肩周炎的自我康复锻炼方法

　　肩关节的功能锻炼无论是在治疗期间还是在恢复期间都是必要的。合理的功能锻炼可使肌肉收缩，解除肌肉痉挛，使局部血液循环加速，气血畅通，增加关节及周围组织的血流量，增强新陈代谢。这样不仅能提供组织修复所必需的营养物质，还可以促进代谢产物的吸收，有利于疾病的恢复。但自我锻炼也分三六九等，以下介绍几种常用的锻炼方法：
　　1、门框牵拉法
　　患者站立，患肩侧手握门框，逐渐下蹲，用自己的身体重量来牵拉肩关节，反复数次，幅度由小到大。2、上提下吊法
　　在门框上或树枝上设置垂巾，紧套手腕，患肢尽量高抬，然后做下蹲动作。次数、强度应该量力而行，循序渐进，在严重疼痛期应轻做、少做为宜。
　　3、擦背法
　　立正姿势，两脚分开与肩同宽。把一条毛巾搭在健侧肩上，患肢反背于背后，双手抓紧毛巾的两端，健肢在胸前用力向前下方拉，然后患肢再拉回，反复拉动如擦背状，次数不限。
　　（毛巾擦背）
　　4、拉绳法
　　把滑车固定在高门上或树叉上，绳子从滑车上穿过，双手抓紧绳子两端的拉手。健侧逐渐拉力，带动患肢活动，每日拉动50100次，并逐渐增加次数。
　　（拉绳法）
　　5、摘星换斗
　　右足在前，左足在后成丁字部，两膝伸直，左手握拳，屈左肘，将左拳置于腰后，右手高举过头，掌背朝天，五指自然微屈，肘略屈，目视右掌心。然后右手置于腰后，左手高举过头，左右来回练习。
　　（摘星换斗）
　　6、幼鸟受食
　　两脚开立，距离与肩同宽，两臂下垂。屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下；两掌用力下按，至两臂伸直为度。上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜慢，呼吸均匀自然。
　　（幼鸟受食）
　　以上两种方法的作用：增强肩关节的活动能力。对肩部外伤及肩周炎等引起的粘连、疼痛等有防治作用。
　　7、左右开弓
　　两脚开立与肩同宽，两掌横放在胸前，掌心向外，手指稍屈，肘斜向前。两掌同时向左右分开，手渐握成虚拳，两前臂逐渐与对面垂直，胸部尽量向外挺出。然后两拳放开，掌心向外，恢复预备姿势。拉开时两臂平行伸开，不宜下垂，肩部稍用力，动作应缓慢，逐渐向后拉，使胸部挺出。
　　作用：增强肩部肌肉力量，恢复肩关节外旋活动的功能。
　　（左右开弓）
　　8、双手托天
　　两脚开立，与肩同宽，两手放在腹前，手指交叉，掌心向上。反掌上举，掌心朝天，同时抬头眼看手指，反复练习。初起可由健肢用力帮助患臂向上举起，高度逐渐增加，以患者不太疼痛为度。
　　作用：对恢复两臂及肩关节功能，辅助治疗某些肩部陈旧性损伤有效。
　　（双手托天）
　　9、蝎子爬墙
　　面对或侧身向着墙壁，两脚开立，患侧肘关节微屈，五指张开扶在墙上，患侧手部用力缓缓向上爬，使上肢尽量抬举或外展，然后再缓缓爬回原处，反复多次。
　　（蝎子爬墙）
　　10、手拉滑车
　　坐或站立于滑车下，两手持绳之两端，以健肢用力牵拉带动患肢，来回拉动，幅度可逐渐增大。
　　（手拉滑车）
　　作用：以上两种方法，对肩部外伤或肩关节周围炎而导致肩关节前伸、外展功能障碍者有效。
　　11、弯肱拔刀
　　两脚开立，两臂下垂。右臂屈肘向上提起，掌心向前，提过头顶，然后向右下落，抱住颈项；左臂同时屈肘，掌心向后，自背后上提，手背贴于腰后；右掌自头顶由前下垂，右臂垂直后再屈肘，掌心向后，自背后上提于后腰部。左掌同时自背后下垂，左臂垂直后再屈肘由身前向上提起，掌心向外，提过头顶，左掌横于顶上，掌心向上。右臂上托时吸气，左臂上托时呼气，头随手背上托过顶时仰头向上看，足跟微提起。
　　（弯肱拔刀）
　　作用：恢复肩臂肌力，对肩背部软组织劳损、淤血粘连所引起的肩关节内、外旋功能障碍者有辅助治疗作用。
　　12、轮转辘轳
　　左手叉腰，右手下垂。右臂自下向前、向上，再向后摇一圈；右臂自下向后、向上，再向前摇一圈。可反复进行，用力要轻柔，臂部应放松。
　　（轮转辘轳）
　　作用：可防治外伤后肩关节强直及肩关节周围炎的关节粘连。
　　13、体后拉肩
　　两脚开立，健侧之手在身体背后，握住患手，由健手牵拉患侧手，一拉一推，反复进行，必须将患侧关节拉动。
　　（体后拉肩）
　　作用：恢复肩关节的内旋功能。
　　以上各势，可以增强肩部肌肉力量，恢复肩关节的屈伸、外展和旋转功能，对肩部、颈部软组织损伤、肩关节周围炎等引起的功能障碍有辅助。
　　七、自我按摩
　　按摩可以使毛细血管扩张，改善局部的血液循环，提高关节周围软组织温度。还可以将表浅部位的比较轻的软组织粘连解除，对肩周炎的康复是很有好处的，所以肩周炎患者可以用健侧手指对患肩进行自我按摩。
　　1、用健侧的拇指或手掌自上而下按揉患侧肩关节的前部及外侧部，时间大约12分钟，在局部痛点处可以用拇指点按片刻。
　　2、用健侧手的第24指的指腹按揉肩关节后部，时间大约也为12分钟，按揉过程中发现有痛点时也可以按压片刻。
　　3、用健侧拇指及其余手指的联合动作揉捏患侧上臂肌肉，由下而上揉捏到肩部，时间大约为12分钟。
　　4、也可以在患肩外展位置进行上述自我按摩，一边按摩一边进行关节各个方向的活动。
　　5、最后，用手掌自上而下掌揉12分钟。