暴饮暴食真的是因为缺乏意志力吗？（下）

　　上期跟大家讨论了关于糖友暴饮暴食的诱因，还没阅读过前文的可以先看看上篇：暴饮暴食真的是因为缺乏意志力吗？（上）
　　今天继续来聊一聊防止暴饮暴食的方法。
　　避免由低血糖触发的暴饮暴食
　　想要避免由低血糖触发的暴饮暴食，我们一方面要通过适宜的胰岛素方案和饮食结构减少低血糖发生的可能，另一方面要能够尽早发现并纠正血糖下滑，将低血糖扼杀在萌芽状态。
　　防止低血糖，首先要找到恰当的基础率，尤其是夜间基础率不宜过高。饮食上，当对餐时胰岛素的估算没有把握时，要采用宁缺毋滥原则，餐前保守估计，少量注射，餐后发现血糖升高较快再补针。
　　平时尽量避免导致血糖速升的餐食，通过富含纤维素、蛋白质的混合膳食降低餐食的升糖速度，这样餐时胰岛素的作用波峰更容易与血糖波峰匹配；吃升糖指数较高的餐食时，应提前注射餐时胰岛素，增加等时，以免餐后血糖迅速回落，与胰岛素错峰，导致餐后低血糖。如果餐食清淡或进食较少，餐后3至5小时应检查血糖走势，如果血糖下降较快可以加餐纠正。
　　最后，运动后、进食不规律、以及涉及消化道症状的疾患期间（比如呕吐、腹泻、消化不良等），更容易发生低血糖，这时我们要注意勤测血糖，不能单凭感觉判断。以上只为大家总结了预防低血糖比较容易被忽略的几点问题，更多稳定血糖和正确纠正高血糖、低血糖的方法，请大家参考糖糖圈上的课程。
　　调整由心理行为因素导致的暴饮暴食
　　相比于低血糖，由心理行为因素导致的暴饮暴食纠正起来更为复杂，可能需要尝试不同的方法，经过较长时间的调整，才能摆脱困扰。
　　1。避免过于严苛的饮食限制：
　　不要给食物拉黑名单，因为一旦喜欢的食物被标记为禁区，我们对它们的渴望就会翻倍，它们不再仅仅是喜爱的食物，而是伊甸园的禁果，一旦意志力防线攻破了，进入失控状态，就会怎么吃都觉得吃不够。
　　喜欢的食物，即使不太利于控糖或者不太健康，也可以时不时开个戒，吃上一点。无论你的心头爱是油条还是奶茶，少量吃其实并不会对血糖和健康造成很大伤害，却能让身体知道想吃的东西随时能吃到，能量、营养、愉悦感都不会紧缺，那么我们的大脑就会心平气和地对待食物，不会产生张牙舞爪、难以抑制的食欲。
　　糖友们日常饮食需要注意的问题很多，常常会感到压力过大。不妨定期给自己放个假，比如每周一天或每月两三天，吃一些平时不太敢吃的美食，犒劳一下自己，防止心理上的剥夺感过度积累，造成负面情绪和反常的食欲。
　　2。限制进食量：
　　如果已经有暴饮暴食的问题，那么我们就需要从客观条件上限制进食量，防止过度进食造成不可控的高血糖。美食永远买小份，不要贪便宜，不要依赖自己的计划性，家庭装很容易就会让你不见底不罢休。
　　买食物买小包装，做食物做小份，让物理上的份量限制帮助我们刹车，每吃完一份都有一个自然的停顿，正好给我们机会重新接收饱足感信号，同时也能关注一下血糖上升的情况。
　　3。找到能够帮助控制食欲的食物和饮品：
　　常备一些温热、味道清淡的食物和饮品，口味或咸鲜或清甜，最好富含纤维素，含水量高，体积蓬松，食用较慢，这样饱腹感更强。比如温茶水、银耳羹、烤蔬菜、烤蘑菇、豆腐煲、冰冻葡萄等食物，既能够提供饱足感，同时对血糖影响不太大。
　　避免辛辣刺激或过甜过咸的食物和饮品，包括代糖食品和饮品，虽然一时很过瘾，好像吃一点就很满足，但容易刺激食欲，导致刚吃完强烈的不满足就又来敲门了。
　　4。增加进食的仪式感：
　　进食要有仪式感，一方面为我们的焦躁提供缓冲，一方面也减慢了进食速度，减小对血糖的冲击。切分，摆盘，拍照，不仅能放松心情、转移注意力，还能让食物创造的满足感无限放大。
　　为美食创造同样美好的氛围，想吃冰激凌，不要在家抱着桶自己吃，找一个优雅的咖啡厅，约上几个好朋友，点一小份冰激凌，边聊天边分享，吃完逛逛街，一球冰激凌带来的不只是三两口甜蜜，而是一整个下午的惬意，血糖控制起来也比较轻松。
　　5。培养烹饪的爱好：
　　爱上烹饪，烹饪是糖友们最佳的业余爱好之一。自制的食品低糖、低油、原料好，不仅健康好品质，还能带来成就感。另外烹饪过程本身也是一种心理疗愈，帮助我们改善与食物的关系。
　　6。适当进行自我心理治疗，找到调解心情的方法：
　　自我心理治疗，找到调解心情的方法，也能化解暴饮暴食的冲动。整理性的工作会唤起大脑的逻辑思维板块，同时对思考的强度要求不高，可以帮助我们平复心情，更理性地看待问题，比如整理房间，给文件或书籍归类等，都能使人平静。
　　看可爱的宠物视频，听音乐，分散注意力；拥抱毛绒玩具，柔软的手感和身体接触都具有很好的抚慰心灵的效果；做手工，比如折纸、乐高、模型玩具，玩解谜类游戏，需要专注度的项目可以形成有力的注意力转移点；玩收集建设类游戏，满足获得感，也可以帮助缓和反常的食欲，研究表明，这类游戏中收集资源和道具的过程产生的心理回路与进食甜品产生的心理回路相似。
　　7。弱化食物与情境的联结：
　　当你面对压力情境时，比如需要准备考试、处理繁重的工作，不要下意识地用食物伴随解决问题的过程。上阵前安排丰盛美味、营养均衡的正餐，如果担心饿坏了头脑，准备一小把坚果或一小份水果，远离其他食物，尤其是高糖高油脂的零食，要知道，它们并不能为你助力，只会分散你的注意力。如果你觉得想吃东西，可能只是因为焦虑或兴奋，而不是真的饿了。
　　另外，不要把食物当作默认的社交媒介，告别酒肉社交，一起逛逛街、散散步、喝喝茶，也可以促进沟通。
　　以上就是帮助糖友解决暴饮暴食问题的方法，希望大家可以正视这个问题并学会积极地去解决它，这样血糖管理起来才会更轻松哦