熬夜一时爽，一直熬夜一直爽？

　　你已经有多久没有好好睡一觉了？
　　每天10点才到家，完成洗漱就11点了，有时还要回复工作群里消息，一切忙完又过了12点。
　　哎，不行，光是想想就开始头疼了。这个时候睡是不是熬夜了呢？
　　目前并无研究证实什么时间是最佳入眠时间，但推荐在晚上8：00至12：00之间睡觉，因此12点之后，可以算是熬夜了。
　　这时候，不禁想问：是不是睡足了就不算熬夜？
　　睡觉是为了让身体和精神都得到足够的休息，消除疲劳、恢复体力，释放生长激素，维持年轻状态，还可以增强记忆和机体免疫力。
　　这些都是需要有足够的时间去完成，因此，保持充足时间的睡眠肯定是非常重要的。
　　美国睡眠基金会推荐1864岁保持每天79小时的睡眠，不能低于6小时，25岁以前不能超过11小时，26岁以后不能超过10小时。
　　但睡觉作为生活的重要组成部分，需要的不仅仅是时间充足：《自然》杂志刊登了哈佛的一篇研究，通过短期（30天）观察61名大学生发现，睡眠越不规律的人成绩越差，并且由于夜间受到灯光照射，褪黑素的分泌也出现了延迟；美国西北大学公布了一项持续时间更久的研究发现，与喜欢早起人的相比，喜欢晚睡的夜猫子总死亡风险增加10。
　　因此，睡眠时间不足、睡眠不够规律、不符合昼夜节律等等的睡眠紊乱，都可以算作对身体有伤害的熬夜。熬夜有哪些伤害？夜猫子如果晚睡早起，睡眠时间不够，则容易导致记忆力下降、疲劳、面容憔悴等；
　　而晚睡晚起则可能因为生物钟与社会不同步出现社交时差，扰乱了昼夜节律的基因表达程序，这样容易导致超重和不良的心脏代谢；
　　并且夜猫子更多地暴露在人造光下，严重抑制褪黑素，而低褪黑素可能与胰岛素抵抗、糖尿病、乳腺癌和前列腺癌风险增加存在联系。
　　并且从小父母就告诉我们熬夜伤肝，这也已经被证实啦。
　　日本东邦大学的研究人员发现，失去六小时睡眠的小鼠肝脂肪变性风险增加；
　　这一现象也在人类中得到证实睡眠障碍是非酒精性脂肪肝的风险因素，而且肝脏问题也会影响睡眠方式。
　　肝病组在床上的时间更长，但睡眠时间却更短；睡眠障碍评分和睡眠质量评分都更高（得分越高，睡眠越差）。
　　肝脏脂肪变性也会增大肝硬化、肝癌的风险。熬夜可以说是百害而无一利了。
　　如何缓解熬夜造成的伤害
　　1、养成良好的睡眠习惯避免在床上玩手机，手机应该远离床头；睡觉环境应舒适、安静、避光；晚上8点以后避免大量饮水，以减少夜间被尿憋醒的次数；如果本身睡眠质量较差，应避免午睡，或减少午睡的时间；保持合适的睡眠时长，每天79小时。
　　目前并无研究证实什么时间是最佳入眠时间，但推荐在晚上8：00至12：00之间睡觉，并保持可以在79小时后醒来，以这个时间间隔来设置自己的入睡时间即可。
　　2、采取一些方式将伤害降到最低
　　01、熬夜也要有规律
　　其实，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，这样高效率地改变作息规律，是对生物钟影响最大的。因此，需要维持生物钟的相对稳定，避免作息时间突然变化很大，应当循序渐进地调整。
　　02、调暗光线
　　褪黑素分泌时间大约从晚8点到凌晨2点，1012点左右到达高峰，其分泌量主要受到光照的影响。
　　因此，如果要选择熬夜，则在此期间适当调暗光照，如关掉吊灯，同时避免只开屏幕，而要使用台灯。
　　03、不超过凌晨2点
　　在褪黑素高峰过后1到2小时，就很快能够睡着，且睡眠质量相对较好。因此，建议大家熬夜不超过凌晨2点，到时间上床睡觉，对第二天的影响不会太大。
　　04、餐饮搭配
　　晚上熬夜时，心脏搏动慢，血液黏稠，距离晚餐也已经过去五六个小时。此时，为自己准备一小块糕点、一杯白开水，总能补充水分和能量，缓解熬夜带来的疲劳感。
　　此外，无论是对着电脑还是伏案写作，光线较差的夜晚对眼睛的健康十分不利。注意在平时的餐饮中适当增加动物肝脏，胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，以及大豆、鲜奶等食物，以补充维生素A、B，有益于防止夜盲、干眼症，缓解眼部疲劳。熬夜耶耶耶耶熬夜健康解密健康头条