我们大家都知道减肥也好，增肌也罢，都是三分靠练七分靠吃，关于整体上应该怎么吃，谷老师前面写过好多文章，比如： 练出好身材会练，吃对超重要，增肌食谱来喽国人超过一半都胖，管住嘴之前必须先做这5件事减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好 有需求的小伙伴可以复习复习。 这篇文章就来说说锻炼前中后该怎么吃，这个主题也是学问挺大的。 如果吃不对很容易锻炼时不在状态，可能有气无力也可能胃肠不适，吃不对还会影响肌肉修复，增肌不成反而可能流失肌肉。 下面一起来看看吧。 1、锻炼前要不要吃？ 如果中午12点吃饭，下午4、5点钟锻炼，这中间间隔时间长达45个小时，锻炼前就要吃些东西，这是因为一顿食物消化完大概需要45个小时。 锻炼前没吃东西的话，锻炼时就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出现低血糖，头晕眼花，有气无力，不管做啥锻炼都往往不在状态，直接影响效果。 如果锻炼时间和正餐之间隔了两三个小时，正餐吃得也很均衡，锻炼前就不用吃东西。 像晚上6点吃饭，8点半～9点锻炼，那锻炼前就不用吃东西，这是因为上一顿的食物还没消化完，可以很好的给肌肉加油，使劲锻炼去吧。 2、锻炼前多久吃？ 建议锻炼前1小时吃东西〔1〕，这是因为体内可以快速动用的能量储备很有限〔2〕，而食物从入口到胃肠消化，再到吸收入血给身体提供能量需要点儿时间。 另外，吃完东西就锻炼，身体需要同时满足消化和锻炼的供血需求也是一个挑战〔3〕，再有刚吃完饭就锻炼，胃里还满满的，然后就剧烈运动，也容易引起胃部不适。 3、锻炼前建议吃什么？ 建议吃些富含碳水、蛋白的食物比如苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋。 建议吃富含碳水的食物是因为它跟蛋白和脂肪比，能快速给身体供能。 建议吃些富含蛋白的食物是因为锻炼前后摄入蛋白，有利于肌肉更快的启动修复过程，也可以更快的让身体长肌肉。〔1〕 锻炼前2小时建议喝480毫升水〔4〕，以保证开始锻炼时身体有充足的水。 这是因为缺水会影响循环系统、体温调节、最大摄氧量，从而影响运动能力和锻炼效果。〔2〕。 如果你做的是有氧运动比如慢跑、游泳，还可以在锻炼前30～60分钟喝点咖啡，这样可以提高锻炼时脂肪的最大氧化速率，也能提高运动时的耐力表现，从而帮助燃烧更多脂肪。 喝多少呢？200毫克咖啡因，约大杯美式咖啡1杯。〔5、6〕 4、锻炼前不建议吃什么？ 最好不要吃高脂食物比如薯条、大量坚果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纤维食物比如蔬菜、坚果和种子。这是因为这两类食物都可能会引起锻炼时的胃不适。〔1〕 5、锻炼中吃什么？ 如果锻炼时间不足1小时，就不用吃东西，只是喝点水就行了，不口渴也要喝。〔1〕 怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分钟喝150～300毫升，或者每跑23千米就喝100200毫升。〔2〕 如果锻炼时间超过1小时，可以吃些能快速消化补充血糖的食物比如运动饮料、香蕉。 6、锻炼后吃什么？ 如果一天锻炼好几次，那建议在第1次锻炼后的1小时内补充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，这样可以帮助身体更快恢复，减轻疲劳感。 如果一天就锻炼1次，锻炼完及时补水，然后赶紧吃东西就行了，比如直接吃营养均衡的正餐（如何算营养均衡，请看：这位明星因没瘦到95斤被暂停活动！就想减一次肥推荐模块化饮食）。 如果暂时不方便吃正餐，那就在锻炼后1小时内先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃点水果，这样能补充锻炼中消耗的糖原，也能帮助肌肉重建，缓解疲劳。 小结： 锻炼前中后都得补水，锻炼时间距离正餐有四五个小时，就锻炼前吃点富含碳水和蛋白的食物，锻炼后不能尽快吃饭也吃富含碳水和蛋白的食物，这样锻炼和恢复效果才好。 至于最终是减了肥还是增了肌，那还得看全天能量摄入和消耗，消耗大于摄入就会减肥，摄入大于消耗，锻炼也跟得上就能增肌呢。 今日互动：关于减肥和增肌中的各种饮食困惑，聊起来呀。 参考文献： 〔1〕英国国家医疗服务体系（NSH）官网。https：www。nhs。