微习惯如何轻松地坚持一件事

　　笔者曾经在工作中和老外开会的时候，听不太懂对方说什么。因此，有段时间我下决心每天练习半小时英语听力。刚开始热情高涨，不仅翻出了以前买的英语教材，还从网上下载了听力材料。可是好景不长，大大小小的困难就把当初的热情消耗没了，也看不到自己的进步，最后没能坚持下来。
　　很多人都有过类似的经历。受到某件事的刺激，或者看到别人的励志故事，立马热血沸腾，想着去改变自己，可是坚持了没几天，动力就没有了。当人们无法长期坚持某项事情时，往往认为原因在于自己，是自己的意志力薄弱，有拖延症和懒癌，或者动力不足。但其实，更可能有问题的是所用的策略和方法。
　　例如，很多人都试图依靠动力来坚持一件事情。问题在于，动力是很难按需激发的。当你累了，生病了，或只想做一些更好玩的事情时，激发动力容易吗？动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。在遇到困难、挫折的时候，在遇到自己状态不佳的时候，在看不到成果、失去信心的时候，动力都有可能会像潮水一样退去。
　　另外，热情会随着一再的行为重复而递减。当一种行为逐渐成为一个习惯时，你会变得没有刚开始时那么情绪高涨，这种行为甚至开始有些乏味无聊。这就是热情递减法则。
　　再比如，有些人为了挑战自己的舒适区，设置了比较高的目标，并用意志力强迫自己去执行计划。而意志力的最大特点是它像肌肉的力量一样，容易损耗。而且如果一次消耗太多，难以很快恢复。因此，当坚持了一段时间之后，由于消耗的意志力太多而导致坚持下去变得越来越难。
　　《微习惯》这本书介绍了一种全新的习惯培养模式，那就是试着从一个极其微小的行为开始，可以轻松的让你坚持一件事情很长时间，甚至成为一生的习惯。
　　微习惯策略结合了动力和意志力。每次只做一点点，从而让自己的意志力保持最好。同时，由于坚持变得简单、可行，容易形成正向反馈循环，从而帮助人们提升动力。
　　那么，如何建立微习惯呢？
　　首先，重要的是不中断，而不是目标有多大。
　　写下想要养成的好习惯，把它分解为非常微小的步骤，即使在日程全被打乱或者状态不佳时也能轻松坚持，从而避免挫败感。重要的是保持这件事一直能继续，不需要一开始做太多。找到行动的最佳时间和地点，在固定的时间、固定的地点，用固定的心情做固定的事情。例如，按照晨型人的作息时间把看书、写作等需要高度专注的行为安排在早晨是一个值得推荐的做法。在实践过程中评估大脑是否适应，是否需要调整微习惯数量和目标。如果感到内心的强烈抵触时，后退并缩小目标。
　　其次，激发动力。
　　深入挖掘每个微习惯的内在价值。给自己安排一段不受干扰、可以静心的时间，找一个安静的地方，在纸上问自己一个问题：为什么要实现这个目标？比如，你想养成冥想的习惯，是为了提高专注力。那为什么要提高专注力呢？因为只有专注力高，才能更有效率地完成工作和生活中重要的事情。这样不断追问做这个事情的内在价值是什么，会激发出你不曾想象过的动力。
　　建立回报机制，用奖励提升成就感。在坚持了一段时间以后，针对自己杰出的表现给自己一个小小的奖励，这样会更有成就感。觉察微习惯本身给自己带来的积极变化和体验，满意每一个小小的进步，也是非常好的自我激励方式。
　　微量开始，超额完成。在状态好、有心力和余力的时候，不妨通过超额完成目标而给自己进一步带来成就感。需要注意的是，如果因为超额完成目标而试图提高微习惯行为的难度或强度的时候，需要谨慎。在自信心膨胀的时候，我们容易给自己过高的期望值，容易高估自己的毅力和决心。同时，也会低估在面对困难、尤其是意外挫折的时候想要放弃的念头的吸引力。
　　最后，打卡与复盘。
　　用可见的方式记录每次目标完成的情况。比如打印一个记录表，或者找一个台历，每完成一次行为，就打一次钩。用手机上的打卡app也是一个不错的方式。在笔者（微信公众号jason夏）使用的一个名为小打卡的微信小程序中还可以加入各种主题的打卡社群。在每天固定的时间记录完成情况，这样可以提醒自己去完成当天的目标。
　　每周、每月、每个季度分别进行一次复盘。回顾自己近一段时间以来完成的总体情况，回忆一下有哪些值得庆祝的时刻，有哪些做得很精彩的地方，得到了什么样的结果，有哪些教训，下一步准备做哪些改进或者重点关注哪些方面。
　　当你做这件事时已经非常自然，不需要用意志力说服自己去做吧，也不需要为今天能否完成这件事担心，说明它已经是你的习惯了。是时候寻找下一个要建立的微习惯，从一个成功走向另一个成功。