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WildFieldHealth硬拉到底是练腿还是练背?

  硬拉,健身三大项之一
  小荒表示我有发言权
  硬拉是个复合的运动
  可有效锻炼核心肌群、臀大肌、背部肌肉(如竖脊肌)、腿部肌肉(如股四头肌、腘绳肌)、手臂肌肉(如肱二头肌)。
  所以小荒认为健身中硬拉不单单是练腿or练背,是需要多块不同功能的肌肉共同参与,
  是可以训练全身肌肉的哦
  而针对于半程硬拉,练完腰疼的情况,
  小荒就来谈一谈关于硬拉的注意事项啦
  (全程高能,建议点赞收藏)
  对于新手小白,硬拉是需要一些健身基础的
  所以在硬拉前可以先进行一些准备训练:
  1)可先做简单的激活臀部和股后肌群的动作臀桥
  包括动态臀桥、静态臀桥、单腿臀桥
  小荒建议每个动作做三组,每组20个30秒
  2)徒手训练髋关节铰链
  屈髋向下时吸气,伸髋站起时吐气
  小编建议练五组,每组15次,练习三天,身体对标准动作产生惯性之后再利用器械哦。
  包含屈髋和伸髋两部分:
  屈髋:
  双脚打开与髋同宽,微微屈膝。
  上身向前向内,下肢向内,直到臀部和大腿后侧有牵拉感时
  整个过程保持下肢稳定,挺直腰背
  伸髋:
  双脚蹬地,缓慢站起
  臀部向内收往里夹紧,身体呈紧绷状态
  3)使用哑铃、弹力带、壶铃
  直接使用杠铃容易造成损伤,可先用简单一点的器械锻炼,
  体会一下动作是否准确,再慢慢进阶
  正确动作:
  (1)双脚呈八字站立,双脚后跟距离与髋关节同宽。
  (2)屈膝俯身到小腿胫骨碰到杠铃杆的位置,不要下沉髋部。
  先用手指握住杠铃,再往内弯曲缠住杠铃。
  (3)头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,使上体前倾约45度。
  (4)深吸一口气,双脚蹬地,缓慢站起,杠铃杆贴近小腿、大腿成一条垂直移动轨迹向上拉。
  先伸膝之后再伸髋,直到胸部挺起。后脑、胸椎、骶骨三点一线垂直于地面。
  (5)以相反动作放下杠铃,但是一定要注意不要利用惯性。
  接着前期准备训练完毕后,在健身硬拉过程中我们要注意以下错误动作啦
  (1)双脚站距过宽
  硬拉时站距要合适,下蹲时使膝关节和髋关节受力均匀,减少关节磨损的概率。
  (2)屈髋时手臂弯曲
  上拉过程中手臂弯曲,会导致用不上力气,提高手臂肌肉受伤的概率。
  如果你锻炼一段时间,手臂疼痛,那要留意一下是不是因为屈髋时手臂弯曲哦。
  (3)动作分解
  硬拉是一个完整的、连贯的动作。
  若将动作分解容易对某个关节或肌肉压力过大,造成损伤,且动作不标准。
  (4)随意呼吸
  硬拉采用瓦式呼吸:
  屈髋向下时吸气,伸髋拉起时屏住呼吸,
  同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力,伸髋站立时吐气。
  (5)背部拱起、过度反弓
  硬拉时要挺直腰背,不然不保持脊柱中立,下腰背的位置会损伤。
  (6)站立后身体后仰过多
  身体过于后仰,导致过度依赖腰部肌肉收缩的力量,腰部受伤风险增加
  且不能很好地锻炼到臀部肌肉和腿部肌肉。
  好了,小荒回答到这了下期见哦

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