牛年要健康，从科学地选饮料开始

　　图片自摄图网及网络
　　农历辛丑年的脚步越来越近了。
　　过大年，是阖家团圆的幸福时刻。这个时刻，少不了一桌美味佳肴来增添节日气氛。
　　而饮料，似乎也成了美味佳肴里的一道经典菜系，几乎每个人都要来上一杯。特别是对不喝酒人士来说是最佳的替代品。
　　喝饮料本身无可非议。但近年来，越来越多的研究发现，饮用过多饮料，特别是含糖饮料会对健康带来负面影响。
　　过年要欢乐，但健康更重要。国家都把健康当作一件大事来办啦，我们每个人更应为自己的健康尽责。
　　那过年究竟要喝点啥？有没有健康的饮料可以选？今天我们就来说一说。
　　甜蜜的陷阱
　　说到这，我们一定要先来了解一下，一杯小小的饮料究竟对健康有何影响？有很多人可能不理解，不就是喝个糖水么，怎么会还影响健康了呢？
　　常言道：病从口入。喝饮料看上去是一件小事，但很多人确实低估了它对健康的影响！目前，市售的饮料可以说琳琅满目、品种繁多，其中有不少是含糖饮料，一不小心，就会落入这些甜蜜的陷阱。
　　关于含糖饮料
　　含糖饮料指的是在制作过程中人工加入了单糖（果糖和葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）等，并且含糖量在5以上的饮料。其实，市售的很多饮料都属于含糖饮料，甚至多数饮品含糖量为811，这个添加糖量是非常高的。
　　据调查，一瓶500毫升的含糖饮料，含糖量为4055克；一杯300毫升的果汁，平均含糖量在20克以上；一杯250毫升的经典可乐含糖量约为30克。
　　《中国居民膳食指南（2016）》中建议，每天摄入添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。所以，即使只喝了1小瓶饮料，摄入的添加糖的量可能就已经超过推荐值的底限。
　　综合已发表的研究结果显示，经常过量喝饮料对健康的危害还真不少，包括增加能量摄入，影响食欲，增加肥胖的发生风险，还会增加龋齿、2型糖尿病、血脂异常等疾病的发生风险。
　　量低的饮料。考虑到含糖饮料对健康的危害，建议大家不喝或少喝含糖饮料。在购买饮料时要关注营养成分表，选择碳水化合物特别是糖含量低的饮料。
　　这里要告诉大家，挑选饮料，看配料表和营养成分表真的很！重！要！
　　学会看配料表和营养成分表
　　我们在选购包装食品的时候往往只关注保质期，对配料表、营养成分表是视而不见。
　　有些时候，食物的真实面目并不是你看到的那样。比如，一杯果汁饮料，可能果汁只有一点点，甚至没有，只有果汁的味道；一杯含乳饮料中奶的含量很少很少，却让你误认为是奶制品。
　　所以，花上1分钟looklook饮料标签，关乎身材保持和健康啊！
　　配料表，隐藏大秘密
　　《预包装食品营养标签通则（GB280502011）》规定：预包装食品，如零食、饮料等其配料表中成分应按照添加量从高到低的顺序依次排列。
　　也就是说，在食品配料表中，含量最大的原料会排在第一位，最少的原料排在最后一位。
　　以某款碳酸饮料为例
　　原料前三位是水、果葡糖浆、白砂糖，糖为克，NRV。简单来说就是水糖，就是含糖饮料，除了水，基本上没有其他任何营养。所以，类似这样高糖饮料应少选或不选。
　　营养成分表，让健康有量可循
　　《预包装食品标签通则》（GB77182011）规定，我国食品标签中营养成分数据至少要必须标注有5个，包括能量（能量）、蛋白质含量、脂肪含量、碳水化合物含量和钠含量，以及这些含量占一日营养素参考值（NRV）的比例。
　　我们来看下这款饮料的营养成分表。
　　图一：饮料A
　　图一：饮料A
　　我们来看红框中【碳水化合物】的含量，饮料A中每100毫升饮料含碳水化合物11克，其中添加糖11克营养成分表中用【糖】表示。
