可以考虑服用肠道微生态制剂
　　（益生菌、益生元等）。
　　特别提醒：
　　慎用泻药和排毒养颜保健品！
　　务必正规医院咨询医生后，
　　再酌情服用。
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