荒野健康上班族日常有哪些方法可以缓解肩颈后背的疲劳？

　　【6大动作】让你和肩背疲劳说掰掰！
　　【随时随地】缓解！老板我还能再加会班！
　　缓解肩背疲劳不是梦，准备好和小荒一起动起来吧！！！
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　　一、长时间伏案工作如何影响我们的肩颈？
　　大部分时间，办公人群都是弯腰坐在桌子旁，
　　很多人还是处于头前伸的姿势。
　　这会带来两个不良后果：
　　颈椎长时间的前屈，导致生理弯曲发生变化；
　　双肩前耸，导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短，
　　后背的肌肉被拉长、变弱。
　　因此，平时要尽量避免久坐，保持正确的上身姿势，
　　使用电脑时，注意调整椅子和显示器的高度，
　　最好让屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上，
　　显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线。
　　向前伸直手臂，指尖应该恰好碰到显示器，
　　太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳。
　　另外，做一下锻炼肩颈部的小练习：
　　每过一小时，就起身走走活动一下。
　　此外，还要改掉其他不良习惯，
　　如不要长时间低头玩手机。
　　二、其他造成肩颈不适的原因
　　如果觉得肩颈不适，也可能是其他因素，
　　如果情况比较严重，还需要医生的专业指导。
　　诸多原因都会引起肩颈部疼痛，
　　例如：骨关节异常、外伤、不良姿势、退行性疾病、
　　肌肉拉伤或者是肿瘤等等。
　　而肩部是一个球窝关节，活动范围很大，
　　这样的活动关节更容易受到损伤。
　　肩关节的疼痛或不适是由于肩关节不稳定、
　　或错位、骨折、肩周炎、神经根疾病等造成的。
　　排除疾病或损伤原因，
　　大多数是由于运动、活动过度，
　　或姿势不正确造成的扭伤、拉伤或者慢性劳损。
　　常见的不良习惯
　　睡姿不良
　　不良睡姿会导致脖子周围肌肉僵硬疼痛，
　　比如将头枕在沙发的扶手上睡觉。
　　会导致脖子不对称的负荷引起对肌肉的刺激，
　　可能休息几天或是适度的颈部锻炼后才缓解，
　　但还是会给生活和工作带来诸多不便。
　　因此还是要注意正确的睡眠姿势，选择高度合适的枕头。
　　2。长期背单肩包过沉重的背包
　　如果长时间用同一侧肩膀上背着一个沉重的包，
　　会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉，
　　最终将导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题。
　　因此，尽量选择双肩背包，不要背过重的物品，
　　如果选择单肩包要注意经常换侧背。
　　三、放松锻炼肩颈的小练习
　　1、颈部肌肉拉伸
　　【动作要领】
　　a。坐在椅子上，上身正直。
　　b。头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看：
　　向前时下巴尽可能接触胸部，向后时鼻子尽可能正对天花板；
　　c。向左向右看时，尽力看向两侧。
　　d。在最大伸展位置保持5～10秒后慢慢还原，每个方向做两次。
　　【注意事项】颈部固定（收下巴，保证七节颈椎都动起来）；拉伸过程中均匀呼吸，不要耸肩。
　　2、颈部肌肉加强
　　【动作要领】
　　a。抬头挺胸，下巴稍向后收，颈椎尽量处于正确的位置。
　　b。将双手置于后脑勺处，向前方推头部，
　　颈部向后用力对抗双手，保持头部不动。
　　c。维持头部姿势不变，将双手置于前额，向后推动头部，
　　这时颈部向前用力对抗双手，保持头部不动。
　　d。发力的时间在3～5秒钟左右；
　　10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。
　　3、肩颈后部肌肉拉伸
　　【动作要领】
　　a。坐在椅子上，上体正直，肩放松并保持正常位置。
　　b。低头，下巴靠向胸部，使颈椎拉长，然后下巴向左旋转约45。
　　c。左手放在头顶并朝左下方轻轻向下拉，
　　拉伸至最大位置保持5～10秒。换右侧，同左。
　　4、肩前部肌肉拉伸
　　【动作要领】
　　a。直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，上体正直。
　　b。左手置于后背，肘部弯曲90，右手抓住左手肘部，
　　从背后把左臂向右肩方向拉，均匀呼吸，
　　在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，换右侧。
　　c。每侧各两次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。
　　【注意事项】拉伸过程中不要弯腰。
　　5、肩后部肌肉拉伸
　　【动作要领】
　　a。直立或坐在椅子上，上体正直。
　　b。左臂从胸前绕至右手，接近右肩处；
　　右臂在胸前夹住左肘，用力将左肘拉向身体右侧。
　　c。均匀呼吸，在最大位置保持5～10秒后慢慢还原，
　　换右侧，同左；每侧各两次。
　　【注意事项】拉伸过程中不要耸肩或弯腰，手臂位置要低于肩。
　　6、TW伸展
　　【动作要领】
　　a。坐在椅子上，上体正直，
　　挺胸吸气，张开双臂，双手掌心朝上向后伸展。
　　b。慢慢呼气，收回双臂，曲臂，
　　手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸。
　　c。10次为一组，完成3～5组，组间休息1分钟。
　　PS：以上动作注意，颈部急性损伤，交感性、椎动脉型颈椎病患者及椎间盘突出患者慎做。
　　做完后有没有轻松多了呢，是不是又打满了鸡血了呢哈哈哈