身为跑者，这是怎么都避不开的一个距离：五公里，你行不行？ 五公里是男女老少跑友最＂喜闻乐见＂的一个距离。上了年纪的大爷＂想当年＂起来，总会吹嘘：「 年轻时我一口气能跑十里地不带喘的！」这说的十里地，折算下来正好五公里；沙发土豆们被经常揶揄：「你连5公里都跑不下来！」——都是形容体质的。 这又是最难跑的一个距离。全马跑得进4小时，五公里未必能跑进23分大关；有过军旅生涯的，都对当年每次负重五公里的痛苦记忆犹新；20分钟和30分钟完成五公里，更是衡量高手和进阶跑者的两道必须迈过的槛——都是形容速度的。 所以身为跑者，这是怎么都避不开的一个距离：五公里，你行不行？ 「5000米」和「5公里」的区别 解释一下，常见的5000米/10000米和五公里/十公里有什么区别： 5000米/10000米以米为单位，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。距离依内圈最短距离，严格确定为5000米。而五公里/10公里指的是室外路跑，以公里为单位，伴随着折返转弯和上下坡度，相对标准跑道路况更复杂，误差也更大。比如马拉松即42.195公里而非42195米，42.195公里是通过赛道最短距离的总数，除了第一集团领先选手，多数马拉松跑者实际比赛完成的距离往往要再多出4、5百米甚至更多。路跑计时只精确到秒，田径赛道计时则会更精确一些。 专业选手参加径赛5000米会选择钉鞋，以最大极限发挥速度。对于多数普通选手，跑5000米和五公里在装备上区别不大。 田径跑道平坦加上弹性好，完成5000米的12.5圈不至头晕乏味，所以很多人在这个距离上的最佳成绩都是在跑道上实现的。世界纪录里并没有五公里这一说法，对比10000米和十公里可以验证跑道更快的说法——由帕特里克·科蒙 Leonard Patrick KOMON 保持的路跑万米纪录26分44秒要比凯内尼萨·贝克勒 Kenenisa BEKELE 在跑道上完成的最佳成绩慢上近27秒。 （2010年，帕特里克科蒙在荷兰乌得勒支跑出十公里26分44秒的世界纪录） 如今世界上5000米这个距离的世界纪录由贝克勒（男子，12分37秒35）和 蒂鲁内什·迪巴巴 Tirunesh DIBABA（女子，14分11秒15）保持。折算下来，贝克勒的世界纪录，是以2分31秒的配速跑完五公里！ （蒂鲁内什·迪巴巴，在2003年的巴黎世锦赛上夺得个人职业生涯的首枚世锦赛金牌时，她才18岁，是夺得田径世锦赛金牌最年轻的选手。） 视频：历史上的电光火石 5000米的距离相对跑步爱好者算不得短，以健身为目的，每次5公里已经足够。换成跑马拉松，跑圈有句行话叫「比赛结果往往由前5公里的发挥决定」，说的是前面5公里压住配速调整身体到比赛状态，后面的30多公里才能更从容。放到径赛，12.5圈电光火石间，速度与战术，领跑和反超，都极具看点——和百米大战并称最有观赏性的径赛，并不过分。 海尔·格布雷希拉西耶 Haile Gebrselassie 、贝克勒和莫·法拉 Mo Farah 这三位5000/10000米距离的大神是近20年也是过去历史上永远的传奇—— 格布雷希拉西耶被认为是田径史上最伟大的运动员之一，19岁那年他包揽了世青赛5000米和万米金牌后，开始了传奇生涯。两次室内5000米纪录、两次男子万米和一次5000米纪录、四届世锦赛万米冠军、两届奥运会万米金牌…格布雷西拉西耶成了世界田坛夺得金牌和打破世界纪录最多的运动员之一，被称为「长跑皇帝」。格布雷希拉西耶的传奇仍未谢幕，尽管几次宣布退役，他仍不断出现在如今一些马拉松赛道，作为兔子或者十公里级别的选手，并且成绩依然相当出色。 （高光时刻：2000年悉尼奥运会万米决赛，格布雷西拉西耶后来居上，超越了老对手特加特，以0.09秒的优势夺冠，成功卫冕奥运金牌。） 