躯体形式障碍的心理治疗（连载7）

　　4、自我管理技巧
　　在管理慢性疼痛上，患者能从学会如何使用自我管理的技巧中获益。这些技巧包括：呼吸放松法、渐进式被动式放松法、意象法、自生陈述、催眠、冥想或静思以及生物反馈法。虽然每项技术都有其独特的元素，但它们的总目标是减轻压力、增加身体的放松并使注意力集中。
　　当放松作为一种管理疼痛的技术介绍给患者的时候，一些患者就错误假定：医生实际是在告知他们其疼痛是想出来的或者疼痛是压力、焦虑或抑郁导致的。因此，让患者知道你认为他们的疼痛是真实的，这非常重要。而澄清基于放松的技术能做到什么和不能做到什么也非常重要。它们不是灵丹妙药，它们不能治愈或消除疼痛。简单来讲，它们能帮助减轻慢性疼痛，能帮助患者应对与慢性疼痛共存的压力。
　　（1）呼吸技术
　　深长的呼吸是最基本的放松技巧之一，它常常是教导更高级的放松技巧的起点。简单的呼吸放松法只需被动地注意呼吸注意吸气呼气循环，或者胸部或腹部的起伏。
　　对患者进行呼吸放松训练的提示
　　找一个没有噪音或不会转移注意力的安静房间。关掉电视和电视，留出不受打扰的2030分钟独处时间。
　　坐在一把可以放头和手臂的舒适椅子上。如果在放松状态很容易入睡的话，就不要躺着，特别是不要躺在床上。
　　松开紧的衣物，如皮带、鞋子和领带，并取下眼镜。
　　放松的艺术需要注意力、练习和坚持。每天都留出练习放松的时间，无论是15分钟、20分钟还是40分钟。有些日子，放松练习进展顺利，人会感到舒服和清醒；其他日子，可能有些难以放松、无法将注意力集中在呼吸上。无论放松练习的环节是否进行顺利，都坚持下去。一次放松困难不算什么，随着你投入了时间和不断练习，放松会变得更容易、更有效。
　　对治疗师引导放松训练的提示
　　调整你的语言。慢慢地、有节奏地、清晰地讲话，时不时停一下。用一种催眠的语调讲话，这种语调在音调上更低，更少有对话的变音，并且舒缓而可靠。
　　使用短句和通俗语言。
　　运用重复。比如深深地吸慢慢地呼或者让自己的（手臂、大腿、双手等）感到沉重、舒适且放松这些句子在练习中可以重复多次。
　　（2）渐进式放松法和被动式放松法
　　渐进式放松法和被动式放松法是被广泛使用的放松技巧。
　　渐进式放松法需要轮流地紧张和放松肌肉。虽然这是一个学习放松的极好技巧，但慢性疼痛患者常常有来自最初受伤或继发于自身保护的显著的肌肉紧张。如果渐进式放松法的紧张阶段加剧了疼痛，考虑使用被动放松法。
　　被动放松技术包括观察某一定特定的肌肉或肌肉群，允许其放松而不去紧张它。在渐进式放松中，我们可以相当轻易地学会区分紧张与放松，而要学会释放静止肌肉的紧张则更加困难。观察紧张的自然去除和呼气时出现的肌肉放松是学会放松的一个非常有用的技巧。一旦患者学会了缓慢深长地呼吸，无论是横膈膜呼吸还是让自己的呼吸随时间自然地放慢；在呼气时对不同肌肉群的被动观察能帮助患者领会与放松有关的感觉。
　　（3）静思
　　静思是在身体放松中加入心灵平静和静息维度，聚集于当下。绝大多数患者都熟悉身体放松法，但保持心灵静息就没有那么简单了。在生产力及活动高度发达的社会，静息无为是不被广泛提倡的，所以有些患者可能不会同意采纳冥想或静思技术，除非该临床专家首先与他们一起克服了这一文化樊篱。
　　静思与缓慢而规则的呼吸有关，呼吸本身可以作为注意的焦点。静思对试图将注意力从当下转移开的思维和知觉持非评判性态度。静思的目的是保持注意力于此时此刻，不思考过去，也不计划或担心未来。
　　治疗师教导静思的决窍
　　患者开始静思时，需着装舒适且以舒服的姿势坐着，没有任何外界干扰。
　　在开始之前就决定好静思的时间。静思可以短时程开始，10分钟或15分钟，之后逐渐增加至30分钟到45分钟。
　　让患者形成缓慢、规则的呼吸来开始静思。缓慢规则的呼吸的形成既可以采用腹式呼吸法，也可以仅仅让呼吸随着时间流逝而变慢。
　　下面是一个如何令静思的被动、非评判性聚焦被引导的例子：
　　找一个注意点。你可以聚焦在呼吸上感觉吸入呼出。或者考虑使用像一这样简单、中性的字。你也可以用一个词语，如心静如水或放松。这作为一个心理的锚，有助于将思维保持在当下，而不是逐渐陷入意识之海。随着思维进入心灵它们将声音进入意识或者身体的感觉变得明显，注意它们但让它们自由来去。让注意回到你的注意点。这是静思的被动、非评判性的态度。思维在心里穿梭声音和感觉争夺你的注意但没有哪个能得到你的回应。思维来了又走了。就像在荧幕上观看它们或者观看其他某人的思维或感受。它们不要求你的回应让它们来去自由吧。
　　虽然静思必须以被动的、非评判性的状态聚焦于当下，但这并不好学。像所有技巧一样，它需要练习，并且学习状况时好时坏。
　　提醒患者如果有心灵迷失，也不要挑剔自己的表现，或者假定静思无效。这是学习静思练习的自然过程。
　　（4）自生训练
　　自生训练技术的形成源自对催眠中患者的观察。当被催眠时，患者报告了躯体沉重、四肢温暖、全身恢复活动或有康复之感。自生法的常用语可能主要为对沉重、温暖、规则心跳或规则呼吸的暗示。下面是一些自生法陈述的例子：
　　自生性陈述的内容应该指向期望的结果，例如我的手是温暖的。
　　应用肯定句来表达陈述，比如我的手是温暖的，而不是我的手不是冰凉的。
　　调整任何产生不舒服感觉的陈述。例如，如果我的手臂是温暖这句话引起不舒服，就试试用我的手臂是舒服、放松的来代替。
　　要强调用一种被动的、非评判性的方式来重复陈述。让患者以想象自生性陈述所指的身体部位，例如手部的视觉意象；或者想象该陈述本身的文字形象以此作开始。首先，每句陈述应该重复30秒至90秒。暗示沉重感的陈述可单独用来缓解肌肉紧张，或者与肌电生物反馈技术联合使用。暗示温暖的陈述可单独使用或与皮温生物反馈技术联合使用。
　　（5）引导式想象
　　想象放松法可以是自我引导的或治疗师引导的。同其他形式的放松法一样，引导录音音频对于学习和持续练习都非常有帮助。患者经常反映他们发现录音式练习非常有帮助，因为这种练习允许他们成为接受者，去被动地体验放松或想象，而不用被迫主动制造想象。治疗师引导的想象可以对意象进行详细、细致地描绘，也可以简短地呈现一个意象，然后要求患者在心中填充细节。治疗师应在患者放缓呼吸并进入放松状态之后再引导其想象。
　　意象能被用来更加直接地处理疼痛。这对于疼痛恶化和认为自己无法将注意力从这种疼痛上转移的患者非常有帮助。同样地，想象应在患者能缓慢、规则地呼吸之后开始。