uklivewelleatwellfoodanddrinksforsport 〔2〕杨月欣，葛可佑。中国营养科学全书第2版（下册）〔M〕。人民卫生出版社，2019：1229 〔3〕美国营养学会官网。https：www。eatright。orgfitnessexerciseexercisenutritiontimingyourpreandpostworkoutnutrition 〔4〕MedlinePlus。https：medlineplus。govencyarticle002458。htm 〔5〕美国国防部官网。https：www。opss。orgarticlecaffeineperformance 〔6〕GuestNS，VanDusseldorpTA，NelsonMT，GrgicJ，SchoenfeldBJ，JenkinsNDM，ArentSM，AntonioJ，StoutJR，TrexlerET，SmithRyanAE，GoldsteinER，KalmanDS，CampbellBI。Internationalsocietyofsportsnutritionpositionstand：caffeineandexerciseperformance。JIntSocSportsNutr。2021Jan2；18（1）：1。doi：10。1186s12970020003834。PMID：33388079；PMCID：PMC7777221。 科学真相官图文创作打卡挑战活动
4种吃法肠道伤不起排便出现3种异常或许肠已癌变排便出现这3种异常，或许肠已癌变，莫忽视！1，排便习惯异常正常情况下，一个人一天会排便13次，有的人两天才排便一次，但当肠道发生癌变后，排便习惯就会出现异常，会出现……欧冠半决赛前瞻四强迎来最年轻主帅黑马上演逆袭之战近日有关于欧冠半决赛前瞻：四强迎来最年轻主帅黑马上演逆袭之战的问题受到了很多网友们的关注，大多数网友都想要知道欧冠半决赛前瞻：四强迎来最年轻主帅黑马上演逆袭之战的具体情况，那么……什么是行为测听行为测听是指给予被测试者一个声刺激，观察被测者的行为反应，耳病预防，以此了解其听力水平。广义的行为测听等同于所有的主观反应测听，在对较小聋儿的测试中主要是根据被测儿童的年龄特点……4代表什么意思（3爱情暗示是什么意思）有些情侣喜欢用数字表示两个人的爱情，成为两个人感情的记忆。每个数字的背后，均可能成为两个情侣非常喜欢的代表，比如8，6等之类的数字。每个数字的背后都可能是一个故事，成为两……春风十里，不如让你好看。一觉醒来春已到春暖花开春天，是万物生长的季节也是美丽与健康的起始之季在这即将春风沉醉的时刻我相信，每个女人心里都有一个憧憬那便是拥有一张……如何在Mac上关闭HeySiri如果您使用的Mac启用了HeySiri语音激活功能但您想关闭语音监听功能则会发现有选择地关闭HeySiri很容易同时仍保持MacOS中启用的常规Siri调用方法转到苹果菜……获取Mac专用的Apple标志动画屏幕保护程序如果您正在寻找适用于Mac的独特的Apple主题屏幕保护程序则免费的第三方布鲁克林屏幕保护程序提供了有趣的Apple徽标风格化和奇幻动画收藏布鲁克林屏幕保护程序中使用的动……如何在iOS中退出Safari分割屏幕iPad的Safari浏览器具有出色的ldquo；分屏视图rdquo；功能可让您在Safari浏览器中并排查看和阅读两个网站当iPad处于水平横向模式时该浏览器才可见虽然进入i……胃肠息肉应该怎么办？昨天患者杨先生拿着肠镜检查单，开心的说，张医生，这次我算放心了，这个病像一座大山一样压在我身上。35岁的杨先生，患有慢性结肠炎、结肠多发性息肉，腹泻一天三四次，根本不敢吃……vivoX50Pro亚历山大王限定版正式开售文章来源：科技讯今日0点vivoX50Pro亚历山大王限定版正式开售12256GB售价5998元并且全球仅限量1000台根据官方介绍的消息这款全新的vivoX50P……失去的健康种回来，关于种植牙你不知道的事，三甲名医告诉你牙齿缺失会面临很多尴尬：在公共场所不敢大声笑，与人近距离交谈时会尴尬、拍照也不敢露出牙齿等。平时吃饭也需要用到牙齿咀嚼，因此，当您缺失一颗牙或多颗牙时，您应该是时候考虑解决这个……京东健康通过港交所上市聆讯华兴资本担任财务顾问文章来源：科技讯昨日晚间港交所官网披露京东健康股份有限公司通过聆讯后的招股说明书美银证券、海通国际和瑞银担任联席保荐人华兴资本则担任财务顾问值得一提的是在京东……