运动是良医，居家也要合理运动

　　前段时间，新型冠状病毒性肺炎疫情的突然爆发，让大家措手不及。所幸政府及时采取措施，让居民开始居家隔离，避免疫情传播和扩散。然而，居家，并不是只能葛优躺，宅家也需要开展合理的室内运动，这样能有效提高身体素质，增强机体免疫力，如此，才是最好的防护手段。那我们该如何选择适合自己的居家运动方案呢？运动时又该如何保护好自己？
　　运动的好处
　　体育运动与健康之间的关系，早在2000多年前就已经被人类意识到了，如今人们对运动是良医的理念也不陌生，为什么说运动是良医呢？运动有什么好处，给大家列举以下几点：
　　1、运动有利于改善体型。运动最基本的作用就是改善体形，通过健身运动可以有效地塑造身体肌肉的形态，除了可以增加身体肌肉力量外，还可以让形体富有美感。
　　2、运动可促进骨骼生长，有利于长高。在骨骼生长旺盛时期，合理的体育锻炼能促进血液循环，增加对骨的血液供应，使正处于旺盛造骨期的骨组织获得更多营养；同时在参加体育活动时，还能使骨骼系统受到适当的机械刺激，利于骨骼的生长发育。
　　3、运动可以加快血液循环、促进组织新陈代谢。身体参加运动时，需要循环系统提供更多的能量与氧气，心肺会加快做功，同时也会从肢体远端带走代谢产物，从而加快机体的新陈代谢能力。
　　4、运动可提高身体素质，提高抵抗力。有研究表明，长期适量运动能提高身体的免疫力，降低患传染性疾病的风险。
　　5、运动能增强记忆力，提高学习工作效率。运动时，与文化学习相关的中枢进入相对抑制状态，从而可以得到了休息，缓解大脑疲劳，同时运动可改善大脑血液循环，提高工作效率。
　　6、运动有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康。积极的运动可以产生良好的情绪和状态反应，研究表面可有效地缓解焦虑和抑制抑郁，从而促进人体的身心健康。
　　体力活动、健康相关体质和健康之间的关系模型
　　怎么选择适合自己的居家运动项目？
　　1、明确运动目标。减脂？增肌？塑形？还是只为放松身心缓解疲劳？锻炼前要有一个明确的目标，知道自己要锻炼身体的哪一方面，到达到什么运动水平，才能做到有的放矢。
　　2、挑选喜欢的运动方式。兴趣是人们能够坚持一项活动十分重要的原因，只有喜欢才愿意去坚持练习和锻炼，下面将介绍一些适合居家运动的运动类别：
　　有氧运动：有氧运动是指在氧气充分供应下进行的运动，具体而言，是指在运动过程中，人体吸入的氧气与身体需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，该项目运动时间较长（一般维持30分钟或以上）。该类运动有利于增强心肺功能，减脂塑形。如步行、慢跑、游泳、骑自行车等，居家期间可以选择在稍宽敞的空间进行慢跑，骑固定自行车，或做简单的垫上运动。
　　抗阻力运动：抗阻力运动包括肌肉力量和肌肉耐力训练两方面，适度的抗阻练习，能增加肌肉力量和肌肉耐力，有利于避免运动损伤和肌肉劳损。抬举哑铃、深蹲、平板支撑等适合居家练习。
　　关节柔韧性运动：关节柔韧性运动指的是通过一系列关节运动，可以拉伸肌肉、韧带等软组织，改善身体柔韧性。运动后建议进行适当的关节柔韧性运动，以缓解身体疲劳，避免软组织劳损。
　　3、选择适宜的且能坚持的运动项目。锻炼身体要有连续性和系统性，青少年学业负担重，成年人工作压力大，学习、工作和运动之间的关系要把握得当，要根据自己的条件选择方便进行，且能够坚持的运动项目。
　　4、进行试训。在没有最终确定运动方案前，观察自身参与某项运动后的情况，逐步确定合适的运动项目、强度、频率等。
　　5、特殊人群需要在医生指导下选择和开展运动。如心血管疾病人群、糖尿病人群在选择运动前，建议在专业医生的帮助指导下开一张个体化运动处方。
　　运动时如何保护足部？
　　群众性体育运动中，足部损伤最为常见，占运动损伤的40以上，多是发生在踝关节和足弓，处理不妥时，可能会转变成慢性损伤，影响足部的正常功能。因此，在运动中足部损伤的预防非常重要。那么在运动时该如何保护足部呢？
　　运动前：选择合适的运动场地，做好充分的热身运动，让足部肌肉先稍微预热后再开展运动，可以减少足部受伤的几率。此外，在平时加强足部的锻炼也是积极主动预防足部损伤的有效措施。
　　运动中：要注意穿着较为轻便、有坚硬后跟、有足弓承托功能的运动鞋，减少足部疲劳，并能更好地保护双足不易受伤。要注意运动的正确姿势和用力方式，避免因方法错误而导致受伤；还要增强自我保护意识，随时关注自身状况，根据自身的运动能力进行适当运动。
　　运动后：在运动结束后，可以做下肢肌肉和足底按摩，小腿和足底的拉伸，待身体放松后还可以用温热水泡脚，缓解足部疲劳。