如果去健身房没时间，怎么样在家就能高效练习？5大方案可解决

　　导语：跑步是与生活本身最接近的隐喻，它让人们重新温习如何学习周遭，订立目标、训练、实战，总结再出发
　　清晨睁惺忪睡眼，迷迷糊糊中洗漱。匆忙间到办公室，立即准备开始工作。晚上回到家，疲惫不堪，洗漱过后，玩会手机睡觉，是否是你当前现状。
　　提及健身房，总有一大堆推脱理由。我太忙了，没时间、健身房离我太远，晚上很晚、去健身不如在楼下溜达等等。
　　体育实力在和平年代就是国家软实力象征，现在正在举办残奥会。比赛离我们很遥远，运动却不远，新时期更应有更为强健身体应对未来变化。
　　如果去健身房没时间，怎么样在家就能高效练习？5大方案可解决
　　01居家锻炼身体部位有哪些？
　　居家没有专业器材，只能就地取材。关于锻炼部位主要是腰腹部、腿部、胸肌、背部以及手臂肌肉。
　　手臂、背部练习需有重量性器材训练最好，没有只能尽最大可能达到锻炼效果，其他部位肌肉徒手练习可以替代。居家意味训练受限，可通过增加时间弥补。
　　腰腹部是核心肌肉群，徒手训练方式较多，选择方面大一点。第一种仰卧起坐，第二种深蹲，第三种瑜伽类，第四种俄罗斯转体。
　　并非寻常仰卧起坐，身体平躺，双腿屈起，放置在合适位置，双手自然垂放，头部肩部抬起，不必完成整套动作，只要能够达到卷腹即可。
　　深蹲动作规范比较简单，瑜伽类活动偏向控制，是全身性运动，可单独做锻炼腹部动作。俄罗斯转体坐在地上，双腿微微屈起，双手握住，手臂在身体两侧来回摆动。
　　腿部是主要发力位置，同样可采取深蹲、弓步蹲、后弓蹲等方式练习。每种方法偏简单，可随时展开。
　　弓步蹲与后弓蹲原理类似，弓步蹲是保持上半身不动，双手叉腰，一条腿呈90度，另一条腿后侧弯曲，多次换腿练习。
　　后弓蹲需要运动道具椅子，将一条腿脚背搭在椅子上，身体缓缓下压，直至低点，起身重复，换成另一条腿，继续。
　　锻炼胸肌最好方式是俯卧撑、高低撑等方式，俯卧撑标准大部分清楚，高低撑是俯卧撑演化而来。
　　低位撑是脚掌放置高于头部位置，相比较标准俯卧撑难度升级。而高位撑是头部高于脚部位置，双手支撑在椅子或板凳等。
　　三种俯卧撑方式可将胸部肌肉全面锻炼，胸肌形成有助于举重、拉力训练等，胸肌可增强上肢力量。
　　居家训练找到锻炼方法和之后，就要确定锻炼频率，确定每天练习部位，锻炼时间，以及休息安排。做出计划性安排，更好促进肌肉形成。
　　02锻炼具体安排
　　星期一：腿部，锻炼时长控制在一小时之内
　　深蹲：每次12个，共做10次。
　　弓步蹲：每次10个，共做8次。
　　后弓蹲：每次12个，固定座6次。
　　星期二：胸肌，锻炼时长3040分钟
　　俯卧撑：每次10个，共5次。
　　低位俯卧撑：每次6个，共8次。
　　高位俯卧撑：每次15个，共5次。
　　星期四：腰腹部，锻炼时长40分钟
　　半仰卧起坐：每次10个，共6次
　　深蹲：每次10个，共5次。
　　瑜伽：按照自身实际确定锻炼方式
　　俄罗斯转体：每次10个，共8次。
　　星期五：手臂，锻炼时长30分钟
　　家庭性哑铃：每次10个，共10次。
　　门上方：利用门上方突出，做引体向上，每次5个，共5次。
　　俯卧撑：每次6个，共7次。
　　星期天：背部，锻炼时长2030分钟
　　反向握手：身体趴在地面或者床上，双手从后方握住，来回摆动，每次持续时长5分钟，共做2次。
　　墙角沉肩：双手置于头部相同高度，下半身弓字步，双手位置不变，头部与肩部缓缓下沉，每次10个，共做5次。
　　其余时间休息，注意每次训练完成后务必做拉伸活动，每次持续1020分钟左右，即使不锻炼期间也要拉伸，缓解身体内可能出现的乳酸。
　　居家锻炼很多时候不如专业器械效果好，饮食上可多补充蛋白质，每日两个鸡蛋，少许低脂肉食，防止肌肉流失。
　　总结如果没有时间去健身房，在家可以做徒手练习，制定合理计划，锻炼到手臂、背部、腰腹部、腿部等部位肌肉。
　　最后大家对居家练习还有哪些好的锻炼方法吗？欢迎点击下方小火箭积极留言评论，感谢您的阅读！