臀肌是体内最强大的肌肉群，它们可以使你高速奔跑、跳跃、落地、冲刺和投掷；
　　还可通过与胸腰筋膜的相连来提高躯干稳定性，从而可以更有效地帮助上肢和下肢之间传递力量
　　然而，尽管提到臀部训练通常第一时间联系到美，但臀部功能的重要性远远超出了只是看起来美的范围。
　　实际上，在日常生活中或体育场上有许多最常见的病状都可以归结为臀肌功能失调或过弱。
　　当臀肌功能受损时，其他肌肉必须加班以弥补臀肌较差的功能表现。
　　例如：
　　当给髋关节上施加压力时，会启动髋伸肌（臀大肌、腘绳肌），同时招募脊椎伸肌作为稳定肌的角色。
　　如果臀肌萎缩或运动模式不佳，脊柱伸肌将承担大部分负荷，主导发力，最终可能导致下背部疼痛甚至加大损伤风险（如肌肉拉伤或椎间盘突出）。
　　骶髂关节是负责负荷传递的重要关节，位于骶骨和髂骨之间。臀大肌与背阔肌和其他躯干稳定肌共同维持稳定性。
　　骶髂关节功能失调会导致慢性腰背痛，活动能力丧失以及其他会随时间推移而变得更严重的慢性疾病。
　　臀中肌和臀小肌（也称为髋部稳定肌）对于下肢关节的稳定性中起着至关重要的作用，这两个臀肌促进了膝关节的稳定性能力。
　　当它们无力或被抑制时，膝盖会偏斜，从而导致髌股综合症。臀肌力量不足还可能导致踝关节不稳定，从而可能导致踝关节扭伤和跟腱伤病。
　　那如何更高效的建立臀部发力感？以下动作示范供大家练习：
　　侧支撑蚌式开合进阶（动作1）
　　虽有许多髋关节外展的训练可供选择，但是在侧平板支撑的动作下能够同时瞄准侧躯干肌肉、两侧的髋外展肌及臀大肌（并最大化孤立了小腿参与）。
　　要求：保持从肩膀到膝盖在一条直线，并在分腿时保持双腿平行。
　　仰卧滑盘髋外展（动作2）
　　这个动作能同时通过激活后侧链来增加臀大肌的募集感，按照前面所提到的胸腰筋膜效益，能最大化减少力量传递中的能量泄漏。
　　要求：全程臀部保持在最顶端，脚尖轻微外八
　　俯卧支撑髋外展（动作3）
　　此动作也能激活核心，并弱化了大腿参与过多的问题。最大化的外展幅度取决于是否可维持腰椎中立位。
　　要求：全程控制躯干稳定性

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