睡眠不好(睡眠不好怎么办)如果你觉得整晚睡个好觉是不可能完成的任务，那么你并不孤单。 超过30%的成年人失眠。睡眠不足的原因各不相同，许多人将他们不良的睡眠习惯归咎于压力，而一些人将其归咎于卧室外的干扰声，还有一些人不得不适应轮班工作带来的不规律的睡眠时间。 当有无数因素阻碍你睡个好觉时，你就很难停止辗转反侧，得到平静的休息。但不要担心，有一些简单的步骤，你可以从今天开始，让你今晚睡得更好。 在我们的文章中，我们分享了在晚上睡得更好的12个建议，包括建立一个睡前习惯，定期锻炼，使用透气床上用品。让我们开始吧。1. 关掉电子设备 首先，光线妨碍睡眠，这是不用说的。没有人想在明亮的房间里或在屏幕刺眼的情况下入睡。光线也会影响睡眠，这是有科学依据的。 阳光、蓝光或任何光源的存在都会影响你的昼夜节律(也被称为睡眠-觉醒周期)。你的大脑将周围环境中的光解读为保持活跃的信号，因此，它会抑制褪黑素，即睡眠激素。当光线不足或昏暗时，身体会产生更多褪黑素，为睡眠做准备。 为了防止你的电子设备损害你的睡眠，我们建议在晚上把它们调到夜间模式。在睡觉前，将手机静音放在桌子上，不建议躺床上刷手机。如果你在睡觉前看电视，把亮度调小，并关掉你生活空间里所有明亮的灯。创造一个轻松的环境可以帮助你放松，更好地准备睡觉。 2. 睡前6 – 7小时内避免摄入咖啡因 咖啡因是一种兴奋剂，能让你保持清醒，而不是促进睡眠。下午和晚上应该避免能量饮料、苏打水、咖啡、绿茶和其他含咖啡因的饮料——或者，如果你需要值夜班，在睡前的6到7个小时内应该避免——因为它们会在你体内停留近半天。 也要注意咖啡因的秘密来源，因为巧克力和其他甜食有时会导致能量飙升，影响你晚上的睡眠。为了安全起见，我们建议你在准备睡觉的下半段吃清淡健康的食物和无咖啡因饮料。 3.制定睡眠时间表 另一个让你养成每晚入睡(并保持睡眠)习惯的简单方法是为自己制定一个时间表。我们的昼夜节律在遵循常规时运行得最顺畅——每天睡觉和起床的时间不一样会扰乱我们的身体，使我们无法建立一个真正的睡眠时间表。 遵循严格的就寝时间和起床时间，即使是在周末和你只想躺在床上休息的日子，也能保持你的睡眠-觉醒周期正常运转，防止睡眠困难。4. 建立有规律的就寝时间 建议通过有规律的就寝时间和良好的睡眠卫生习惯来加强有规律的睡眠时间表。晚上睡觉前的最后一个小时来减压，为睡觉做好准备。把科技放在一边，把工作和其他责任放在一边，利用这段时间完成一些对你和你的睡眠健康有益的事情。 无论你是喜欢在睡觉前洗个澡，写日记，还是做些轻柔的伸展运动，洗个澡，每晚都遵循同样的就寝时间，训练你的大脑在每天的同一时间准备睡觉。最后，在你的头还没碰到枕头的时候，你就会感到困倦和打哈欠。 5. 保持卧室凉爽 对很多人来说，盗汗和睡眠过热都很烦人，即使你没有盗汗，温暖的气候和热床单也会让你很难睡到凉爽舒适的觉。你可以用卧室风扇或良好的空调系统来防盗汗——我们建议把卧室温度控制在18-26摄氏度之间。18度以下和26度以上的温度对于睡眠来说太冷或太热。6. 在晚餐时间吃一些睡眠食物 就像睡觉前要避免吃一些食物一样，你也可以尝试一些有助于睡眠的食物来帮助你获得更好的休息。众所周知，火鸡、鲑鱼、绿叶蔬菜、白米和全谷物都能促进更平静的睡眠。另外，大量、油腻的食物和甜食会导致消化不良和睡眠困难。 为了从这些食物中获得益处，我们建议至少在睡前三小时准备晚餐，因为这会给消化留出足够的时间。尽最大努力减少深夜零食，但如果你发现你的胃在睡前咕咕叫，坚持清淡健康的选择，比如奶酪、饼干或苹果片加花生酱——这些小块含有色氨酸和纤维等营养物质帮助睡眠更容易。7. 睡前洗个热水澡 睡前洗澡有助于睡眠有几个原因。第一，大多数人都希望在漫长的一天之后，爬上床时感觉清新干净。洗掉一天的工作可以帮助你放松，准备入睡。第二，在洗热水澡或泡澡时提高体内温度，实际上有助于入睡所需的冷却过程。所以，如果你想快速入睡，赶紧洗个热水澡，然后蜷到床上——你的身体会感到放松，你的核心温度会慢慢下降，直到深度慢波睡眠所需的最低点。 8. 使用透气层理 使用透气床上用品可以在夜间调节你的体温，防止你醒来时太热或太冷。棉花是一种全年都很好的织物，因为它的隔热性能足够让你在寒冷的月份感到舒适，同时又足够轻，在夏天防止热量滞留。也就是说，天丝、亚麻和竹子是其他值得考虑的透气床上用品。9. 把锻炼纳入你的日常生活 锻炼，显然对健康是至关重要的，但每天锻炼也可以帮助你睡得更好。让你的心脏跳动和身体运动会让你的身体疲惫，释放内啡肽或＂感觉良好＂的荷尔蒙。通过持续的锻炼计划来促进健康，调节激素的产生和内部过程，减少失眠和焦虑，增强健康的昼夜节律。因此，通过锻炼提高睡眠质量的人入睡更快，夜间醒来的次数更少，总而言之，睡眠时间更长，质量更好。此外，户外运动，在阳光下改善自然的睡眠-觉醒周期，帮助你感到更清醒的运动后。10. 尝试用精油做芳香疗法来帮助睡眠 如果你在睡前无法放下压力放松，香薰疗法可能会对你有所帮助。在卧室或起居区域喷洒睡眠精油，让房间充满宁静的气味，让你进入顶部空间，放松和平静下来。某些气味，比如薰衣草和茉莉花，被认为比其他气味更有利于睡眠，但你可以尝试多种精油来帮助睡眠，在你使用的时候可以混合各种气味。11. 睡前做一些轻微的伸展运动 另一种让你从无法入睡的压力中解脱出来，把精力集中在睡觉前的准备上的方法是在晚上做一些温和的伸展运动。即使只是5分钟的轻微拉伸也能激活副交感神经系统(也就是休息和消化功能)，限制皮质醇(也就是压力荷尔蒙)的产生，这最终会让你的大脑和身体为休息做好准备。 12. 考虑你的床垫和枕头 最后，考虑一下你使用的床垫和枕头，它们是否有助于你获得良好的睡眠还是让你更舒服地休息。你的床垫不应该感到疙疙瘩瘩或下沉，相反，要支持你在一个健康的位置，缓解压力点。同样，一个好的枕头可以让你的脖子保持笔直，防止扭结和疼痛。 如果你现在的床垫或枕头不舒服，你最好选择一个新的、更兼容的睡眠系统，打造舒适的睡眠环境。