挥挥球拍能降低死亡风险56？这个运动是性价比之王

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　　本文的各种运动量和运动配方，请大家自由选择自己喜欢的组合
　　近期，以美国心脏协会（AHA）为代表的外国机构和期刊，又刮起了一阵研究体育锻炼和心血管健康的风潮。AHA先抛出一个临床问题：到底哪些患者适用体育锻炼作为一线治疗？又该开出怎样的处方？如何帮他们实现锻炼目标？
　　我们的邻居韩国也进行了一项近7万人的大样本量研究对房颤患者来说，怎样的锻炼是最优的？英国人也给出了一项跨度超过10年，纳入8万多人的研究，专门确认了各项运动对心血管死亡风险和全因死亡风险的性价比。
　　AHA近期发布的关于使用体育锻炼作为一线治疗的科学声明
　　那么，该给哪些患者开运动处方？怎么锻炼最划算？
　　所有人都需要锻炼
　　但有一些人更需要
　　实际上，体育锻炼对每个人来说都是非常有好处的，甚至可以说是必要的，但是，可能对一部分人来说，进行体育锻炼的迫切性比其他人更高，更有利于保住健康和生命。
　　在AHA的声明中，建议将体育锻炼作为一线治疗方案进行推荐的人群，如以下两个饼图所示。在下图中，浅灰色图形表示的人群，即为仅被推荐进行生活方式治疗的人群，也就是可以把体育锻炼作为一线治疗的人群。
　　AHA的声明中，建议将体育锻炼作为一线治疗方案进行推荐的人群
　　左侧是以血压为标准分类，灰色部分包含收缩压120129mmHg且舒张压在8089mmHg之间者，以及收缩压130139mmHg或者舒张压8090mmHg并且评估动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险分数低于10者，这两个人群即可将体育锻炼作为一线治疗，用于控制血压以及心脑血管病风险。
　　右侧标准则以胆固醇水平为准绳，但标准较血压标准复杂一些，对低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）水平在70189mgdL范围内，且ASCVD风险在7。519。9范围内的人群，需要医生进行谨慎评估之后再决定是否可以考虑单纯生活方式治疗。
　　根据2018年AHA美国心脏病学会（ACC）指南，4075岁、LDLC大于70mgdL且ASCVD风险7。5的成年人可以仅采用生活方式治疗。
　　但是我们要注意，其实饼图中所有的患者都被推荐了生活方式治疗，只是一些病情严重的患者还需要使用药物治疗等方案。而饼图中的健康人，也被推荐采用健康的生活方式来保持低风险。在这份声明中，生活方式治疗主要包括体育锻炼、减重、限制饮食方式以及戒烟。
　　也就是说，所有人都应该体育锻炼，只是我们尤其推荐一部分患者进行体育锻炼，甚至把体育锻炼作为一线疗法，给他们开运动处方。
　　怎样找出体育锻炼的最佳量？
　　既然开处方，就要有使用剂量。在韩国研究和英国研究中，研究者都在锻炼与死亡风险降低之间进行了剂量滴定，两项研究都发现，体育锻炼和死亡风险的降低存在一定的剂量依赖关系。
　　也就是说，是有最佳锻炼量的！
　　在韩国这项纳入66692名房颤患者的研究中，首先他们发现，持续进行体育锻炼的患者，缺血性卒中、心衰和全因死亡的发生风险是下降最多的，其次是新近开始锻炼的患者，再次是过去锻炼过但是放弃的患者（锻炼是好习惯，大家要坚持呀），最后各种风险最高的是从不锻炼的人。
　　在新近开始体育锻炼的房颤患者当中，他们详细滴定了体育锻炼的量，发现，对这部分人群来说，每周体育锻炼达到10001499METmin将会获得最佳性价比缺血性卒中、心衰和全因死亡风险都会得到最大幅度的下降，而超过1500METmin，收益增长将不再是成比例的。
　　韩国大样本量研究中，对新近开始锻炼的房颤患者进行的运动量滴定结果
　　那么，10001499METmin是怎样的运动量呢？首先，MET这个单位指的是MetabolicEquivalentTask，大约是一个人静息时所消耗的能量，1MET也指代1公斤体重每小时烧掉1kcal所需要的运动量。
　　而我们常常笼统指出的所谓轻度运动、中度运动以及剧烈运动，也可以按照MET来区分，MET小于3者为轻度运动，MET大于6者为剧烈运动，居于两者之间为中等强度运动。
