运动没有年龄界限只要开始，何时都不晚

　　心血管疾病的发生发展是多种因素综合作用的结果，而缺乏运动是很容易改变的一个因素。高频率的身体活动与心血管疾病风险呈负相关，但目前运动频率的变化对老年人心血管疾病的影响尚不确定。
　　基于此，韩国首尔国立大学学者对110万60岁及以上老年人进行了研究。研究结果发表在《欧洲心脏杂志》（EuropeanHeartJournal）上，题为《Changesinexercisefrequencyandcardiovascularoutcomesinolderadults》。
　　研究目的
　　研究老年人运动频率的变化与心血管疾病之间的关系。研究方法
　　在一项针对60岁及以上老年人的全国队列研究中，研究者确定了110多万在基线时没有心血管疾病病史的受试者，他们在2009年至2012年期间连续接受了两次全国健康筛查。
　　研究者根据两次全国健康筛查数据确定受试者运动频率的变化，在2013年至2016年对受试者进行追踪随访，根据医疗记录确定心血管疾病的发生。研究结果
　　研究发现，与经常不运动的老人相比，那些从不运动到逐渐增加到每周12次、34次或5次及以上中等或剧烈运动的老人，有助于降低11的心血管病风险。而那些既往每周规律运动的老人如果变得不怎么积极，要比一直积极运动的老年人心血管风险高27。
　　〔图1〕60岁及以上老年人改变运动频率以及运动状态对心血管病风险的影响（中等强度运动：每天运动时间30分钟，运动类型如快走、跳舞等；剧烈运动：每天运动时间20分钟，运动类型如跑步、快速骑车等）研究结论
　　在老年人中，经常进行中等至剧烈的运动，有助于降低心血管疾病发生风险。提示和建议
　　运动没有年龄界限，只要你开始了，什么时候都不晚。骨骼肌是身体重要的组成部分，延缓肌肉衰减对维持老人年活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，老年人除了在饮食方面注意以外，还要每天进行有氧运动和适当的抗阻运动，积极参加户外活动。
　　《中国居民膳食指南（2016）》建议：老年人每天户外锻炼12次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。
　　运动时间可以选择在早上和傍晚。运动类型选择柔和、缓慢的，比较适合老年人的运动方式有：打太极。太极拳是一种比较柔和的运动，动作缓慢，不剧烈，很适合老年人。跳广场舞。广场舞是比较大众化的运动，虽然热爱广场舞的大多是老年女性，但是男性也可以去跳。不仅达到了运动的目的，还可以结交好友，聊聊天愉悦心情。
　　做老年体操。老年体操动作比较缓慢、简单，可以让四肢、关节等都得到锻炼。可以在家做，也可以约上好友去附近公园或广场做。慢跑或快走。慢跑和快走是比较好的有氧运动的方式，可以锻炼心肺功能和肌肉力量。但是老年朋友要注意时间控制，一般不要超过半小时。
　　参考文献：KimK，ChoiS，HwangSE，SonJS，LeeJK，OhJ，ParkSM。Changesinexercisefrequencyandcardiovascularoutcomesinolderadults。EurHeartJ2020；41：14901499。
　　撰文马博士健康团周明珠硕士生
　　指导马冠生博士
　　马冠生博士
　　北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
　　国家食物与营养咨询委员会委员
　　中国营养学会副理事长
　　九三学社中央科普工作委员会委员
　　中国科协首席科学传播专家