使劲儿，再使劲儿，脸憋的通红，千呼万唤屎出来。
　　可是用力过猛，有时候都会便里带血；如果吃了辣椒，更是灼烧难耐、雪上加霜。
　　便秘的朋友上厕所就是这样痛苦。怎么办？一看就懂、一学就会的终极指南了喽。
　　一、膳食纤维充足
　　防治便秘，膳食纤维首当其冲。它可以促进肠道蠕动、增加便便体积、重量和含水量，充足膳食纤维你得这样吃。
　　1、杂粮杂豆占到主食13，做成杂粮粥、杂粮饭。
　　图：紫米饭
　　2、每天50100克薯类
　　图：100克芋头
　　3、蔬菜生重1斤，做熟约5拳头。
　　图：1拳头绿叶菜
　　4、水果200400克
　　其中膳食纤维超丰富的食物推荐：
　　2种薯类：山药、芋头
　　4种豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆
　　4种水果：金桔、梨、香蕉、蓝莓
　　7种蔬菜：莲藕、西芹、空心菜、西兰花、茄子、韭菜、冬瓜
　　不过杂粮杂豆吃的太多也可能加重便秘。
　　这是因为它们富含的膳食纤维主要是不溶性膳食纤维，它的吸水性较差，摄入过多虽然会增加便便体积和重量，但是也会让便便干硬。
　　燕麦是个例外，它富含的膳食纤维主要是水溶性的，吸水能力很强，如果便便总是很干硬，主食就可以多吃点燕麦。
　　如果富含膳食纤维的食物实在吃不够，可以吃点膳食纤维补充剂。
　　服用量要逐渐增加，同时保证喝水量；另外服用后排气可能会增加，一般几天后就会缓解。
　　二、每天15001700毫升水
　　冰水、温水都行，矿泉水、纯净水、凉白开都行。
　　如果你经常忘记喝水，可以准备个15001700毫升的水杯，早上灌满，地铁里、开工前、开会时、上厕所时，见缝插针的喝。
　　如果你就是会忘了喝水，那就给每天定个汤的标配。
　　米汤、面汤、菜汤、肉汤、豆浆、牛奶都行，只要清淡就行。
　　三、少辛辣刺激
　　防治便秘的专家指南，并没有要求少食辛辣，但是便秘排便已经够痛苦啦，辛辣食物只会雪上加霜，你懂的。
　　四、别节食
　　对于减肥的朋友，这点尤为重要。
　　便便必须达到一定的量，才能刺激便意；节食时食物残渣少，先到达大肠的食物残渣，会被大肠吸收水分，变得又干又硬，便秘就来了。
　　正在减肥的你，如果因为节食出现便秘，就必须多吃点儿。
　　怎么吃营养均衡还能减肥呢？

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