　　这些活动MET小于3：站立（1。3）、阅读（1。5）、坐着上课（1。8）、慢走（2。0）、低活动量工作比如修电脑（2。0）、下楼梯（2。5）、做饭（2。5）、保龄球（2。53。0）、高尔夫（2。53。0）、跳慢舞（2。53。0）、普通速度行走（2。53。0）。
　　这些活动MET在36之间：汽修（3。0）、洗车（3。0）、来回打包货物（3。0）、与幼儿中等强度以上玩耍（3。0）、以每小时5公里的速度行走（3。5）、上楼梯（3。5）、以每小时5。5公里的速度行走（4。0）、以小于10mph的速度骑车（4。0）、低速游泳（4。5）、以每小时6。5公里的速度行走（5）。
　　这些活动MET大于等于6：以每小时7。5公里的速度慢跑（6）、跑动足够多的双打网球（6）、户外徒步（67）、剧烈跳舞（67）、1016mph速度骑车（68）、一圈比一圈更快的加速游泳（610）、激烈的健美操（610）、网球单打（712）、8公里每小时速度慢跑（8）、10公里每小时速度跑步（10）、13公里每小时速度跑步（13。5）、16公里每小时速度跑步（16）。
　　大体上，每周如果需要10001500METmin，每天60分钟以5公里每小时的时速快走，坚持一周7天，即3。5乘以60乘以7，大约有1470METmin。
　　另外，常见的运动指南会推荐每周累积时长超过150分钟的中等强度锻炼，也就是在36之间，可见并不是随意的慢速散步等活动就可以达到这一要求。
　　指南中出现的另一个推荐则是，每周覆盖所有主要肌肉群的75150分钟的高强度体育锻炼，也就是MET大于6的情况，也有明确的严格的标准，比如至少达到每小时7。5公里速度的慢跑，过于悠哉也是不能算的。
　　性价比最高的锻炼方式？
　　英国8万人研究中，性价比较高的锻炼方式中，第一是挥拍运动，第二是游泳。挥拍运动能降低心血管死亡风险56，比打对折还要多，而游泳也能降低41，此外有氧跳操也能获得36的心血管死亡风险下降。
　　其实通过上一节中的MET具体举例，我们不难发现，挥拍运动和游泳都是起点较高的活动，即便不是加速游泳，MET也达到4。5，而跑动较多的网球双打，MET则达到了6，单打可达到712。
　　在英国的这项统计中，自行车、跑步等项目并没有详细区分参与者的速度，而我们可以看到，不同的速度非常影响MET，这也就影响了这些运动在统计分析时的总体收益。
　　总的来说，选择MET大于3或者在合适情况下选择MET大于6的锻炼方式，每周总锻炼量在10001500METmin，是对需要将体育锻炼作为一线治疗方案的人群的一个比较好的处方思路。
　　AHA声明中提出，在与减重生活方式结合的情况下，有足够锻炼的患者，其减重的效果和维持的时间都更持久。生活方式治疗方案中，体育锻炼能够增强其他生活方式改善带来的好处。
　　对于身体健康的人群来说，选择自己喜欢的锻炼方式，尽量提高MET水平，比如，如果喜欢跑步，可以逐渐跑得快一些，喜欢游泳，也可以增加一些速度和锻炼时间。总之，保障锻炼的强度和时间。
　　否则，即使你选择了性价比之王挥拍运动，却只是拿着网球拍意思两下，或者在游泳池里不游泳光泡澡，是不可能获得它们带来的降低心血管和全因死亡风险的好处的。
　　参考文献：
　　〔1〕PLOSMedicinehttps：doi。org10。1371journal。pmed。1003659June8，2021
　　〔2〕OjaP，etal。BrJSportsMed2017；51：812817。doi：10。1136bjsports2016096822
　　〔3〕Hypertension。2021；77：0000。DOI：10。1161HYP。0000000000000196
　　〔4〕https：www。topendsports。comweightlossenergymet。htm
　　〔5〕https：www。omnicalculator。comsportsmetminutesperweek
　　本文首发：医学界心血管频道
　　本文作者：姜飞熊
　　责任编辑：詹雨刘凤玲
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