　　营养成分表中标明：每100毫升碳水化合物，占一日营养素参考值的4。也就是说，如果300毫升该饮料下肚，添加糖的摄入量将会是33克已经超过了《中国居民膳食指南（2016）》中建议的每天摄入控制在25克以下。
　　此外，营养成分表还提示，这款饮料每100毫升含19毫克的盐分，在摄入糖的同时也额外增加了钠的摄入。但是，我们喝起来甜甜的饮料往往不会觉得里面还会含有钠。
　　知道了含糖饮料不好，那过年究竟喝点啥呢？该如何挑选健康饮料呢？
　　挑选健康饮料的4点建议
　　1。尽量选无糖、能量低的饮料
　　按我国《预包装食品营养标签通则（GB280502011）》，饮料要标注低能量，意味着每10毫升中的能量低于80千焦（约20大卡），零能量则要达到每100毫升能量低于17千焦（约4大卡）的标准。
　　标注低糖意味着每100毫升中的糖低于5，而标注无糖则要达到含糖量低于0。5。
　　图二：饮料B
　　图二：饮料B
　　图二营养成分表中：每100毫升中含能量0千焦，碳水化合物4。1克（其中添加糖0克）。
　　综合来比较，相比饮料A来说，饮料B是碳水化合物及添加糖的含量相对低的。
　　2。用健康饮品替代含糖饮料
　　如用新鲜柠檬泡水、不添加糖的鲜榨果汁等代替含糖饮料，同时还可以在味觉上有一定的满足。
　　如果追求甜的口味，可以选择使用了安全性较高的天然代糖产品，比如从植物中提炼的天然代糖赤藓糖醇，罗汉果玵等。（这里引申出来一个概念【代糖】，详见文末）
　　尽管如此，代糖饮料也不能无节制地喝，需要适量饮用。
　　3。正规渠道购买，选知名大品牌
　　食品、饮料要通过正规的销售渠道购买；选择知名品牌和企业的商品，安全性更有保障。
　　4。记得漱口、多运动
　　如果你还是喝了甜饮料，记得喝完后一定要用清水漱口，还要多运动。这样可以减少饮料中酸性成分对牙齿的腐蚀，同时适当增加身体活动消耗多余的能量，避免多余的能量在体内转化成脂肪蓄积。
　　其实，说来说去，你知道最健康、最物美价廉的饮料是什么吗？
　　是的，答案就是：白开水。
　　《中国居民膳食指南》中建议，每天足量饮水，首选白开水。其次，淡茶也是不错的选择。
　　所以，如果想要更健康，建议大家还是以水代酒、代饮料。如果过年期间实在是想放纵一下，那要首选添加糖低的饮料，注意不要贪杯哦。
　　过年开心健康最重要，爱自己，爱家人，从科学地挑选健康饮料开始吧！
　　小知识点：什么是代糖？
　　代糖，泛指那些低能量的甜味剂。
　　代糖可以粗略划分为两类：
　　一种代糖是人工合成的，比如，大家熟悉的糖精、阿斯巴甜等。
　　糖精是一种甜味剂，制造原料主要是甲苯、氯磺酸等，这些都是石油化工产品。过量食用糖精，会导致人食欲不振、中毒、营养不良等。
　　阿斯巴甜，虽然被广泛食用，但它仍然是非常有争议的一种食品添加剂，注意是因为它会对神经造成一定的影响。
　　另一种代糖是天然或天然再制，比如，糖醇、罗汉果糖苷、甜菊糖苷等。
　　我们常听到的木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖就都属于糖醇，是从天然植物中提取的。
　　如图二营养成分表下方的红字所示，标明了这款饮料的碳水化合物主要来源于赤藓糖醇。这里的赤藓糖醇就是一种天然代糖。这种代糖，能使我们的大脑感知到甜味，但几乎不参与身体代谢，不会引起血糖变化和龋齿。而且甜度与蔗糖比起来较低，味道自然，性能也更安全可控。
　　马冠生博士
　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　国家食物与营养咨询委员会委员
　　中国营养学会副理事长
　　九三学社中央科普工作委员会委员
　　中国科协首席科学传播专家