贝克勒受前辈格布雷希拉西耶的影响而开始田径之路，这位农场主的儿子青出于蓝，而在不少项目上已经超越了前辈，目前世界上5000米距离的世界纪录就是由他保持的。贝克勒也将2004雅典万米、2008北京5000米和万米金牌囊括帐下。 （高光时刻：2008年北京奥运会5000米决赛，贝克勒的弟弟领跑群雄，一开始选手的速度就提起来了。在第二公里后，贝克勒开始领跑，以8分0秒85的成绩完成前3000米，并形成第一集团，最后1公里贝克勒越跑越快，拿下冠军。） 与贝克勒仅差一岁的莫法拉是如今田径5000/万米项目上最高光的角色。相比贝克勒的早成，莫法拉更多荣誉诞生在最近五年，田径世锦赛、奥运会、欧锦赛的5000/万米金牌全部拿了个遍，6冠王加上英国国籍的身份，让他成为欧洲近年田径场的当红炸子鸡。只是因贝克勒近年伤病不断，莫法拉与贝克勒的直接交手并不多。好在两人都以格布雷希拉西耶为偶像，也走了偶像的老路，近年不断尝试半马和马拉松比赛，两人在成绩上也是难分伯仲。 （高光时刻：2011年大邱世锦赛5000米决赛，最后一圈，莫法拉忽然开始加速并领跑，最大竞争对手，美国老将拉加特从第三道杀出奋力追赶，莫法拉顶住压力以13分23秒36夺得首个世锦赛冠军） 决胜5000米，你需要怎么做 5000米可以跑得很欢乐，比如色彩跑这样的娱乐活动都将距离设定为5公里，可以玩得畅快又不会太过疲惫；也可以跑得很艰辛，强大的有氧还不能保证成绩，还需要更多核心、肌肉、间歇这样的专项训练才能跑出彩。 对新手来说，养成跑步的计划，逐渐慢慢增加距离，完成5公里并不会比想象中那么难。忘掉学生时代800米/1000米体测的痛苦，一开始可以走跑结合，慢慢将距离增加，不要追求速度，跑步的兴趣培养是关键。 对于目标更轻松完成5公里及期望出成绩的跑者，跑5公里就不那么容易了。从生理角度来看，5公里处于耐力跑的入阶，针对5公里的训练对耐力要求不像对马拉松那么高，更高要求在于，较高心率下运动状态的维持，肌肉和心肺对长时间稳定配速的支持是否给力。此外跑姿也是非常关键的要素。 相比更长距离的马拉松，为了出成绩而进行的5公里专项跑受伤的几率更大，因而拉伸和热身显得尤为关键。 （前：贝克勒 后：莫法拉。两人的跑姿定格瞬间，惊为天人） 如何选择一场天时地利人和的赛事跑出最佳5公里 前面说了，田径赛道相比路跑更容易出成绩，而且也能避免很多潜在伤病的发生，安全系数要高上不少。最重要的一点是，标准跑道更容易掌握配速和时间，知道与计划的差距。如果有兔子的话也能很清楚与目标距离差多少。举例，目标25分钟完成5000米的选手，在400米操场上正好两分钟完成一圈，一分钟跑完半圈200米，非常直观。 而在标准的操场上跑一次可以得到成绩认可的5000米，并且不受诸如熊孩子们踢球时「飞来横祸」的影响…这样的机会并不多见。 正在报名的＂2016嘉银金融钻石赛＂则可满足一切关于创造一次完美5000米跑的体验—— 作为＂国际田联钻石联赛上海站＂的垫场赛，比赛保留了男女组5000米比赛，并增设4*100米团队混合接力赛。 首轮比赛将于4月16日至17日在上海师范大学徐汇校区体育场（桂林路100号）进行：4*100米排名前3的团队将受邀出席钻石联赛上海站明星运动员见面会；男女组5000米预赛成绩各排名前20的选手将晋级决赛，同时可参加由主办方安排的决赛训练营等活动。男女组5000米决赛将作为钻石联赛上海站比赛的垫场赛，于5月14日晚在上海体育场内举行。当晚，决赛选手们能享受到与国际专业田径赛事同等的比赛体验——首次以运动员的身份在上海体育场内参与国际田联顶级巡回赛事，与世界顶级运动员同场、同跑道，享受国际最高级别的竞赛标准，奥运会标准计时系统，以及现场数万名观众的喝彩。 报名请戳： http://iranshao.com/register/reg_races/490 而这，也许是2016年见证自己创造最佳5000米表现的最好机会。