如何降低熬夜危害？

　　认识熬夜的危害
　　影响身体机能。熬夜最明显的伤害是扰乱生物钟，影响身体机能。从晚间23点到凌晨5点，身体器官处于修复状态，心脏、肝脏、肺部、肾脏、淋巴等器官都在此时进行排毒。如果这期间没有进入睡眠状态，眼睛、皮肤、肝脏和肠胃功能等可能受到影响，甚至会增加患心脏疾病的风险。
　　危害神经系统。睡眠不足会使丘脑、额叶前部、额前枕叶皮质、语言运动中枢等脑组织的代谢衰退，让人感知能力下降、情绪失调，甚至诱发抑郁症。海马体、杏仁体和前额皮质过度疲劳，还可能造成记忆损伤。如果长期熬夜，容易出现头昏脑涨、悲观易怒、记忆力减退、注意力不集中等情况。
　　增加受伤风险。长期熬夜会增加睡眠驱动力，使人在白天产生快速、不可控的睡眠。如果运动时困意来袭，需要分散部分注意力抵制睡意，个人的警觉度就会有所下降，可能引发安全问题。此外，若在身体疲惫的情况下强行运动，可能出现恶心不适、肌肉酸痛、晕倒等症状。
　　积极做好自身防护
　　如果熬夜不可避免，做好以下几点，将熬夜对身体的损害降到最低。
　　补充营养。熬夜可能使肠胃循环变差，建议熬夜后不要吃得过多，以清淡为主。有3类食物较适合熬夜人群：维生素B类，如深绿色叶菜类、豆类、胡萝卜、鱼、奶制品，能帮助人体迅速恢复精神和体力。维生素C类，如苹果、橙子、柚子、猕猴桃、柠檬等。熬夜后，皮肤中的水分和养分流失，多补充含维生素C的食物可使皮肤恢复弹性和光泽，防止黑眼圈出现。绿茶，可以消除体内多余的自由基，促进脂肪代谢。肠胃功能不好的人可以喝枸杞菊花茶。
　　活动身体。不少人熬夜后精神不振，如果继续久坐不动，容易出现血液循环受阻的情况。建议熬夜后通过一些简单的肢体动作活动筋骨，如深呼吸、撑撑腰、扭扭脖子，能改善血液循环、放松脊柱，让更多的氧气供给到各个组织器官。如果熬夜后感觉头皮发麻，可以给自己做个头部按摩：用两手的指尖从前至后、从上至下轻叩头部40次，促进血液循环，使紧张的头脑松弛下来。
　　合理补休。及时补充睡眠可以使身体各项机能恢复正常，防止身体负担持续加重。熬夜后，可在次日通过午睡补休。午睡时间不宜过长，否则易打乱原来的生物钟。
　　科学提升睡眠质量
　　坚持规律作息。按时作息能使人头脑清醒、反应敏捷、精力充沛。成年人每天的睡眠时间一般为78个小时，每晚10点12点是最理想的入睡时间。应尽可能固定上床时间和起床时间，周末也不要相差太多。这样有助于稳定生物钟，提升睡眠质量。
　　睡前少吃食物。睡觉前大约两小时内尽量不进食，不喝太多水；晚上不吃辛辣、油腻的食物。如果确实感到饥饿，可以喝一小杯牛奶。尤其要注意的是，睡前不要吸烟，不要喝咖啡、茶等饮品。香烟中含有的尼古丁和咖啡、茶里含有的咖啡因会削弱睡意，可能造成失眠。
　　适当放松身心。适当放松身心可在一定程度上预防失眠发生。睡觉前可以用热水泡脚，或是洗个热水澡，放松肌肉。睡前30分钟还可以一个人静坐一会儿，想一些开心的事情，保持良好的心情。